5 Kesalahan Buka Puasa yang Ternyata Memicu Lonjakan Gula Darah

28 Feb 2026, 12:21 WIB

Annisa Nur Fitriani

5 Kesalahan Buka Puasa yang Ternyata Memicu Lonjakan Gula Darah

ilustrasi lonjakan gula darah (vecteezy.com/Tonefoto grapher)

Intinya Sih

Buka puasa yang salah, seperti konsumsi gula sederhana berlebihan atau karbohidrat olahan, dapat memicu lonjakan gula darah cepat dan membuat tubuh mudah lemas setelah makan pertama.
Makan dalam porsi besar sekaligus tanpa protein mempercepat penyerapan glukosa, sementara kekurangan serat dan protein menurunkan rasa kenyang serta meningkatkan risiko resistensi insulin.
Kebiasaan langsung tidur setelah makan berat memperlambat pencernaan dan mempertahankan kadar gula tinggi, sedangkan aktivitas ringan membantu menstabilkan glukosa pasca-berbuka.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Buka puasa sering terasa sebagai momen balas dendam setelah tubuh menahan lapar seharian. Padahal, cara berbuka justru sangat menentukan bagaimana kadar gula darah bergerak dalam waktu singkat setelah makan pertama. Banyak orang mengira lonjakan gula hanya dipicu makanan manis berlebihan, padahal kebiasaan kecil saat buka puasa juga bisa membuat glukosa melonjak cepat tanpa disadari.

Kondisi ini tidak selalu langsung terasa, tetapi dapat memicu rasa lemas mendadak, pusing, hingga keinginan makan berulang dalam waktu singkat. Jika berlangsung terus selama Ramadan, risiko gangguan metabolik bisa meningkat, terutama bagi orang dengan kecenderungan pradiabetes. Berikut lima kesalahan buka puasa yang sering terjadi dan jarang disadari dampaknya.

1. Tubuh langsung menerima gula sederhana dalam jumlah besar

ilustrasi minuman manis (vecteezy.com/Bigc Studio)

Saat berbuka, banyak orang memilih minuman sangat manis karena terasa cepat mengembalikan energi. Padahal, gula sederhana seperti sirup, minuman kemasan manis, atau teh dengan banyak gula langsung diserap usus tanpa proses panjang. Akibatnya, kadar gula darah bisa melonjak drastis dalam waktu sekitar 15–30 menit setelah diminum. Kondisi ini membuat pankreas harus melepaskan insulin dalam jumlah besar sekaligus. Lonjakan insulin inilah yang sering menyebabkan rasa lemas tiba-tiba setelah berbuka.

Selain itu, konsumsi gula tinggi tanpa serat membuat rasa kenyang cepat hilang sehingga keinginan makan kembali muncul dalam waktu singkat. Situasi ini membuat total asupan kalori meningkat tanpa terasa. Jika dilakukan berulang setiap hari, risiko resistensi insulin dapat meningkat secara perlahan. Karena itu, berbuka menggunakan porsi kecil makanan dengan gula alami seperti kurma lebih aman dibanding minuman yang sangat manis.

2. Lambung kosong langsung menerima makanan tinggi karbohidrat olahan

ilustrasi gorengan (vecteezy.com/ Tri Wahyuni)

Setelah seharian kosong, lambung berada dalam kondisi sensitif sehingga makanan tinggi karbohidrat olahan seperti gorengan, mi instan, atau roti cepat dicerna menjadi glukosa. Karbohidrat jenis ini memiliki indeks glikemik tinggi sehingga gula darah naik lebih cepat dibanding karbohidrat kompleks. Tubuh belum siap mengatur lonjakan tersebut karena sistem pencernaan baru aktif kembali setelah puasa.

Selain itu, karbohidrat olahan minim serat sehingga tidak memberikan efek perlambatan penyerapan gula. Akibatnya, energi yang muncul juga cepat turun kembali. Situasi ini sering memicu rasa mengantuk setelah berbuka. Mengganti pilihan dengan karbohidrat berserat seperti nasi merah atau umbi dapat membantu menahan kenaikan gula lebih bertahap.

3. Makan dalam porsi besar sekaligus saat berbuka

ilustrasi buka puasa (unsplash.com/Md Shahin)

Sebagian orang langsung makan dalam porsi besar karena merasa sangat lapar, padahal tubuh yang lama tidak menerima makanan membutuhkan adaptasi bertahap. Ketika makanan masuk dalam jumlah besar sekaligus, sistem pencernaan bekerja ekstra cepat sehingga glukosa dilepas dalam jumlah tinggi ke aliran darah. Hal ini membuat lonjakan gula terjadi lebih tajam dibanding makan bertahap.

Selain itu, makan terlalu banyak dalam satu waktu dapat mempercepat pengosongan lambung, sehingga penyerapan gula berlangsung lebih cepat. Kondisi ini juga meningkatkan risiko rasa begah dan naiknya asam lambung. Membagi porsi menjadi dua tahap yakni takjil ringan lalu makan utama, membantu tubuh mengatur pelepasan glukosa secara lebih terkendali.

4. Melewatkan asupan protein saat buka puasa

ilustrasi tahu (vecteezy.com/Sulo Letta)

Banyak menu berbuka didominasi karbohidrat dan gula, sementara protein sering hadir dalam jumlah sangat sedikit. Padahal protein memiliki peran penting memperlambat pengosongan lambung dan menahan laju penyerapan glukosa. Tanpa protein, gula dari makanan lebih cepat masuk ke aliran darah.

Protein juga membantu meningkatkan rasa kenyang sehingga mencegah makan berlebihan setelah berbuka. Sumber seperti telur, ayam, tahu, atau tempe dapat membantu menyeimbangkan komposisi makanan. Kombinasi protein dengan serat terbukti mampu menekan lonjakan gula setelah makan. Karena itu, kehadiran protein sebaiknya tidak diabaikan dalam menu buka puasa.

5. Langsung tidur setelah makan besar saat berbuka

ilustrasi tidur (pexels.com/Julian Jagtenberg)

Sebagian orang berbuka mendekati waktu salat magrib lalu segera makan berat dan beristirahat. Padahal aktivitas fisik setelah makan membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai energi. Ketika langsung berbaring, gula darah cenderung bertahan lebih tinggi karena otot tidak aktif menyerap glukosa.

Selain itu, posisi berbaring memperlambat proses pencernaan sehingga makanan berada lebih lama di lambung. Hal ini dapat memperpanjang fase lonjakan gula setelah makan. Aktivitas ringan seperti berjalan santai beberapa menit dapat membantu menurunkan kadar gula secara alami. Kebiasaan sederhana ini sering dianggap sepele, padahal dampaknya cukup besar.

Buka puasa bukan sekadar mengisi kembali energi, tetapi juga menentukan bagaimana tubuh mengelola gula darah dalam waktu singkat setelah seharian kosong. Kesalahan kecil yang dilakukan berulang dapat memicu lonjakan glukosa tanpa disadari, terutama jika menu berbuka didominasi gula dan karbohidrat cepat serap. Semoga kebiasaan berbuka mulai diatur lebih bijak, ya!

Referensi:

"4 tips to avoid sugar spikes" MD Anderson. Diakses pada Februari 2026

"How to Break Your Fast Without Messing up Your Glucose" Nutrisense. Diakses pada Februari 2026

"How to Break a Fast Without Spiking Blood Sugar" METO. Diakses pada Februari 2026

"7 Ways to Reduce Blood Sugar Spikes After Meals" Diatribe. Diakses pada Februari 2026

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.