5 Kesalahan saat Lari yang Justru Bisa Bikin Berat Badan Naik

Banyak orang menganggap bahwa setelah berlari, mereka bebas makan apa pun karena sudah membakar kalori. Padahal, pandangan ini bisa menyesatkan. Tubuh memang memerlukan asupan setelah olahraga, tetapi jenis dan jumlah makanannya tetap perlu dikontrol. Mengonsumsi makanan tinggi lemak atau karbohidrat sederhana berlebihan justru bisa menggantikan bahkan melebihi kalori yang baru saja dibakar. Akibatnya, bukannya turun, berat badan bisa malah naik perlahan tanpa disadari.

Selain itu, respons lapar setelah lari sering kali lebih besar karena kadar gula darah yang menurun. Saat itulah banyak orang kehilangan kendali dan makan secara impulsif. Solusi terbaik adalah menyiapkan makanan seimbang yang mengandung protein dan karbohidrat kompleks dalam porsi yang terukur. Dengan begitu, energi bisa pulih tanpa menimbun kelebihan kalori yang berujung pada kenaikan berat badan.

Berlari terlalu keras atau terlalu lama bisa membuat tubuh justru menahan lemak sebagai bentuk pertahanan diri. Ketika tubuh merasa stres karena kelelahan ekstrem, kadar hormon kortisol meningkat. Hormon ini dikenal berperan dalam penyimpanan lemak, terutama di area perut. Itulah sebabnya, meskipun sudah rajin lari, banyak orang masih merasa perutnya tidak mengecil atau berat badannya stagnan.

Tubuh membutuhkan keseimbangan antara latihan dan pemulihan. Jika kamu memaksakan intensitas lari tanpa jeda, otot tidak sempat pulih, metabolisme menurun, dan pembakaran lemak pun melambat. Lebih baik fokus pada pola latihan yang progresif dan realistis yaitu campurkan antara lari cepat, sedang, dan ringan di hari berbeda.

Tidur adalah bagian penting dari proses pembakaran lemak, tetapi sering diabaikan oleh orang yang sedang aktif berlari. Saat tidur, tubuh memperbaiki jaringan otot dan menyeimbangkan hormon yang berperan dalam metabolisme. Jika durasi atau kualitas tidur buruk, produksi leptin (hormon yang memberi sinyal kenyang) menurun, sementara ghrelin (hormon pemicu lapar) meningkat. Kombinasi ini membuat kamu lebih mudah lapar dan sulit mengendalikan porsi makan.

Selain itu, kurang tidur juga menurunkan kemampuan tubuh memulihkan diri setelah latihan. Akibatnya, saat berlari keesokan hari, performa menurun dan pembakaran kalori menjadi tidak optimal. Jadi, menjaga pola tidur yang cukup, minimal tujuh jam setiap malam, adalah langkah penting agar hasil lari sejalan dengan tujuan penurunan berat badan.

Lari memang membakar kalori, tetapi tidak melatih semua otot tubuh secara merata. Banyak pelari pemula yang hanya fokus pada kecepatan dan jarak, tanpa memperhatikan kekuatan otot pendukung. Padahal, latihan penguatan seperti plank, lunges, atau squats membantu menjaga massa otot agar metabolisme tetap tinggi. Ketika otot berkurang, tubuh akan membakar kalori lebih sedikit meski kamu tetap berlari setiap hari.

Kehilangan massa otot juga membuat tubuh lebih cepat lelah, sehingga intensitas lari bisa menurun dari waktu ke waktu. Untuk mencegah hal ini, sebaiknya kombinasikan lari dengan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu. Dengan otot yang lebih kuat, kamu bisa berlari lebih efisien, membakar kalori lebih banyak, dan menjaga berat badan agar tidak naik.

Banyak orang tidak menyadari bahwa dehidrasi ringan dapat memperlambat metabolisme tubuh. Saat cairan tubuh berkurang, darah menjadi lebih kental, sirkulasi oksigen ke otot menurun, dan pembakaran lemak menjadi tidak efisien. Dalam jangka panjang, kekurangan cairan juga membuat tubuh menahan air sebagai mekanisme pertahanan, sehingga berat badan tampak meningkat karena retensi cairan.

Begitu pula dengan kebiasaan melewatkan pendinginan setelah lari. Otot yang tidak direlaksasi dengan baik bisa menegang dan menurunkan efisiensi gerak pada sesi berikutnya. Kombinasi dehidrasi dan kurang pendinginan membuat tubuh tidak bekerja optimal dalam mengatur energi. Pastikan untuk minum air secukupnya sebelum dan sesudah lari, serta luangkan waktu lima hingga sepuluh menit untuk pendinginan agar sistem metabolisme tetap stabil.

Menurunkan berat badan lewat lari memang bisa efektif, tetapi hasilnya sangat bergantung pada bagaimana kamu memahami tubuh sendiri. Alih-alih hanya berfokus pada jarak atau kecepatan, penting untuk memperhatikan detail kecil yang justru menentukan hasil akhirnya. Jadi, sudahkah rutinitas lari kamu benar-benar membantu menurunkan berat badan atau justru sebaliknya?

Referensi

"5 Running Mistakes That Could Lead to Weight Gain". Run for Good. Diakses pada November 2025.

"6 Training Mistakes That Lead To Weight Gain". Womens Running. Diakses pada November 2025.

"3 Running Mistakes That Can Pack on the Pounds". People. Diakses pada November 2025.

"Exposed: 5 Silly Mistakes Runners Make with their Diets". Strength Running. Diakses pada November 2025.