Individu dengan kolesterol yang tinggi atau mereka yang punya berat badan berlebih kerap dibuat bingung soal susu. Pasalnya, minuman ini dianggap tinggi kalori dan kolesterol, tetapi di sisi lain menawarkan banyak manfaat buat tubuh.
Ada banyak jenis susu. Berikut ini jenis-jenisnya, kandungan nutrisinya, termasuk kandungan kolesterolnya. Diharapkan ini bisa jadi panduan kamu dalam memilih susu yang paling sesuai dengan kebutuhan kamu.
Susu sapi merupakan susu murni yang bisa saja mengandung 3 persen atau lebih, lemak jenuh. Terkadang, kamu juga dapat menemukan produk dengan 2 persen lemak, 1 persen lemak, bahkan yang tanpa lemak.
Susu sapi sendiri memiliki jenis :
Susu murni dikatakan meningkatkan kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL) dalam tubuh lebih banyak dibanding susu skim. Namun, efeknya terhadap kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) dan trigliserida sama untuk susu murni dan susu skim.
Memiliki kolesterol tinggi akan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Susu kambing tampaknya lebih bermanfaat untuk orang yang memiliki kolesterol tinggi dibanding susu sapi.
Menurut penelitian, mengonsumsi susu kambing dibandingkan susu sapi menyebabkan peningkatan ekskresi kolesterol, dibandingkan dengan menyimpannya di dalam darah. Artinya, susu kambing dapat membantu menurunkan kolesterol dibanding susu sapi.
Namun, ini bukanlah alternatif rendah kolesterol, karena satu cangkir susu kambing mengandung 168 kalori, 27 mg kolesterol, dan 7 gram lemak jenuh.
Dibandingkan dengan pilihan non susu seperti susu oat atau susu almon, susu kambing mengandung protein lebih tinggi.
Sulit untuk menemukan versi susu kambing yang rendah lemak. Belum lagi kandungan vitamin dan mineral esensialnya yang lebih sedikit dibanding susu sapi. Folat dan vitamin B12 dalam susu kambing jauh lebih sedikit.
Belum lagi jika mengonsumsi produk susu kambing mentah, ada risiko penyakit.
Terbuat dari kacang almon, produk susu ini secara alami bebas laktosa, tidak mengandung lemak jenuh, dan rendah kalori dibanding susu lainnya.
Meskipun almon tinggi protein, tetapi jika sudah dijadikan susu, ini tidak lagi mengandung protein tinggi dan juga bukan sumber kalsium yang baik—walaupun banyak merek susu almon telah difortifikasi dengan kalsium dan vitamin D.
Jika tanpa pemanis, susu almon mengandung antara 30 hingga 40 kalori per 1 cangkir dan tidak mengandung lemak jenuh. Karena ini adalah susu nabati, maka susu almon tidak mengandung kolesterol.
Versi yang difortifikasi mengandung jumlah vitamin D yang sama dengan susu sapi skim. Beberapa merek bahkan mengandung kalsium hingga 50 persen lebih banyak.
Susu almon juga mengandung asam lemak tak jenuh ganda, yang dapat menurunkan kolesterol LDL dan membantu menjaga sel-sel tubuh.
Sayangnya, susu almon juga rendah protein dibanding susu sapi, sehingga menjadi pilihan yang kurang ideal.
Punya 80 kalori dan hanya 2 gram lemak dalam setiap cangkirnya, susu kedelai polos dan ringan adalah alternatif yang bagus untuk orang yang menjaga kadar kolesterol atau tidak dapat menoleransi laktosa dalam susu.
Karena sumbernya dari tumbuhan, maka susu kedelai tidak mengandung kolesterol dan hanya mengandung sedikit lemak jenuh.
Susu kedelai juga mengandung 7 gram protein per porsi, yang bagus untuk diet sehat jantung.
Karena terbuat dari kedelai, secara alami susu kedelai bebas laktosa dan kolesterol, menjadi sumber protein, potasium, vitamin A, D, dan B12, serta kalsium. Susu ini juga rendah lemak jenuh dan kalori, sebanding dengan susu skim.
Konsumsi 25 gram protein kedelai per hari, seperti yang ditemukan dalam susu kedelai, tempe dan tahu, juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Manfaat tersebut mungkin disebabkan bukan hanya karena proteinnya, tetapi juga tingginya kadar lemak tak jenuh ganda, mineral, vitamin, dan serat dalam kedelai, serta rendahnya kadar lemak jenuh.
Pastikan konsumsi produk yang tidak memiliki tambahan gula dan diperkaya dengan kalsium.
Susu beras adalah susu nabati yang mengandung kalsium sebanyak susu sapi. Satu porsi susu beras dalam 1 cangkir mengandung 113 kalori.
Terbuat dari beras giling dan air, susu beras memiliki tingkat alergi yang paling rendah dibanding semua jenis susu lainnya, sehingga bisa menjadi pilihan yang baik bagi orang-orang yang memiliki intoleransi laktosa atau alergi kacang.
Produk ini tidak mengandung lemak jenuh dan tidak mengandung kolesterol, tetapi tinggi karbohidrat.
Susu beras juga sangat rendah protein, sehingga jika kamu meminumnya, pastikan untuk mendapatkan cukup protein dari sumber makanan lain.
