Alasan Protein Bisa Bantu Turunkan Berat Badan secara Alami

Berat badan secara aktif diatur oleh otak, terutama area yang disebut hipotalamus. Untuk menentukan kapan dan berapa banyak kamu harus makan, otak akan memproses berbagai jenis informasi.

Beberapa sinyal paling penting yang diterima otak berasal dari hormon yang berubah sebagai respons terhadap asupan makanan. Asupan protein yang lebih tinggi sebenarnya meningkatkan kadar hormon kenyang (pengurang nafsu makan)—GLP-1, peptida YY, dan cholecystokinin, sambil mengurangi kadar hormon lapar grelin.

Jika mengganti sebagian karbohidrat dan lemak dalam diet dengan protein, kamu mungkin tidak merasa lapar dan lebih kenyang. Dengan mengubah kadar hormon pengatur nafsu makan, protein dapat mengurangi keinginan untuk makan dan membantu merasa kenyang lebih lama, yang akhirnya membuatmu mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Saat makan, tubuh tidak hanya menyerap energi begitu saja. Ada sebagian kalori yang justru dipakai untuk mencerna dan mengolah makanan itu sendiri—proses ini disebut efek termik makanan. Protein punya efek termik paling tinggi dibanding zat gizi lain.

Sekitar 20–30 persen kalori dari protein akan terbakar hanya untuk proses pencernaan dan metabolisme. Artinya, kalau kamu mengonsumsi 100 kalori dari protein, tubuh sebenarnya hanya bisa menggunakan sekitar 70 kalori. Sebagai perbandingan, karbohidrat hanya membakar 5–10 persen kalori untuk dicerna, sementara lemak paling rendah, yaitu sekitar 0–3 persen.

Tubuh membakar lebih banyak kalori untuk mencerna protein, ditambah manfaatnya dalam menjaga otot tetap kuat, sehingga makan makanan tinggi protein bisa membantu metabolisme bekerja lebih cepat, bahkan saat kita sedang beristirahat. Hal ini membuat kamu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, termasuk saat tidur. Asupan protein tinggi telah terbukti meningkatkan metabolisme dan jumlah kalori yang terbakar.

Efek ini terutama terlihat saat kelebihan asupan kalori (saat mengonsumsi kalori lebih dari yang dibutuhkan). Dalam sebuah studi, kelebihan asupan kalori dengan diet tinggi protein meningkatkan kalori yang terbakar sebesar 260 per hari.

Protein dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan melalui beberapa mekanisme. Beberapa studi lama menunjukkan bahwa ketika orang meningkatkan asupan protein, mereka mulai mengonsumsi kalori lebih sedikit. Hal ini berlaku per makan dan sebagai pengurangan kalori yang berkelanjutan dari hari ke hari selama asupan protein tetap tinggi.

Dalam sebuah studi, mengonsumsi 30 persen kalori dari protein menyebabkan orang secara otomatis mengurangi asupan kalori mereka sebesar 441 kalori per hari, merupakan jumlah yang signifikan.

Mengonsumsi lebih banyak protein dapat memudahkan kamu secara alami mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi sambil meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.

Oleh karena itu, tidak mengherankan bahwa diet tinggi protein bisa mendukung penurunan berat badan, bahkan tanpa pembatasan terhadap kalori, porsi, lemak, atau karbohidrat.

Dalam sebuah studi yang melibatkan 19 orang dengan kelebihan berat badan, meningkatkan asupan protein menjadi 30 persen dari kalori membuat mereka mengalami penurunan drastis dalam asupan kalori. Dalam studi ini, peserta kehilangan rata-rata hampir 5 kilogram selama periode 12 minggu. Perlu diingat bahwa mereka hanya menambahkan protein ke dalam pola makan, tidak secara sengaja melakukan pembatasan apa pun.

Meskipun hasilnya tidak selalu sedramatis ini, tetapi sebagian besar studi menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan.  

Asupan protein yang lebih tinggi juga terkait dengan lemak perut yang lebih sedikit, lemak berbahaya yang dapat menumpuk di sekitar organ dan menyebabkan penyakit.

Pilih sumber protein yang kaya akan nutrisi dan rendah lemak jenuh serta kalori. Ini bisa berupa daging tanpa lemak, yaitu daging yang mengandung kurang dari 10 gram lemak, 4,5 gram atau kurang lemak jenuh, dan kurang dari 95 miligram kolesterol per 100 gram. Contohnya daging ayam tanpa kulit, potongan daging merah rendah lemak seperti sapi dan babi. Hindari daging olahan.

Pilihan protein sehat lainnya adalah:

• Seafood.

• Kacang-kacangan.

• Kedelai.

• Produk susu rendah lemak.

• Telur.

• Biji-bijian.

Disarankan untuk mencoba berbagai sumber protein. Misalnya dengan mengonsumsi salmon atau ikan lain yang kaya akan omega-3, kacang-kacangan atau lentil yang memberikan serat dan protein, kacang walnut, atau almon.

Pada orang sehat, diet tinggi protein biasanya aman untuk jangka pendek. Ada risiko kesehatan jika menjalaninya dalam jangka panjang.

Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai program penurunan berat badan apa pun, terutama penting jika kamu mengonsumsi obat-obatan atau suplemen, juga memiliki penyakit ginjal, diabetes, atau kondisi kesehatan kronis lainnya.

Penelitian yang meneliti risiko jangka panjang dari diet tinggi protein yang membatasi karbohidrat menemukan bahwa diet ini dapat:

• Meningkatkan risiko penyakit jantung jika mengonsumsi daging tinggi lemak dan lemak jenuh. Hal ini juga dapat meningkatkan LDL atau kolesterol jahat.

• Memperburuk fungsi ginjal karena tubuh mungkin tidak dapat menghilangkan semua produk limbah yang dihasilkan dari metabolisme protein.

Mendapatkan asupan protein yang tepat sebagai bagian dari pola makan seimbang hanyalah sebagian dari tujuan untuk mencapai berat badan yang sehat. Sisanya melibatkan perubahan kebiasaan gaya hidup yang sehat dan berolahraga secara teratur.

Referensi

"How Protein Can Help You Lose Weight Naturally". Healthline. Diakses September 2025.

"High-Protein Diet for Weight Loss". WebMD. Diakses September 2025.

"4 Ways Protein Can Help You Shed Pounds". Cleveland Clinic. Diakses September 2025.

"What are high-protein diets?". goodFOOD. Diakses September 2025.

Moon, Jaecheol, and Gwanpyo Koh. “Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss.” Journal of Obesity & Metabolic Syndrome 29, no. 3 (July 23, 2020): 166–73.

Bray, George A, Leanne M Redman, Lilian De Jonge, Jeffrey Covington, Jennifer Rood, Courtney Brock, Susan Mancuso, Corby K Martin, and Steven R Smith. “Effect of Protein Overfeeding on Energy Expenditure Measured in a Metabolic Chamber.” American Journal of Clinical Nutrition 101, no. 3 (January 15, 2015): 496–505.