6 Faktor Utama yang Pengaruhi Pembakaran Kalori, Catat!

Everyday Health melansir bahwa makin berat badan seseorang, maka makin banyak kalori yang terbakar saat berolahraga. Ini karena saat bergerak (baik biasa maupun berolahraga), orang-orang yang bertubuh besar mengeluarkan energi yang lebih banyak.

Selain itu, tubuh yang lebih besar cenderung memiliki organ dalam yang lebih besar juga. Organ dan proses juga membutuhkan energi dari pembakaran kalori. Menurut sebuah studi di Jerman tahun 2011, variasi pembakaran kalori dipengaruhi oleh ukuran organ dalam tubuh.

Dengan kata lain, tubuh membakar kalori lebih sedikit seiring berat badan berkurang. Selain itu, sebuah penelitian di Amerika Serikat (AS) tahun 2015 menjelaskan bahwa penurunan berat badan dapat memengaruhi pembakaran lemak, lebih mudah lapar (akibat produksi hormon grelin), dan tidak cepat kenyang (penurunan hormon leptin).

Jika berolahraga dan penurunan berat badan justru membuatmu cepat lapar dan mengonsumsi kalori berlebihan, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi. Dengan begitu, penurunan berat badan tak perlu diikuti konsekuensi yang membuat berat badan meroket lagi.

Selain itu, olahraga sebenarnya tidak melulu soal berat badan. Sebuah penelitian di AS tahun 2021 mengutarakan bahwa meskipun olahraga tak mengarah pada penurunan timbangan jangka panjang, kondisi kesehatan jauh lebih baik dan risiko kematian dini pun jauh berkurang.

Makin padat massa otot seseorang, maka kalori yang terbakar jadi lebih banyak. Pada dasarnya, jaringan otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak. Sebagai perbandingan, jaringan otot membakar lima kalori per hari, sedangkan lemak membakar jaringan lemak membakar dua kalori per hari.

Saat olahraga, tubuh butuh energi untuk mendukung peningkatan kontraksi otot. Oleh karena itu, memiliki massa otot yang lebih besar meningkatkan total pembakaran kalori. Dengan kata lain, jika ingin membakar kalori, cobalah berolahraga dengan intensitas berat yang menyasar otot tubuh.

Pada umumnya, tubuh laki-laki memang membakar lebih banyak kalori—baik saat bergerak atau beristirahat—dibanding perempuan. Bukan hal yang mengejutkan, ini karena kaum adam memiliki tubuh yang lebih besar dan massa otot yang lebih padat dibanding kaum hawa.

Apakah perempuan bisa menambah massa otot? Bisa saja. Namun, ada perbedaan fisiologis yang mendasari pembakaran kalori. Salah satunya adalah secara genetik, yang mana perempuan menumpuk lebih banyak lemak untuk mendukung produksi hormon dan persiapan persalinan.

National Institute of General Medical Sciences menjelaskan bahwa lemak tubuh amat penting untuk menjalankan fungsi tubuh seperti menyimpan energi hingga melindungi organ dalam. Selain itu, lemak dibutuhkan tubuh untuk tumbuh kembang, sistem imun, produksi hormon, reproduksi, serta metabolisme.

Menurut American Council on Exercise (ACE), laki-laki butuh minimal 2–5 persen lemak untuk tetap sehat, sedangkan perempuan butuh 10–13 persen. Sebuah penelitian di Jepang pada 2020 menjabarkan bahwa di usia kurang dari 40, laki-laki butuh lemak 8–20 persen, sementara perempuan butuh 21–33 persen.

Sejatinya, hubungan antara jenis kelamin, kesehatan, dan lemak tidak sesederhana itu. Daripada memikirkan faktor jenis kelamin, cobalah untuk berfokus pada faktor lainnya yang bisa kamu ubah. Cobalah latih otot dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular lewat latihan kardio dan latihan kekuatan otot yang memadai.

Sementara massa otot menentukan pembakaran kalori, kita tak bisa melawan arus waktu. Seiring usia bertambah, massa otot berkurang. Malah, setelah melewati usia kepala tiga, kita mulai kehilangan 3–5 persen massa otot per dekade. Mengapa begitu? Alasannya tidak diketahui dengan jelas.

Sebuah penelitian di Inggris tahun 2017 menjelaskan mengenai fenomena penurunan massa otot dan usia tersebut. Hal ini diduga karena tubuh menolak hormon yang memicu sintesis protein dan penting untuk pemeliharaan massa otot. Karena massa otot berkurang, laju metabolisme juga ikut berkurang dan pembakaran kalori jadi sedikit.

Namun, sebuah penelitian gabungan terkini membantah hal tersebut. Melibatkan lebih dari 6.000 partisipan berusia 8 hari hingga 95 tahun, penelitian yang dimuat dalam jurnal Science tahun 2021 tersebut menemukan bahwa laju metabolisme tetap stabil di usia 20–60 tahun, lalu baru melandai.

Tunggu dulu, ini bukan berarti laju pembakaran kalori tetap sama sepanjang usia! Selain manusia belum mengerti dan dapat menghitung metabolisme secara akurat, penuaan membawa berbagai perubahan pada tubuh manusia yang bahkan tak dimengerti oleh para pakar.

Tentu saja, usia terus bertambah dan kita tak bisa menghentikannya. Namun, kita bisa menjaga atau bahkan menambah massa otot dengan program olahraga kekuatan otot secara rutin. Dengan begitu, laju metabolisme jadi bertambah dan pembakaran kalori tetap optimal dari waktu ke waktu.

Makin sering kamu melakukan satu gerakan olahraga atau mengangkat beban tertentu, maka selanjutnya akan lebih mudah. Seiring waktu, tubuh memang beradaptasi sehingga olahraga yang tadinya berat menjadi mudah. Namun, hal ini dapat memengaruhi pembakaran kalori.

Karena terbiasa, tubuh membakar kalori lebih sedikit meski menjalani latihan yang sama. Inilah mengapa orang yang baru mulai berolahraga membakar kalori lebih banyak dibanding mereka yang sudah lama berolahraga. Oleh karena itu, cobalah ubah rutinitas olahraga untuk meningkatkan kebugaran dan laju pembakaran kalori.

Meski melakukan olahraga yang sama, tingkat kalori yang terbakar masing-masing orang bisa berbeda. Hal ini dikarenakan intensitasnya berbeda. Pada intensitas berat, seseorang bisa membakar kalori dua kali lebih banyak dibanding intensitas ringan. Oleh karena itu, olahraga sama bukan berarti memiliki intensitas yang serupa.

Sebagai contoh, joging dan lari memang berguna untuk menurunkan tekanan darah dan risiko kondisi kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Akan tetapi, sebuah penelitian tahun 2012 di AS menemukan bahwa pembakaran kalori bisa berbeda: satu bisa membakar 89 kalori dan yang lain membakar 113 kalori.

Menyertakan olahraga intensitas berat bisa meningkatkan pembakaran kalori sekaligus manfaat olahraga tersebut. ACE menyarankan menambahkan kecepatan, rentang gerak, atau jumlah beban yang digunakan untuk latihan kekuatan otot.

Itulah enam faktor yang bisa memengaruhi keberhasilan dan jumlah pembakaran lemak. Jika kamu sudah melakukan sebisamu untuk membakar kalori, tetapi hasilnya nihil, mungkin kamu bisa mengecek faktor-faktor ini. Semoga membantu!