Kenapa Puasa Bikin Jarang BAB? Kenali Penyebab dan Cara Mengatasinya!

Sebelum membahas penyebab utama jarang BAB saat puasa, ada satu faktor yang sering disepelekan tetapi cukup umum terjadi, yaitu kebiasaan menahan buang air besar. Ketika kamu merasa ingin ke toilet tetapi menundanya karena sibuk atau malas bergerak, feses yang seharusnya dikeluarkan justru mengeras karena usus terus menyerap air dari sisa makanan. Akibatnya, buang air besar menjadi lebih sulit dan tidak teratur, terutama saat puasa ketika asupan cairan dan serat sering kali kurang optimal.

Sebaliknya, jika dorongan untuk BAB sering diabaikan, lama-kelamaan tubuh akan kehilangan sinyal alami tersebut, sehingga kamu tidak lagi merasa ingin buang air besar. Inilah mengapa kebiasaan menahan BAB sebaiknya segera dihindari. Jika terus berlanjut, risiko sembelit pun meningkat, yang tidak hanya menyebabkan rasa tidak nyaman tetapi juga berpotensi menimbulkan gangguan pencernaan yang lebih serius.

Saat berpuasa, kamu mungkin lebih fokus mengonsumsi makanan yang mengenyangkan dan manis untuk menjaga energi sepanjang hari. Sayangnya, makanan tinggi serat seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian sering kali terabaikan. Padahal, serat berperan penting dalam melancarkan pencernaan dengan meningkatkan volume feses, merangsang pergerakan usus (peristaltik), meredakan sembelit, serta menjaga elastisitas dinding usus. Jika makanan yang kamu konsumsi saat sahur dan berbuka rendah serat, feses bisa menjadi lebih keras dan sulit dikeluarkan, yang pada akhirnya menyebabkan sembelit.

Selain itu, kekurangan serat juga memperlambat kerja sistem pencernaan. Tanpa asupan serat yang cukup, makanan yang dicerna bergerak lebih lambat melalui usus, sehingga menimbulkan rasa penuh dan tidak nyaman di perut. Hal ini bisa membuat kamu lebih mudah mengalami kembung atau bahkan kehilangan nafsu makan. Oleh karena itu, penting untuk menambahkan serat dalam setiap waktu makan, misalnya dengan mengonsumsi sayuran dalam sup atau tumisan saat sahur serta menjadikan buah sebagai camilan sehat saat berbuka.

Dehidrasi merupakan salah satu penyebab utama sulit BAB saat puasa. Ketika tubuh kekurangan cairan, usus besar akan menyerap lebih banyak air dari feses untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Akibatnya, feses menjadi lebih keras dan kering, sehingga sulit dikeluarkan. Kamu mungkin tidak menyadarinya, tetapi jika jarang minum saat sahur dan berbuka, tubuh akan lebih cepat kehilangan cairan melalui keringat dan urin tanpa adanya asupan pengganti yang cukup.

Selain itu, kurangnya asupan cairan juga dapat membuatmu merasa lebih lemas dan tidak bertenaga. Tubuh membutuhkan cairan untuk menjalankan berbagai fungsi metabolisme, termasuk proses pencernaan. Jika kamu sering mengalami sembelit saat puasa, coba perhatikan kembali pola minummu. Idealnya, konsumsi air putih minimal delapan gelas sehari dengan pola 2-4-2 (dua gelas saat sahur, empat gelas setelah berbuka, dan dua gelas sebelum tidur). Kamu juga bisa memenuhi kebutuhan cairan dengan mengonsumsi buah-buahan yang kaya air, seperti semangka, jeruk, atau melon.

Ketika berpuasa, wajar jika kamu merasa ingin menghemat energi dengan mengurangi aktivitas fisik. Namun, terlalu banyak berdiam diri justru dapat memperlambat kerja usus dan menyebabkan sembelit. Gerakan tubuh sangat membantu peristaltik usus, yaitu gerakan alami usus dalam mendorong makanan melalui saluran pencernaan. Tanpa aktivitas yang cukup, sistem pencernaan pun ikut melambat, membuat feses lebih sulit keluar.

