Tidak memiliki waktu istirahat yang cukup dapat berdampak negatif pada kesehatan dan kesejahteraan fisik. Bukan lagi perihal terbangun dengan mata panda, kurang tidur bisa mengakibatkan peningkatan nafsu makan hingga naiknya berat badan di antara berbagai masalah kesehatan lainnya.
Kenapa kurang tidur bisa bikin nafsu makan melonjak? Baca sampai akhir untuk menemukan jawabannya, ya!
Menurut penelitian bertajuk "Sleep, Appetite, and Obesity-What Is the Link?" dalam jurnal PLOS Medicine tahun 2004, istirahat malam yang baik dapat meningkatkan produksi hormon sehat dalam mengontrol nafsu makan, seperti leptin dan grelin.
Leptin adalah hormon yang mengatur keseimbangan energi tubuh dengan cara menghambat rasa lapar dan meregulasi penyimpanan lemak. Sementara itu, grelin adalah hormon yang bertindak sebagai mitra leptin untuk meningkatkan nafsu makan, pertumbuhan, dan produksi lemak.
Dengan mendapatkan tidur nyenyak yang cukup, itu memungkinkan tubuh mengontrol produksi kedua hormon ini dengan baik untuk menciptakan keseimbangan antara nafsu makan dan rasa kenyang.
Sebaliknya, kekurangan jam tidur dapat membuat ketidakseimbangan dalam tubuh yang meningkatkan kadar grelin dan menurunkan kadar leptin. Hal itu bisa menyebabkan seseorang merasa lebih lapar pada siang hari. Akibatnya, itu bisa mendorong asupan kalori yang lebih tinggi.
Menurut ahli nutrisi Jenna Hope seperti mengutip DOSE, kurang tidur terbukti merangsang sistem endocannabinoid. Tugas sistem endocannabinoid adalah menjaga tubuh tetap dalam homeostasis atau keseimbangan dan mengatur segalanya mulai dari tidur hingga nafsu makan, peradangan, rasa sakit, dan banyak lagi. Aktivasi endocannabinoid mengarah pada peningkatan ngemil dan keinginan untuk makanan berenergi yang lebih tinggi.
Kedua jenis makanan itu mengaktifkan komponen penghargaan di otak, dan karenanya dapat membuat seseorang merasa lebih baik. Menambahkan dari Medical News Today, sistem endocannabinoid yang muncul sebagai dampak pembatasan tidur meningkatkan aspek kesenangan dan kepuasan yang diperoleh dari makanan.
Cara kerja sistem endocannabinoid juga disebut memiliki kesamaan dengan bahan aktif ganja (tetrahidrokanabinol), yang bisa meningkatkan keinginan untuk asupan makanan. Berdasarkan penjelasan tersebut, dapat disimpulkan bahwa kekurangan waktu untuk beristirahat dapat mendorong orang untuk mengonsumsi sejumlah makanan dalam jumlah yang lebih banyak.
Selain menghambat produksi leptin dan grelin secara seimbang, kurang tidur juga dapat menyebabkan perasaan lelah. Orang yang mengalami kelelahan, cenderung tidak melakukan banyak aktivitas fisik, sehingga dalam hal ini kelelahan membatasi jumlah pembakaran energi yang pada akhirnya memengaruhi indeks massa tubuh.
Sementara durasi tidur telah terbukti memengaruhi nafsu makan dan asupan kalori, ternyata kualitas tidur juga penting. Berdasarkan hasil penelitian yang dimuat jurnal Obesity tahun 2020, orang yang kurang tidur (terutama perempuan), lebih cenderung mengikuti pola makan yang kurang sehat.
Kecenderungan mengonsumsi makanan yang kurang sehat juga telah dibuktikan melalui penelitian dalam jurnal Sleep tahun 2016. Studi itu menyimpulkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan dengan cara meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan berlemak.
Partisipan yang dilibatkan dalam penelitian di atas diketahui cenderung mengonsumsi makanan tambahan setelah kurang tidur, meski sudah makan 2 jam sebelumnya. Mereka juga cenderung memilih makanan ringan yang mengandung kalori 50 persen lebih banyak dan dua kali jumlah lemak setelah tidak cukup tidur.
Berbagai temuan itu menunjukkan bahwa kualitas tidur yang buruk karena durasi yang terbatas berkontribusi atas konsumsi kalori ekstra yang dapat menyebabkan berat badan naik secara signifikan.
Pilihlah makanan dan camilan dengan kandungan nutrisi yang tinggi protein. Ini bermanfaat untuk menstabilkan tingkat energi dan meningkatkan rasa kenyang untuk mencegah rasa lapar datang terlalu awal.
Selain itu, pastikan kamu tetap terhidrasi dengan minum air putih secukupnya. Menjaga cairan tubuh dalam kadar yang cukup dapat mencegah tubuh menyalahartikan rasa haus sebagai rasa lapar, sehingga dapat mengantisipasi makan berlebihan.
Kalau kamu terlanjur mengonsumsi makanan berlebihan karena kurang tidur, tetapi tetap ingin memiliki tidur nyenyak setelahnya, beberapa tips yang direkomendasikan Sleep Foundation mungkin bisa membantu:
Itulah penjelasan mengenai kurang tidur bisa bikin nafsu makan melonjak. Berat badan dan kesehatan keseluruhan lebih dari sekadar hal fisik. Perilaku kita, dari mulai mengelola tingkat stres, pola makan, terhubung secara sosial, hingga kualitas tidur penting diperhatikan demi kesehatan jangka panjang.
Penulis: Dian Rahma Fika Alnina