7 Manfaat Greek Yogurt, Tinggi Protein dan Rendah Gula
- Greek yogurt mengandung protein dua kali lebih banyak dibanding yoghurt biasa sehingga lebih mengenyangkan.
- Rutin mengonsumsi Greek yogurt juga dapat membantu membangun tulang, menjaga keseimbangan mikrobioma usus, dan menurunkan risiko penyakit jantung.
- Pilihlah Greek yogurt tawar atau plain tanpa pemanis untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal.
Greek yogurt atau yoghurt Yunani merupakan jenis yoghurt yang paling menyehatkan karena mengandung sejumlah nutrisi penting.
Semua jenis yoghurt adalah sumber kalsium, potasium, protein, zink, dan vitamin B6 dan B12 yang sangat baik. Namun, beda dengan jenis yoghurt lainnya, Greek yogurt mengalami proses penyaringan terlebih dahulu untuk menghilangkan whey atau cairan yang mengandung laktosa. Inilah kenapa Greek yoghurt memiliki tekstur yang lebih kental dan lembut.
Berikut ini deretan manfaat kesehatan Greek yogurt.
Greek yogurt dianggap sebagai jenis yoghurt yang paling sehat
Berbagai kandungan dalam Greek yogurt membuatnya dianggap sangat sehat. Bukan cuma teksturnya lebih kental dan lembut, tetapi jenis yoghurt ini juga mengandung protein dua kali lebih banyak dibanding yoghurt biasa sehingga lebih mengenyangkan.
Greek yogurt juga memiliki gula, natrium, dan karbohidrat yang lebih sedikit dibanding yoghurt biasa. Karena kandungan gula yang lebih sedikit, Greek yogurt lebih mudah dicerna dan cenderung aman dikonsumsi oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa.
Untuk lebih lengkapnya, berikut ini adalah ragam manfaat Greek yogurt yang bisa kamu dapat bila rutin mengonsumsinya.
1. Pengelolaan berat badan
Kandungan protein yang tinggi dalam Greek yogurt dapat membantu kamu merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu menjaga berat badan yang sehat.
Penelitian menemukan bahwa mengonsumsi satu porsi Greek yogurt membantu menahan nafsu makan lebih banyak daripada yoghurt skim dan yoghurt whole milk.
Konsumsi yoghurt juga dikaitkan dengan indeks massa tubuh (IMT) dan berat badan yang lebih rendah, dan mengurangi risiko peningkatan lingkar pinggang.
2. Meningkatkan kesehatan tulang
Jumlah kalsium dan protein dalam Greek yoghurt dapat membantu membangun dan mendukung tulang, sehingga mengurangi risiko osteoporosis.
Satu penelitian menemukan, partisipan yang mengonsumsi Greek yoghurt tawar tanpa lemak selama 12 minggu mengalami peningkatan pembentukan tulang yang signifikan. Para peneliti mengaitkan hal ini dengan protein dan kalsium dalam Greek yoghurt.
Tinjauan lain menunjukkan bahwa orang pascamenopause yang rutin mengonsumsi yoghurt cenderung tidak mengalami patah tulang pinggul dibandingkan mereka yang jarang atau tidak mengonsumsi yoghurt sama sekali.
3. Dukung kesehatan usus
Probiotik dalam Greek yogurt mengandung bakteri "baik", yang membantu menjaga keseimbangan mikrobioma usus (kombinasi bakteri, jamur, dan virus yang hidup di saluran pencernaan manusia dan hewan), sehingga menghasilkan peningkatan jumlah bakteri sehat di area tersebut.
Mikrobioma usus yang seimbang membantu berbagai fungsi tubuh, termasuk sistem kekebalan tubuh, pencernaan, dan penyerapan nutrisi.
4. Baik untuk kesehatan jantung
Penelitian menghubungkan yoghurt yang mengandung probiotik dengan risiko tekanan darah tinggi yang lebih rendah, yang merupakan faktor penyebab penyakit kardiovaskular.
Beberapa penelitian menunjukkan, mengonsumsi setidaknya dua porsi yoghurt setiap minggu dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah daripada mengonsumsi yoghurt hanya sebulan sekali.
Penelitian lain menunjukkan bahwa mengonsumsi yoghurt yang mengandung probiotik setiap hari dapat membantu menurunkan kadar LDL/kolesterol jahat pada pasien diabetes tipe 2. Ini mungkin menunjukkan bahwa yoghurt seperti Greek yogurt dapat membantu memperbaiki faktor risiko penyakit jantung.
