Berada pada usia aktif, kelompok remaja dan dewasa muda sering kali tidak sadar telah melewatkan tidur. Mau mengerjakan tugas hingga maraton game, film, atau serial kesukaan, jam tidur jadi terbengkalai. Sementara terjaga, sadar atau tidak kita jadi ingin ngemil. Alhasil, berat badan pun naik.
Bukan hanya soal makanan, penelitian terkini menemukan koneksi antara buruknya kualitas tidur dengan asupan gula pada kalangan remaja dan dewasa muda.
Dimuat dalam jurnal Sleep pada 27 Desember 2021 silam, para peneliti Amerika Serikat (AS) mencari tahu bagaimana kurangnya jam tidur memengaruhi konsumsi kelompok remaja. Para peneliti merekrut 93 remaja.
Selama satu minggu, penelitian yang bertajuk "Losing sleep by staying up late leads adolescents to consume more carbohydrates and a higher glycemic load" memantau jam tidur para partisipan. Dari 93 remaja tersebut, para peneliti membagi mereka jadi dua kelompok:
Selain jam tidur, para peneliti juga memantau asupan kalori, makronutrien, jenis makanan, dan indeks glikemik pada makanan atau minuman yang mereka konsumsi sehari-hari.
Para peneliti menemukan bahwa remaja dalam kelompok "singkat" mengonsumsi lebih banyak karbohidrat, gula, makanan dengan indeks glikemik tinggi, dan minuman manis. Parahnya, mereka mengonsumsi buah dan sayur-mayur lebih sedikit dibanding remaja dalam kelompok "sehat". Hal ini umumnya terlihat di atas jam 9 malam.
"Kurang tidur meningkatkan risiko remaja untuk makan lebih banyak karbohidrat dan gula tambahan, serta minum lebih banyak minuman manis daripada ketika mereka mendapatkan jumlah tidur yang sehat," kata penulis utama studi dari Brigham Young University, Kara Duraccio, PhD.
Kedua kelompok remaja tersebut sebenarnya mengonsumsi kalori dalam jumlah yang sama. Hanya saja, remaja dengan jam tidur yang lebih singkat memilih makanan yang padat gula dan karbohidrat.
"Kami menduga remaja yang lelah mencari pasokan energi kilat untuk beraktivitas hingga bisa tidur. Jadi, mereka mencari makanan/minuman yang bisa mewujudkannya," ujar Kara mengutip Verywell Fit.
Tidur adalah kebutuhan dasar manusia. Kelompok usia remaja adalah salah satu yang sebenarnya butuh jam tidur lebih panjang demi tumbuh kembang. Menurut American Academy of Sleep Medicine, inilah rekomendasi durasi tidur untuk remaja:
Akan tetapi, dewasa ini, justru kelompok remaja yang kekurangan jam tidur. Kenapa begitu? University of Michigan Health menjelaskan bahwa salah satu faktornya adalah perubahan ritme sirkadian, sehingga mereka terjaga lebih lama dan bangun lebih lambat. Belum lagi, kelompok remaja juga menyeimbangkan kehidupan sekolah dan sosial.
Lalu, kebiasaan makan yang buruk juga berperan. Sebuah penelitian di Brasil tahun 2019 menunjukkan bahwa remaja yang mengonsumsi lebih banyak gula memiliki kualitas pola makan yang lebih buruk dan menghabiskan lebih banyak waktu terpaku pada gadget.
Sementara studi di AS tersebut ditujukan untuk kelompok remaja, ini bukan berarti kelompok dewasa aman. Peringatan akan jam tidur dan kualitas pola makan juga ditujukan terutama pada kelompok dewasa yang sering bekerja shift dan memiliki jam tidur tak menentu.
Umumnya, menentukan rekomendasi makan untuk para pekerja shift amat sulit. Para pekerja yang mengambil shift sering mengonsumsi makanan cepat saji atau makanan kemasan yang tinggi gula dan karbohidrat supaya tetap bertenaga, terutama shift malam.
Sebuah studi lain di AS yang dimuat dalam jurnal Science Advances pada 2021 menguji kualitas pola makan para pekerja shift malam. Hasilnya, kekacauan ritme sirkadian tersebut dapat mengakibatkan intoleransi glukosa hingga meningkatkan risiko diabetes.
Para peneliti AS melihat bahwa pekerja shift yang tidak makan saat gilirannya bekerja memiliki kadar glukosa yang lebih terkontrol. Ini menunjukkan bahwa asupan makanan pada malam hari memiliki dampak yang signifikan pada metabolisme tubuh, terutama apabila makanan atau minuman yang dikonsumsi tinggi gula atau memiliki indeks glikemik tinggi.
Lalu, apakah kualitas pola makan yang buruk hanya memengaruhi pekerja shift yang ritme sirkadiannya amburadul? Ternyata, pekerja dengan jam kerja normal pun juga memiliki risiko yang tak kalah tinggi.
Sebuah studi di AS tahun 2016 menguji jam tidur sebanyak 18.779 orang dewasa. Hasilnya pun serupa. Mereka yang kurang tidur memiliki nafsu makan dan risiko obesitas tinggi, dan mereka yang tidur kurang dari 5 jam per hari mengonsumsi minuman manis 21 persen lebih banyak (terutama minuman manis berkafein, yang bikin makin susah tidur).
Jadi, kesimpulan yang bisa diambil adalah kualitas tidur memengaruhi keinginan untuk mengonsumsi gula. Selain itu, tingginya konsumsi gula malah memengaruhi jam tidur, menghasilkan sebuah lingkaran setan. Kalau sudah jamnya tidur, lebih baik segera tidur, ya!