Jumlah Langkah vs. Durasi Latihan, Mana yang Lebih Penting?

Di era smart watch, jumlah langkah menjadi metrik populer di antara platform pelacakan kebugaran. Selama ini, pedoman kesehatan hanya berfokus pada durasi latihan.

Dengan makin banyak orang menggunakan smart watch untuk mengukur langkah dan kesehatan mereka secara keseluruhan, para ahli melihat pentingnya memiliki rekomendasi berbasis langkah. Bahkan, metrik ini dinilai memiliki banyak keunggulan dibandingkan mengukur durasi waktu latihan.

Sebuah studi merancang perbandingan langsung antara jumlah langkah dan durasi latihan untuk mengetahui metrik mana yang lebih baik. Studi ini didasarkan pada data dari lebih dari 14.000 perempuan Amerika Serikat (AS) yang dilacak selama sekitar satu dekade.

Saat studi dimulai, semua perempuan berusia di atas 62 tahun dan tidak memilki penyakit kardiovaskular dan kanker. Mereka diminta untuk memakai monitor aktivitas selama seminggu, melepasnya hanya saat tidur, mandi, atau berenang.

Dari data tersebut, para peneliti menghitung berapa banyak langkah yang diambil oleh setiap peserta per hari, dan berapa banyak waktu yang mereka habiskan untuk melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat, seperti bersepeda, joging, atau berjalan cepat.

Jumlah rata-rata langkah harian peserta penelitian adalah sekitar 5.200, sedangkan durasi aktivitas fisik rata-rata sekitar satu jam per minggu.

Orang yang berolahraga lebih lama juga cenderung berjalan lebih banyak, tetapi kedua pengukuran tersebut tidak sepenuhnya sinkron. Itu sebagian karena bentuk jalan yang lebih lambat, seperti mondar-mandir di dalam rumah, belum tentu cukup intens untuk dicatat sebagai aktivitas sedang hingga berat pada monitor kebugaran, tetapi tetap dihitung sebagai jumlah langkah yang diambil.

Jadi, metrik mana yang lebih baik? Keduanya sama-sama bagus: apa pun jenis pengukuran yang digunakan, makin banyak gerakan, berarti makin baik kesehatan dan umur panjang.

Meskipun penghitungan langkah dan pencatatan durasi waktu berguna dalam menggambarkan status kesehatan, masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan.

Jumlah langkah tidak memperhitungkan perbedaan tingkat kebugaran. Misalnya, saat seseorang yang berusia 20 tahun dan 80 tahun sama-sama berjalan selama 30 menit, jumlah langkah mereka tentunya berbeda secara signifikan.

Bagi orang-orang yang melakukan tenis, sepak bola, berjalan, atau joging, jenis olahraga ini dapat dengan mudah dilacak dengan langkah. Namun, bagi individu yang latihannya terdiri dari bersepeda atau berenang, pemantauan durasi latihan lebih mudah untuk dilakukan daripada pengitungan langkah. Jadi, tidak bisa dipukul rata apakah salah satu metode pengukuran sudah pasti lebih baik daripada yang lainnya.

Secara umum, target olahraga seseorang adalah mencapai sekian langkah setiap hari atau durasi sekian menit. Menetapkan jumlah langkah memiliki kelebihan karena ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja, bahkan sepanjang hari tanpa perlu menyisihkan waktu khusus untuk berolahraga.

Terlebih, saat ini tersedia berbagai jenis perangkat yang membuat penghitungan langkah menjadi sangat mudah. Namun, menghitung jumlah langkah mungkin tidak menghasilkan pola latihan yang ketat bagi sebagian orang dan mungkin memakan waktu terlalu lama jika dilakukan dengan kecepatan yang lebih lambat.

Di sisi lain, menetapkan target waktu latihan harian akan membuat latihan lebih efisien waktu. Selain itu, intensitasnya dapat divariasikan agar sesuai dengan sasaran pribadi. Latihan yang dibatasi waktu memungkinkan rutinitas latihan yang lebih terstruktur, yang dapat mencakup lari, berenang, bersepeda, yoga, angkat beban, dan sebagainya.

Menetapkan durasi waktu olahraga mungkin kurang sesuai bagi orang yang tidak dapat menyisihkan waktu untuk latihan rutin.

Masih dari studi yang sama, selama bertahun-tahun tindak lanjut, sekitar 9 persen perempuan dalam penelitian tersebut meninggal dan 4 persen mengalami penyakit kardiovaskular.

Perempuan yang paling aktif (baik melalui penghitungan langkah maupun durasi latihan) secara signifikan memiliki kemungkinan setidaknya 30 persen lebih kecil untuk mengalami risiko kematian dini atau penyakit kardiovaskular. 

Pada intinya, menghitung jumlah langkah maupun durasi sama-sama baik untuk dilakukan. Pilihlah cara mana yang paling mudah untukmu. Jumlah langkah yang banyak maupun durasi latihan yang lama sama-sama dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan masalah kesehatan lainnya.

Referensi

Hamaya, Rikuta, Eric J. Shiroma, dkk. “Time- vs Step-Based Physical Activity Metrics for Health.” JAMA Internal Medicine 184, no. 7 (July 1, 2024): 718.
"Counting steps or logging minutes? What is the best way to measure exercise?" Medical News Today. Diakses Agustus 2024. 
"Which Is Better: Counting Your Steps or Timing Your Workout?" Time. Diakses Agustus 2024.