Boleh Nggak Sih Mencampur Kreatin dengan Bubuk Protein?
- Kreatin dan bubuk protein aman dikonsumsi bersamaan.
- Keduanya saling melengkapi dan mudah dipadukan dalam satu shake atau pada waktu yang sama.
- Bila ragu soal cara pakai atau dosis yang ideal, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk saran yang lebih personal.
Kreatin merupakan salah satu suplemen kebugaran yang populer dan telah terbukti. Sejumlah studi menunjukkan manfaat, misalnya efektif mendukung pertumbuhan otot pada mereka yang berlatih dengan baik, sementara temuan lain menunjukkan kreatin dapat membantu mempertahankan massa otot—bahkan berperan pada pengurangan lemak—terutama saat diet energi terbatas. Kalau tujuanmu membentuk tubuh atau meningkatkan performa, menambahkan kreatin ke rutinitas harian bisa dipertimbangkan.
Di sisi lain, protein tetap fondasi: “menambal” robekan mikro serabut otot setelah latihan sehingga otot pulih dan membesar. Karena kebutuhan harian kadang sulit dipenuhi dari makanan saja, banyak orang menambahkan bubuk protein ke dalam menu harian. Lalu muncul pertanyaan wajar: aman nggak sih mengombinasikan kreatin dan bubuk protein dalam satu minuman? Apakah ada keuntungannya?
Jawaban singkatnya: aman dan praktis. Tidak ada bukti bahwa mengonsumsi kreatin bersamaan dengan protein menimbulkan efek negatif. Malah, beberapa data menunjukkan kreatin yang diambil bersama karbohidrat atau campuran karbohidrat-protein dapat meningkatkan penyerapan melalui respons insulin. Artinya, mencampur kreatin ke dalam protein shake setelah latihan bisa menjadi cara mudah untuk konsistensi dan kepatuhan dosis, tanpa mengurangi efektivitas. Tetap ingat, bentuk kreatin yang paling teruji adalah kreatin monohidrat (3–5 gram/hari setelah fase loading opsional).
Sekilas tentang bubuk protein dan kreatin
Kreatin
Kreatin secara alami ada di sel otot. dan kamu bisa mendapatkannya dari makanan (sapi, babi, ayam, salmon, tuna, dan lain-lain) serta dari suplemen. Sumber makanan bagus, tetapi jumlah kreatin per porsi umumnya jauh di bawah dosis efektif suplemen. Itulah mengapa ada banyak produk kreatin (bubuk, kapsul, atau gummy) di pasaran.
Peran kreatin paling terkenal adalah menyuplai energi cepat untuk kerja otot berdurasi singkat dan intens, seperti angkat beban, sprint, atau bersepeda tempo tinggi. Penelitian lama menunjukkan kenaikan massa/kekuatan otot dan, terutama bila dikombinasikan dengan latihan resistansi, kadang diikuti perbaikan komposisi tubuh (lemak turun, otot naik).
Manfaatnya mungkin tidak berhenti di sana. Sejumlah studi awal menunjukkan potensi kreatin dalam kesehatan otak serta dukungan kesehatan tulang seiring usia, meskipun ini masih perlu riset lanjut agar lebih pasti.
Bubuk protein
Bubuk protein adalah cara praktis untuk memenuhi kebutuhan protein harian dalam takaran terkonsentrasi. Satu scoop dari whey, kasein, kedelai, atau kacang polong biasanya memberi ≥20 g protein. Jika asupan dari makanan saja belum cukup, bubuk protein membantu, yang dapat mendukung pertumbuhan, perbaikan, dan pemulihan otot setelah latihan.
Bagi orang dewasa sehat yang tidak terlalu aktif, angka kecukupan gizi (AKG) adalah sekitar 0,8 g/kg berat badan/hari. Atlet atau yang sangat aktif umumnya butuh lebih dari itu. Riset menyarankan kisaran 1,3–2,0 g/kg/hari agar adaptasi latihan optimal.
Jadi, apakah boleh mencampurkan bubuk protein dan kreatin?
Kabar baiknya, mencampur kreatin dengan bubuk protein itu aman. Hingga saat ini, bukti ilmiah tidak menunjukkan adanya interaksi negatif di antara keduanya. Jadi, kamu boleh mengonsumsinya bersamaan dalam satu shake atau pada waktu yang sama tanpa perlu khawatir, selama mengikuti dosis aman atau yang dianjurkan.
Ada dugaan keduanya bisa memberi efek sinergis ringan pada pertumbuhan otot, tetapi bukti ilmiahnya belum konsisten, sehingga kesimpulannya masih belum pasti.