Karena kelapa tergolong sebagai buah-buahan, kebanyakan orang yang alergi kacang-kacangan dapat meminum susu kelapa atau santan tanpa mengalami reaksi alergi. Namun, jika memiliki alergi kacang, sebaiknya tanyakan kepada dokter sebelum mulai makan atau minum produk yang mengandung kelapa.
Kelapa diketahui kaya akan serat dan mengandung banyak nutrisi penting termasuk vitamin C, E, B1, B3, B5, dan B6, serta mineral seperti zat besi, selenium, natrium, kalsium, magnesium, dan fosfor.
Akan tetapi, kelapa juga mengandung banyak lemak jenuh, yang bisa berisiko bagi sebagian orang. Lemak kelapa dapat berkontribusi terhadap perkembangan penyakit jantung.
Belum cukup penelitian untuk menyimpulkan bahwa kelapa dan santan adalah pilihan yang menyehatkan jantung bila kamu memiliki kolesterol tinggi.
Susu oat merupakan campuran oat dan air yang digiling hingga menjadi halus, kemudian disaring. Satu cangkir susu oat mengandung sekitar 80 kalori, dan seperti susu nabati lainnya, susu ini tidak mengandung lemak jenuh atau kolesterol.
Susu oat memiliki kadar vitamin B yang lebih tinggi, yang membantu mengubah makanan menjadi energi. Namun, susu oat memiliki kadar karbohidrat gula yang lebih tinggi dibanding susu alternatif lainnya, sehingga dapat meningkatkan kadar gula darah dan menempatkan kamu pada risiko diabetes.
Beberapa mengatakan susu ini lebih kental dibandingkan pengganti non susu lainnya.
Orang dengan penyakit celiac atau punya sensitivitas gluten dapat meminum produk ini, tetapi perlu memeriksa kemasannya untuk memastikan susu oat bebas gluten.
Susu oat tidak mengandung kolesterol. Konsumsi secara rutin bahkan dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dalam darah.
Satu gelas susu unta yang berukuran 8 ons mengandung 107 kalori, 3 gram lemak jenuh, dan 17 gram kolesterol. Menurut studi, pilihan susu ini kaya akan vitamin dan mineral.
Susu unta memiliki vitamin C 3 hingga 5 kali lebih banyak daripada susu sapi dan memiliki sifat antidiabetes karena tingginya kandungan vitamin C. Ini juga merupakan probiotik alami yang dapat berkontribusi pada kesehatan usus.
Susu unta mungkin merupakan salah satu sumber hewani yang menyebarkan virus corona MERS di Timur Tengah, sehingga diperingatkan untuk mengonsumsi produk yang telah dipasteurisasi.
Susu rami atau hemp milk berasal dari biji tanaman rami (ganja), tetapi tidak mengandung THC—bahan psikoaktif dalam ganja.
Memiliki rasa dan konsistensi yang mirip dengan susu almon, susu rami adalah pilihan yang baik jika kamu ingin memberi perhatian lebih terhadap kadar kolesterol, intoleransi laktosa, atau jika memiliki alergi susu atau kedelai.
Satu cangkir susu rami mengandung 80 kalori, 1/2 gram lemak jenuh, dan tanpa kolesterol. Susu rami mengandung asam lemak omega-3, terutama asam alfa-linolenat yang menyehatkan jantung.
Ini juga merupakan sumber kalsium dan magnesium yang baik, yang mana keduanya penting untuk kesehatan jantung. Mendapatkan cukup magnesium akan membantu jantung tetap dalam ritme normal, dan jika terlalu sedikit dapat menyebabkan aritmia—ritme jantung tidak teratur—seperti fibrilasi atrium.
Itulah kandungan nutrisi dan kolesterol pada setiap jenis susu. Sesuaikan pilihanmu berdasarkan kondisi dan kebutuhan kamu, ya.
Referensi
"Cholesterol in Milk: Which Kind Is Good vs Bad?" Verywell Health. Diakses April 2024.
"About Cholesterol." Centers for Disease Control and Prevention. Diakses April 2024.
Gulzar Ahmad Nayik et al., “Recent Insights Into Processing Approaches and Potential Health Benefits of Goat Milk and Its Products: A Review,” Frontiers in Nutrition 8 (December 6, 2021), https://doi.org/10.3389/fnut.2021.789117.
"Health Benefits of Goat Milk." Health. Diakses pada April 2024.
"How Do Different Milks Affect Your Cholesterol Levels?" Everyday Health. Diakses pada April 2024.
"7 Benefits of Oat Milk–an Alternative to Dairy." PT Skills Academy. Diakses pada April 2024.
Ayman A. Swelum et al., “Nutritional, Antimicrobial and Medicinal Properties of Camel’s Milk: A Review,” Saudi Journal of Biological Sciences 28, no. 5 (February 21, 2021): 3126–36, https://doi.org/10.1016/j.sjbs.2021.02.057.
Sara Engel, Mie Elhauge, and Tine Tholstrup, “Effect of Whole Milk Compared With Skimmed Milk on Fasting Blood Lipids in Healthy Adults: A 3-week Randomized Crossover Study,” European Journal of Clinical Nutrition 72, no. 2 (December 11, 2017): 249–54, https://doi.org/10.1038/s41430-017-0042-5.
Sarita Singhal, Robert D. Baker, and Susan S. Baker, “A Comparison of the Nutritional Value of Cow’s Milk and Nondairy Beverages,” Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition 64, no. 5 (August 18, 2016): 799–805, https://doi.org/10.1097/mpg.0000000000001380.