Apa Itu Fat-Burning Heart Rate? Ini Cara Menghitung hingga Manfaatnya

Detak jantung sering kali menjadi indikator yang baik untuk mengukur intensitas aktivitas fisik. Saat duduk santai atau berbaring, detak jantung biasanya berada di angka 60–100 detak per menit. Angka ini disebut sebagai detak jantung istirahat.

Saat berolahraga, detak jantung akan meningkat. Detak jantung maksimum adalah detak jantung tertinggi yang dapat dicapai seseorang dengan aman, sering kali selama latihan intensitas tinggi. Kebanyakan orang yang berlatih dengan intensitas tinggi akan memiliki waktu latihan yang lebih singkat karena sulit untuk mempertahankannya dan mudah lelah.

Saat kamu mencapai fat-burning heart rate, tubuh membakar lebih banyak simpanan lemak dibandingkan gula dan karbohidrat. Jadi, para profesional atau siapa pun yang ingin menurunkan berat badan sering kali fokus untuk mencapai zona fat-burning heart rate untuk membakar lemak dalam jumlah maksimal.

Fat-burning heart rate berada pada sekitar 70 persen dari detak jantung maksimum. Detak jantung maksimum biasanya adalah 220 dikurangi usiamu.

Misalnya, jika usiamu 35 tahun, maka detak jantung maksimum yang kamu miliki adalah 220 dikurangi 35, yaitu 185 detak per menit. Untuk memasuki zona fat-burning heart rate, maka detak jantungmu idealnya adalah 70 persen dari 185, yaitu sekitar 130 detak per menit.

Tubuh menggunakan glikogen atau lemak sebagai energi, yang menjadi bahan bakar sel otot. Metabolisme tubuh mengubah glikogen dan lemak menjadi glukosa, karbon dioksida, dan air. Oksigen sangat penting untuk pemecahan glikogen menjadi glukosa.

Karena tubuh membutuhkan lebih banyak energi saat berolahraga, jantung memompa lebih cepat dan mengirimkan lebih banyak oksigen untuk memecah glikogen guna memberi bahan bakar pada otot. Pada saat melakukan latihan intensitas tinggi, tubuh kehabisan simpanan glikogen karena energi yang dihasilkan lebih sedikit dibandingkan lemak. Setelah cadangan glikogen habis, tubuh memecah lemak untuk menghasilkan energi. 

Jadi, dengan latihan intensitas tinggi, detak jantung meningkat dan diikuti dengan kehilangan lemak. Tubuh juga terus membakar kalori bahkan setelah kamu berhenti berolahraga. Kondisi ini dikenal sebagai efek afterburn.

Kamu dapat mencapai fat-burning heart rate dengan melakukan latihan intensitas sedang hingga tinggi. Latihan intensitas sedang adalah bentuk latihan yang masih dapat ditoleransi dan memungkinkan kamu berbicara, yang mungkin meliputi:

• Jalan cepat.
• Aerobik air.
• Berkebun.
• Tenis ganda.
• Bersepeda dengan kecepatan kurang dari 17 km per jam.
• Menari.

Sementara itu, bentuk latihan intensitas tinggi termasuk:

• Mendaki gunung atau berjalan dengan ransel yang berat.
• Berlari.
• Berenang beberapa putaran.
• Tarian aerobik.
• Tenis tunggal.
• Bersepeda dengan kecepatan lebih dari 17 km per jam.
• Lompat tali.

Meskipun mencapai fat-burning heart rate dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi ini bukanlah satu-satunya pertimbangan. Ada strategi lain yang perlu kamu lakukan untuk bisa sukses menurunkan berat badan:

• Kurangi asupan kalori: Asupan kalori terutama bergantung pada konsumsi zat gizi makro, seperti lemak, karbohidrat, dan protein. 

• Serat tidak larut: Serat tidak larut dapat membuatmu merasa lebih kenyang sehingga dapat membantu menurunkan asupan kalori.

• Mikrobioma usus: Mengonsumsi suplemen atau makanan kaya probiotik dapat meningkatkan jumlah mikrobioma usus yang sehat. Ini selanjutnya dapat membantu memperlancar buang air besar dan memaksimalkan penyerapan nutrisi makanan.

• Kondisi kesehatan: Memiliki kondisi kesehatan mendasar tertentu, seperti diabetes tipe 2 atau gangguan jantung, dapat memengaruhi strategi dan keberhasilan penurunan berat badan.

• Laju metabolisme: Makin tinggi metabolisme tubuh, maka makin mudah tubuh membakar kalori.

Semoga artikel ini mampu membuatmu memahami apa itu fat-burning heart rate dan menentukan strategi yang tepat untuk mencapai kondisi ini guna menurunkan berat badan.

Referensi

Healthline. Diakses pada Juli 2024. What’s a Fat-Burning Heart Rate, and How Is It Calculated?
Medical News Today. Diakses pada Juli 2024. Fat burning heart rate: Everything you need to know.
MedicineNet. Diakses pada Juli 2024. What Is a Fat-Burning Heart Rate?
Verywell Health. Diakses pada Juli 2024. What’s the Best Heart Rate to Burn Fat?