5. Membantu membangun massa otot
Orang-orang yang ingin meningkatkan massa otot mereka biasanya menjalani diet tinggi protein, serta mengombinasikannya dengan latihan ketahanan.
Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi Greek yogurt lebih baik daripada pilihan yang berbasis karbohidrat. Peserta dalam program latihan ketahanan melihat peningkatan ketebalan otot, bersama dengan peningkatan kekuatan dan komposisi tubuh.
6. Kontrol gula darah yang lebih baik
Greek yogurt tawar tanpa pemanis juga dapat bermanfaat bagi orang yang ingin mengatur kadar gula darah mereka.
Satu studi yang melibatkan peserta dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mengonsumsi 200 gram yoghurt dengan probiotik Lactobacillus acidophilus dan Bifidobacterium lactis selama 12 minggu mengalami penurunan kadar hemoglobin A1c (HbA1c) yang signifikan, penanda bagaimana tubuh mengatur glukosa (gula darah).
7. Membantu mencegah infeksi vagina
Infeksi ragi (yeast) atau Candida umum pada perempuan yang hidup dengan diabetes, dan ini juga umum pada perempuan segala usia.
Ada sejumlah hal yang dapat meningkatkan risiko infeksi ragi vagina, seperti:
- Kehamilan.
- Diabetes dengan kadar gula darah yang tidak terkontrol.
- Kontrasepsi yang menggunakan dosis estrogen yang lebih tinggi.
- Penggunaan semprotan vagina atau douche.
- Penggunaan antibiotik atau obat steroid baru-baru ini.
- Sistem kekebalan tubuh yang lemah, seperti akibat HIV.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 8 ons yoghurt dengan "kultur hidup" setiap hari dapat mengurangi risiko infeksi. Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut.
Bicaralah dengan dokter jika merasa mengalami infeksi ragi vagina sebelum mengonsumsi obat apa pun untuk mengatasinya.
Pilihlah Greek yogurt tawar atau plain tanpa pemanis untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal. Bila ingin menambahkan topping, campurkan potongan buah segar sehingga nilai nutrisinya bertambah.
Referensi
"The Benefits of Eating Greek Yogurt." University of Tennessee Medical Center. Diakses Februari 2025.
Shirley Vien et al., “Role of Single Serving Form of Dairy on Satiety and Postprandial Glycaemia in Young and Older Healthy Adults,” Applied Physiology Nutrition and Metabolism 44, no. 12 (April 30, 2019): 1289–96, https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0887.
Christopher J. Cifelli, Sanjiv Agarwal, and Victor L. Fulgoni, “Association of Yogurt Consumption With Nutrient Intakes, Nutrient Adequacy, and Diet Quality in American Children and Adults,” Nutrients 12, no. 11 (November 9, 2020): 3435, https://doi.org/10.3390/nu12113435.
"Benefits of Eating Greek Yogurt." Verywell Health. Diakses Februari 2025.
Aaron D. Bridge et al., “Consumption of Greek Yogurt During 12 Weeks of High-impact Loading Exercise Increases Bone Formation in Young, Adult Males – a Secondary Analysis From a Randomized Trial,” Applied Physiology Nutrition and Metabolism 45, no. 1 (October 25, 2019): 91–100, https://doi.org/10.1139/apnm-2019-0396.
Angel M Ong et al., “Fermented Milk Products and Bone Health in Postmenopausal Women: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials, Prospective Cohorts, and Case-Control Studies,” Advances in Nutrition 11, no. 2 (September 13, 2019): 251–65, https://doi.org/10.1093/advances/nmz108.
Justin R Buendia et al., “Regular Yogurt Intake and Risk of Cardiovascular Disease Among Hypertensive Adults,” American Journal of Hypertension 31, no. 5 (January 3, 2018): 557–65, https://doi.org/10.1093/ajh/hpx220.
Ejtahed, H.S. et al. "Effect of probiotic yogurt containing Lactobacillus acidophilus and Bifidobacterium lactis on lipid profile in individuals with type 2 diabetes mellitus." Journal of Dairy Science, Volume 94, Issue 7, 3288 - 3294.
Aaron Bridge et al., “Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males,” Frontiers in Nutrition 6 (April 30, 2019), https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00055.
Mirjalili, Mohammadreza et al. "Effect of probiotic yogurt consumption on glycemic control and lipid profile in patients with type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled trial." Clinical Nutrition ESPEN, Volume 54, 144 - 149.
"Health Benefits of Greek Yogurt." WebMD. Diakses Februari 2025.
