7 Makanan Ultra Proses yang Masih Aman Dikonsumsi saat Kepepet

Daging olahan dari hewan yang diberi makan rumput adalah pilihan yang lebih baik daripada yang diberi makan biji-bijian atau dedak.

Misalnya, penelitian tahun 2022 menunjukkan bahwa daging sapi yang dibesarkan di padang rumput memiliki kandungan asam lemak omega-3 dan asam alfa-linoleat yang lebih tinggi daripada yang diberi makan biji-bijian. Saat memilih daging olahan, kamu dapat meningkatkan nilai gizi dengan memilih daging yang memiliki label "grass-fed" (Foods, 2022).

Roti yang kamu makan setiap hari tergolong sebagai makanan ultra proses. Entah itu terbuat dari gandum utuh, terigu, dan sebagainya. Namun, pemrosesan tidak meniadakan manfaat kesehatan dari gandum utuh.

Gandum utuh mempertahankan nilai gizi yang jauh lebih banyak selama penggilingan dan pemanggangan daripada tepung dan roti olahan. Roti gandum utuh menyediakan serat, vitamin B, dan nutrisi penting yang dapat membantu mendukung pencernaan dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Kunci untuk memilih roti yang paling sedikit diproses adalah dengan mencari yang terbuat dari biji-bijian utuh seperti gandum, oat, atau barley sebagai bahan utama. Roti yang diproses secara minimal juga akan memiliki daftar bahan tambahan yang sedikit.

Susu nabati, seperti susu kedelai, oat, almon, dan sebagainya, dipasarkan sebagai alternatif yang lebih sehat untuk susu sapi. Kenyataannya, susu sapi melalui pemrosesan minimal, sementara susu nabati adalah makanan ultra proses.

Untuk membuat susu nabati, biji-bijian dipanaskan, dibuat jus, dijadikan bubuk atau diekstraksi dan dilarutkan kembali dalam air. Nutrisi utama seperti kalsium ditambahkan setelahnya tetapi tenggelam ke dasar dan produk harus dikocok agar kalsium larut dan bisa terminum.

Jika menyangkut manfaat kesehatan, sulit untuk mengatakan apakah susu sapi atau susu nabati yang lebih baik. Susu nabati bisa menjadi alternatif yang baik bagi orang-orang yang tidak dapat minum susu sapi, tetapi efek jangka panjang dari konsumsinya belum cukup dipelajari.

Yoghurt adalah produk olahan susu yang kaya akan kalsium dan protein sehingga kerap dianggap sebagai pilihan yang sehat. Namun, jika kamu memilih versi rendah lemak dengan tambahan perasa, kemungkinan besar itu adalah makanan ultra proses. Jenis yoghurt ini biasanya memiliki bahan tambahan, termasuk gula, pektin atau gom guar untuk menstabilkan teksturnya, pengawet untuk memperpanjang masa simpannya, dan pewarna untuk membuatnya menarik secara visual.

Meskipun demikian, beberapa produk ini memiliki bahan tambahan yang bisa meningkatkan kesehatan, seperti untuk meningkatkan manfaat pencernaan. Hanya saja, untuk memastikan kamu mendapatkan yoghurt berkualitas terbaik, menawarkan manfaat, dan melalui pemrosesan minimal, pilihlah plain greek yogurt alih-alih yoghurt dengan perasa.

Daging alternatif terbuat dari bahan nabati dan memiliki tekstur serta rasa mirip dengan daging asli. Daging alternatif biasanya dipasarkan untuk vegetarian yang memilih untuk tidak mengonsumsi daging. Daging alternatif terbuat dari berbagai bahan nabati, seperti kedelai, gandum, kacang polong, jamur, dan bahan lainnya, yang diproses sedemikian rupa sehingga tergolong sebagai UPF.

Meskipun begitu, daging alternatif masih tergolong aman dikonsumsi, terutama untuk kamu yang sedang mengurangi asupan daging. Mengonsumsi lebih sedikit daging, terutama daging olahan, telah terbukti meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Granola bar dan protein bar sering dipasarkan sebagai camilan yang sehat. Namun, granola bar yang kamu beli dari supermarket sering kali tergolong makanan ultra proses karena mengandung banyak garam, gula, dan zat aditif. Meskipun begitu, granola bar sering kali terbuat dari bahan-bahan yang bergizi seperti biji-bijian utuh, dark chocolate, madu, selai kacang, dan sebagainya. Karenanya, granola bar atau protein bar masih dianggap sebagai pilihan yang sehat, utamanya untuk kamu yang mencari camilan tinggi protein.

Hanya saja, camilan ini tidak boleh menggantikan makanan utuh. Jika ingin yang lebih sehat, kamu dapat membuat sendiri granola bar atau protein bar di rumah.

Ready meals, seperti spageti dalam cup, nasi dan lauk instan, mi dalam cup, ayam goreng beku, sup kalengan, dan makanan siap saji lainnya dipasarkan sebagai jalan pintas menuju makanan seimbang. Sekilas, bahan-bahannya tampak cukup bagus dan mirip dengan yang biasa dimasak sehari-hari. Namun, ready meals sering kali mengandung bahan pengawet dan penstabil tambahan dan khususnya mengandung kadar garam yang tinggi untuk tujuan stabilitas, keamanan pangan, dan peningkatan rasa.

Meskipun begitu, ready meals masih dianggap sebagai makanan ultra proses yang aman dikonsumsi saat kamu tidak sempat memasak. Untuk meningkatkan nilai gizinya, kamu bisa menambahkan real food seperti sayuran, telur, ayam, dan sebagainya. 

Pada akhirnya, meskipun makanan ultra proses sering kali dikaitkan dengan dampak negatif terhadap kesehatan, tetapi beberapa di antaranya masih aman dikonsumsi asalkan dipilih dengan bijak dan dimakan dalam jumlah yang wajar. Memahami komposisi dan nutrisi dari setiap produk akan membantu kamu membuat pilihan yang lebih sehat. 

Referensi 

"5 Ultra-Processed Foods That Are Good to Eat." BBC Good Food. Diakses Maret 2025. 
Davis, H., Magistrali, A., Butler, G., & Stergiadis, S. (2022). "Nutritional Benefits from Fatty Acids in Organic and Grass-Fed Beef." Foods, 11(5), 646. https://doi.org/10.3390/foods11050646
"5 Healthiest Ultra-Processed Foods." Health. Diakses Maret 2025. 
"Ultra-Processed Foods You Eat Without Realising." Science Focus. Diakses Maret 2025.