Manfaat yang lebih mungkin terasa justru soal kepraktisan: sekali minum, dua kebutuhan terpenuhi. Satu shake setelah latihan bisa menjadi strategi yang lebih mudah diikuti daripada mengonsumsi keduanya terpisah. Hasilnya, kamu menghemat waktu dan usaha, lebih mudah konsisten dengan dosis harian, dan bisa mengatur kalori lebih rapi karena menjadikannya camilan yang terukur.
Hal penting yang perlu diingat
Kreatin dan bubuk protein aman dikonsumsi selama mengikuti dosis aman atau dosis yang dianjurkan. Konsumsi terlalu berlebihan bisa membebani tubuh, terutama jika kamu punya penyakit ginjal.
Pada orang sehat, bukti ilmiah hingga kini tidak menunjukkan kreatin dosis lazim (umumnya 3–5 g/hari) merusak ginjal, dan asupan protein yang tinggi umumnya aman untuk ginjal sehat. Namun, pada mereka dengan gangguan ginjal, kelebihan protein/kreatin dapat memperburuk fungsi ginjal sehingga perlu pembatasan dan pengawasan medis. Secara praktis, sebagian orang juga melaporkan kembung atau tidak nyaman di perut saat mengonsumsi kreatin dosis tinggi (misalnya fase loading agresif).
Kebutuhan setiap orang berbeda, dan ini dapat dipengaruhi tingkat aktivitas, komposisi tubuh, dan tujuan latihan. Rujukan umumnya adalah protein ≥0,8 g/kgBB/hari untuk orang kurang aktif, sedangkan atlet/yang sangat aktif biasanya di kisaran 1,3–2,0 g/kgBB/hari. Untuk kreatin, bentuk yang paling teruji adalah kreatin monohidrat (3–5 g/hari).
Jika ragu mengenai jumlah ideal untuk tipe tubuh dan tujuan kebugaran kamu, bicarakan dengan dokter atau ahli diet berlisensi dengan spesialisasi nutrisi olahraga.
Adakah cara konsumsi alternatif?
Tidak ada satu pun cara terbaik yang wajib diikuti untuk mengonsumsi kreatin dan bubuk protein. Kuncinya adalah menemukan cara yang cocok untukmu agar pemakaian suplemen konsisten.
Banyak orang memilih minuman campur seperti smoothie atau smoothie bowl untuk dikonsumsi setelah latihan. Agar menambah nilai nutrisinya, kamu juga bisa menambahkan bahan bergizi lain seperti buah beku, sayuran hijau, yoghurt, susu, atau jus.
Bukan penggemar smoothie? Kamu bisa menambahkan bubuk protein maupun kreatin ke dalam jus favorit, minuman elektrolit, atau bahkan air putih jika kamu tidak mempermasalahkan rasa. Kalau lebih suka suplemen dalam bentuk makanan, campurkan ke yoghurt atau oatmeal.
Tidak ada keharusan mengonsumsi kreatin dan bubuk protein bersamaan. Jika lebih nyaman memisahkan waktu konsumsi keduanya, lanjutkan saja cara itu, yang terpenting adalah keteraturan sesuai kebutuhanmu.
Kreatin dan bubuk protein bisa memperkuat rutinitas nutrisimu, terutama jika fokusmu membangun atau mempertahankan massa otot. Keduanya saling melengkapi dan mudah dipadukan. Mengonsumsi keduanya bersamaan aman dan praktis, tetapi tidak wajib. Bila ragu soal cara pakai atau dosis yang ideal, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk saran yang lebih personal.
Referensi
Shih-Hao Wu et al., “Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials From 2012 to 2021,” Nutrients 14, no. 6 (March 16, 2022): 1255, https://doi.org/10.3390/nu14061255.
Scott C. Forbes et al., “Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis,” Journal of Functional Morphology and Kinesiology 4, no. 3 (August 23, 2019): 62, https://doi.org/10.3390/jfmk4030062.
Guoyao Wu, “Dietary Protein Intake and Human Health,” Food & Function 7, no. 3 (January 1, 2016): 1251–65, https://doi.org/10.1039/c5fo01530h.
"Creatine." Cleveland Clinic. Diakses Agustus 2025.
Jeff S. Volek et al., “Performance and Muscle Fiber Adaptations to Creatine Supplementation and Heavy Resistance Training,” Medicine & Science in Sports & Exercise 31, no. 8 (August 1, 1999): 1147–56, https://doi.org/10.1097/00005768-199908000-00011.
Darren G. Candow et al., “Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation,” Journal of Clinical Medicine 8, no. 4 (April 11, 2019): 488, https://doi.org/10.3390/jcm8040488.
Scott C. Forbes et al., “Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health,” Nutrients 14, no. 5 (February 22, 2022): 921, https://doi.org/10.3390/nu14050921.
"Can You Mix Creatine With Protein Powder?" Verywell Fit. Diakses Agustus 2025.
