Latihan treadmill 12-3-30 jadi salah satu tren kesehatan yang sedang ramai dibahas di TikTok. Berdasar VT yang beredar, olahraga ini dikatakan efektif menurunkan berat badan karena dapat membantu menghilangkan lemak sekaligus membangun otot.
Benarkan klaim tersebut? Faktanya, manfaat latihan treadmill 12-3-30 bisa jadi lebih dari itu, lho. Berikut penjelasan ahli sekaligus cara menerapkannya.
Latihan 12-3-30 merupakan aktivitas fisik yang dilakukan dengan menyesuaikan alat sekaligus menentukan ritme serta waktu berjalan. Latihan ini mengharuskanmu mengatur treadmill pada kemiringan 12 derajat dan berjalan dengan kecepatan 3 mil per jam atau 4,8 km per jam selama 30 menit.
Tips yang dicetuskan oleh Lauren Giraldo ini tampak mudah, tetapi sebenarnya cukup menantang kekuatan kaki. Sang pencetus pun telah menerapkannya sendiri dan mengklaim bahwa dengan menerapkan latihan rutin berat badannya bisa turun 30 pon atau sekitar 13 kg. Di luar itu, latihan treadmill 12-3-30 ini juga memiliki beberapa manfaat kesehatan lainnya.
Julie Floyd Jones, seorang trainer bersertifikat dan spesialis kesehatan dalam Eating Well menjelaskan bahwa latihan fisik dengan pengaturan kemiringan, kecepatan, serta durasi dapat membakar kalori lebih banyak. Kemiringan 12 persen yang ditambahkan pada treadmill membuat latihan ini makin intensif sehingga dapat meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan. Keduanya merupakan kombinasi tepat untuk membakar lebih banyak kalori.
Latihan 12-3-30 juga dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Latihan intensitas sedang yang dilakukan sebanyak 3—5 kali per minggu selama 3 bulan dapat menurunkan tekanan darah sistolik.
Secara umum, treadmill 12-3-30 juga memberikan manfaat jalan kaki secara umum. Adapun manfaat yang dimaksud meliputi penurunan kadar gula darah, meningkatkan fungsi imun, meredakan nyeri sendi, hingga meningkatkan energi dan mood. Selain itu, kekuatan otot bagian tubuh bawah pun berpotensi meningkat.
Seperti disebutkan sebelumnya, latihan treadmill 12-3-30 dilakukan dengan mengatur kemiringan alat, kecepatan jalan, dan durasi olahraga. Lebih spesifik, kamu perlu meningkatkan kemiringan treadmill hingga 12 derajat, mengatur kecepatan jalan hingga 4 km/jam, dan melakukannya selama 30 menit.
Agar lebih efektif, perhatikan juga aktivitas sebelum dan sesudah latihan. Usahakan membatasi makanan yang dikonsumsi 1—3 jam sebelum latihan guna menstabilkan kadar gula darah. Akan tetapi, kamu juga perlu memastikan perut sudah terisi agar dapat menjadi sumber cadangan energi.
Selain itu, hindari melakukan olahraga langsung alias tanpa pemanasan. Jalan kaki mungkin terdengar mudah, tetapi metode treadmill 12-3-30 bisa lebih menantang dari yang kamu kira. Untuk itu, terapkan pemanasan yang melibatkan peregangan guna mengaktifkan otot bokong, betis, paha belakang, hingga pinggul.
Aturan lainnya, sebelum mulai dengan tanjakan, kamu bisa berjalan dengan treadmill datar terlebih dahulu. Setelah latihan berlangsung, beri waktu untuk masa pemulihan dengan melakukan hal sama.
Pedoman aktivitas fisik dari U.S. Department of Health and Human Services merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan aktivitas intensitas sedang selama 150 menit dalam seminggu. Jika aktivitas yang dilakukan lebih berat, bisa melakukannya sekitar 60 menit dalam sepekan.
Nah, latihan 12-3-30 dikatakan sebagai olahraga intensitas sedang yang cukup dilakukan 2 atau 3 hari dalam seminggu. Alih-alih melakukannya setiap hari, disarankan untuk mengombinasikan dengan aktivitas fisik lain seperti latihan interval, latihan beban, atau berenang.
Manfaat latihan treadmill 12-3-30 bisa didapat secara maksimal jika dilakukan secara rutin dan dikombinasikan dengan gaya hidup sehat lainnya. Di sisi lain, latihan ini bisa jadi olahraga pilihan buatmu yang tidak terlalu suka berada di luar ruangan.
Referensi:
"What Is the '12-3-30' Workout—and Is It Effective and Safe?". Eating Well. Diakses Januari 2025.
"Are The 12-3-30 Workouts On TikTok Worth The Hype? Here's What Experts Say About The Trend". Women's Health. Diakses Januari 2025.
"Can TikTok’s Viral 12-3-30 Treadmill Workout Really Help You Lose Weight?". Healthline. Diakses Januari 2025.
"What Are the Benefits of Walking?". Healthline. Diakses Januari 2025.