Berapa Banyak Protein yang Sebenarnya Kamu Butuhkan?
- Protein adalah nutrisi penting untuk memperbaiki jaringan, menjaga daya tahan tubuh, dan memproduksi hormon serta enzim vital.
- Kebutuhan protein harian berbeda-beda tergantung usia, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Kebutuhan rata-ratanya sebesar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari.
- Makanan sumber protein bisa berasal dari hewani seperti daging dan susu, maupun nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian. Prioritaskan pola makan seimbang daripada produk kemasan berlabel "tinggi protein" yang cenderung merupakan gimmick pemasaran.
Protein adalah nutrisi makro penting yang tak cuma penting untuk makan sehat, tetapi juga buat kebugaran. Malah, sekarang camilan tinggi protein pun ada banyak di pasaran dan ada juga yang menjualnya dalam bentuk minuman. Tren ini muncul karena makin banyak orang sadar bahwa protein bukan sekadar tambahan setelah olahraga, melainkan nutrisi penting yang mendukung tubuh sehat, bugar, dan kuat seiring bertambahnya usia.
Secara medis, protein adalah bahan dasar pembangun tubuh. Protein membantu memperbaiki jaringan, menjaga daya tahan tubuh, hingga memproduksi hormon dan enzim vital.
Karena tubuh tidak punya gudang khusus untuk menyimpannya, protein harus dipenuhi setiap hari lewat makanan. Itulah sebabnya, kebutuhan protein menjadi perhatian utama baik bagi mereka yang ingin menambah massa otot, menjaga berat badan, maupun mendukung penuaan sehat. Tidak heran jika protein kini dianggap nutrisi yang wajib ada di piring makan.
Survei Food and Health dari International Food Information Council bahkan mencatat bahwa pola makan “tinggi protein” menjadi tren paling populer pada 2024.
Protein memang sangat penting untuk kesehatan. Menambah asupan protein bisa mendukung penuaan sehat dan menunjang tujuan kebugaran. Namun, tren mengejar gram demi gram protein, yang sering kali lebih digerakkan oleh pemasaran daripada kebutuhan medis, memicu pertanyaan: Sebenarnya, seberapa banyak protein yang kamu butuhkan? Dan, apa sumber protein terbaik?
Apa itu protein dan kenapa tubuh membutuhkannya?
Protein adalah salah satu dari tiga nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar, selain karbohidrat dan lemak.
Kalau karbohidrat dan lemak lebih banyak jadi sumber energi, protein punya peran struktural dan fungsional. Protein membangun serta memperbaiki jaringan, mendukung sistem imun, dan menghasilkan enzim, hormon, serta molekul penting lainnya.
Protein tersusun dari asam amino. Tubuh bisa memproduksi sebagian asam amino, tetapi ada sembilan jenis yang hanya bisa didapat dari makanan, yang disebut asam amino esensial. Karena itu, protein jadi kebutuhan harian yang tidak bisa ditunda.
Berbeda dengan lemak dan karbohidrat yang bisa disimpan dalam tubuh, protein tidak punya “gudang penyimpanan.” Artinya, tubuh butuh pasokan protein secara rutin. Dalam kondisi ekstrem, misalnya saat sakit berat atau puasa berkepanjangan, tubuh bisa memecah otot sendiri untuk mendapatkan asam amino. Ini jadi bukti betapa pentingnya protein untuk bertahan hidup.
Sebenarnya berapa banyak protein yang dibutuhkan?
Kebutuhan protein harian berbeda-beda, tergantung usia, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.
Namun, Recommended Dietary Allowance (RDA) menetapkan kebutuhan rata-rata hampir semua orang sebesar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari (g/kg/hari).
Contohnya, seorang perempuan dengan berat 65 kg sebaiknya mengonsumsi sekitar 52 gram protein per hari.
Namun, penting untuk diingat bahwa angka RDA ditetapkan untuk mencegah kekurangan protein, bukan untuk mencapai kesehatan optimal.
Orang tua, atlet, atau ibu hamil/menyusui biasanya butuh lebih banyak protein, bahkan bisa mencapai 1,2 hingga 2 g/kg/hari. Jadi, perempuan dengan berat 65 kg mungkin justru butuh antara 78–130 gram protein per hari, jauh di atas angka rekomendasi umum.
Berbahayakah jika mengonsumsi terlalu banyak protein?