Selain itu, kurangnya aktivitas fisik juga bisa membuat tubuh terasa lebih berat dan mudah lelah. Padahal, olahraga ringan seperti berjalan kaki setelah berbuka atau stretching sebelum tidur bisa membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan memperlancar pencernaan. Jika kamu merasa lemas saat siang hari, pilih aktivitas yang tidak terlalu menguras energi seperti yoga atau latihan pernapasan. Dengan tetap aktif, tubuh kamu akan lebih mudah menyesuaikan diri dengan perubahan pola makan selama puasa dan mencegah gangguan pencernaan.

Selama puasa, banyak orang lebih memilih makanan yang cepat mengenyangkan seperti nasi putih, roti tawar, atau makanan olahan lainnya. Padahal, jenis karbohidrat sederhana ini lebih cepat dicerna dan bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang membuat tubuh cepat lelah. Sebaliknya, karbohidrat kompleks seperti oatmeal, ubi, dan beras merah tidak hanya memberikan energi lebih tahan lama, tetapi juga membantu pencernaan lebih lancar karena kandungan seratnya yang tinggi.

Kurangnya asupan karbohidrat kompleks bisa membuat tubuh kekurangan energi untuk menjalankan fungsi metabolisme, termasuk dalam mengatur pergerakan usus. Jika kamu sering mengalami sembelit saat puasa, cobalah mengganti sebagian konsumsi nasi putih dengan sumber karbohidrat yang lebih kompleks. Selain menjaga keseimbangan energi, karbohidrat kompleks juga membantu tubuh mendapatkan serat tambahan yang sangat dibutuhkan untuk melancarkan BAB.

Penelitian yang diterbitkan oleh PubMed Central pada tahun 2021 menunjukkan bahwa konsumsi susu sapi dapat memperlambat pergerakan usus, memicu peradangan, dan meningkatkan kadar eosinofil. Kondisi ini pada akhirnya dapat meningkatkan tekanan istirahat sfingter anal internal dan menyebabkan konstipasi. Namun, efek tersebut sejauh ini baru ditemukan pada anak-anak. Hingga kini, masih sedikit penelitian yang secara khusus mengkaji dampak konsumsi susu terhadap sembelit pada orang dewasa.

Tanpa disadari, kamu mungkin sering mengonsumsi produk susu saat sahur atau berbuka, baik dalam bentuk susu murni, keju, maupun yogurt manis. Meskipun produk susu kaya akan nutrisi penting seperti kalsium dan protein, bagi sebagian orang, konsumsi berlebihan justru bisa menyebabkan gangguan pencernaan, termasuk sembelit. Hal ini disebabkan oleh kandungan laktosa dalam susu yang sulit dicerna oleh tubuh, terutama bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa ringan.

Jika tubuh tidak dapat mencerna laktosa dengan baik, kondisi ini dapat menyebabkan perut kembung, gas berlebih, serta memperlambat pergerakan usus. Akibatnya, kamu akan merasa tidak nyaman, dan BAB menjadi lebih sulit. Jika mengalami masalah ini, cobalah mengurangi konsumsi susu dan menggantinya dengan alternatif lain seperti susu almond, susu kedelai, atau produk fermentasi seperti yogurt tanpa gula yang lebih ramah bagi sistem pencernaan. Susu-susu tersebut juga sangat aman dikonsumsi untuk penderita intoleransi laktosa.

Frekuensi BAB yang lebih jarang saat puasa merupakan hal yang wajar, mengingat tubuh berpuasa selama 12–14 jam, sehingga proses pencernaan berjalan lebih lambat. Untuk mengantisipasi kondisi ini, pastikan kamu mengonsumsi makanan tinggi serat dan tetap aktif bergerak. Selain itu, cukupi kebutuhan cairan dengan minum minimal delapan gelas air per hari agar pencernaan tetap lancar dan feses tidak mengeras. Jika konstipasi atau susah BAB terus berlanjut hingga menyebabkan ketidaknyamanan yang serius, sebaiknya konsultasikan dengan dokter. Semoga informasi ini bermanfaat, dan selamat menjalankan ibadah puasa!