Sebagian besar pakar sepakat bahwa menambah protein bisa bermanfaat dalam kondisi tertentu, terutama pada lansia. Namun, konsumsi di atas 2 g/kg/hari biasanya tidak memberi manfaat tambahan.
Kabar baiknya, kalau kamu sehat secara umum, makan lebih banyak protein tidak akan membuat umur lebih pendek, merusak ginjal, menyebabkan kanker, atau bikin tulang rapuh.
Protein bisa ditemukan dalam banyak makanan. Dari sumber hewani seperti daging, ikan, telur, susu, hingga sumber nabati seperti kacang-kacangan, kedelai, biji-bijian, dan beberapa sayuran.
Suplemen protein pun banyak tersedia, seperti whey, kasein, atau kolagen.
Protein hewani sering dianggap lebih unggul karena mengandung lebih banyak asam amino esensial dan lebih mudah diserap tubuh. Namun, pola makan nabati yang direncanakan dengan baik juga bisa mencukupi semua kebutuhan asam amino, hanya butuh variasi lebih.
Kini, di pasaran juga banyak tersedia produk berlabel "tinggi protein" yang mulai berlebihan, misalnya keripik, popcorn, hingga permen. Para ahli menganggap sebagian besar hanyalah gimmick pemasaran. Daripada terjebak klaim tinggi protein seperti, sebaiknya prioritaskan pola makan seimbang, kaya akan protein dari sumber alami, baik hewani maupun nabati. Penuhi seperempat piringmu dengan protein setiap kali makan, kombinasikan dengan buah, sayur, biji-bijian utuh, dan aktivitas fisik rutin.
Kapan sebaiknya mengonsumsi protein?
Mungkin kamu pernah mendengar klaim bahwa perempuan pascamenopause harus minum protein dalam waktu 45 menit setelah olahraga, kalau tidak manfaatnya hilang. Faktanya, itu tidak benar.
Konsep “anabolic window” atau "jendela anabolik" yang sempit setelah olahraga sudah dibantah. Penelitian justru menunjukkan ada periode yang panjang, setidaknya 24 jam, yang mana otot tetap sensitif terhadap efek pembentukan protein.
Artinya, yang lebih penting adalah memenuhi kebutuhan protein harian, bukan buru-buru minum shake di ruang ganti.
Selain itu, membagi asupan protein di setiap waktu makan bisa membantu rasa kenyang lebih lama, sehingga menurunkan risiko makan berlebih atau ngemil manis.
Bagi mereka yang menggunakan obat diabetes tipe 2 seperti GLP-1 agonis yang menekan nafsu makan, memprioritaskan protein mungkin sedikit membantu memperlambat kehilangan massa otot, walaupun bukti ini masih spekulatif. Yang lebih pasti, latihan beban tetap jadi strategi terbaik.
Kesimpulannya, protein adalah nutrisi esensial yang sangat penting untuk kesehatan. Memenuhi kebutuhan harian protein itu wajib, tetapi tidak harus rumit. Fokuslah pada variasi makanan bergizi dan pola makan seimbang, jangan terjebak tren atau gimmick pemasaran.
Referensi
"2024 IFIC Food & Health Survey." International Food Information Council. Diakses Agustus 2025.
Kevin D. Tipton, D. Lee Hamilton, and Iain J. Gallagher, “Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans,” Sports Medicine 48, no. S1 (January 24, 2018): 53–64, https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5.
William M Rand, Peter L Pellett, and Vernon R Young, “Meta-analysis of Nitrogen Balance Studies for Estimating Protein Requirements in Healthy Adults,” American Journal of Clinical Nutrition 77, no. 1 (January 1, 2003): 109–27, https://doi.org/10.1093/ajcn/77.1.109.
Jürgen Bauer et al., “Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group,” Journal of the American Medical Directors Association 14, no. 8 (July 16, 2013): 542–59, https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021.
Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, and James W Krieger, “The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy: A Meta-analysis,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 10, no. 1 (January 3, 2013), https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53.
Brad Jon Schoenfeld and Alan Albert Aragon, “Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies,” Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 48, no. 12 (December 1, 2018): 911–14, https://doi.org/10.2519/jospt.2018.0615.
Joseph J Matthews et al., “Understanding Dietary Protein Quality: Digestible Indispensable Amino Acid Score and Beyond,” Journal of Nutrition, July 1, 2025, https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2025.07.005.
"This Is How Much Protein You Really Need, Expert Says." Science Alert. Diakses Agustus 2025.
