Bagaimana Lemak Sehat Membantu Menurunkan Berat Badan?

Lemak bukanlah sesuatu yang harus dihindari. Sebaliknya, lemak merupakan makronutrien yang dibutuhkan oleh tubuh. Secara umum, orang dewasa membutuhkan 20 hingga 35 persen asupan kalori yang berasal dari lemak.

Banyak lemak makanan disebut sebagai lemak esensial karena tubuh kita membutuhkannya untuk berfungsi dengan baik. Lemak penting untuk sistem saraf, meningkatkan penyerapan vitamin tertentu (seperti vitamin A, D, E dan K), dan dapat melindungi terhadap penyakit jantung.

Tidak semua lemak itu sama. Lemak terbagi dalam tiga kelompok utama: lemak jenuh, lemak tak jenuh, dan lemak trans. 

Struktur kimia dari setiap jenis lemak bersifat unik, yang berarti masing-masing berfungsi secara berbeda dalam tubuh.

• Lemak jenuh: Ditemukan dalam daging dan unggas serta beberapa produk olahan susu seperti krim dan mentega, lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. 
• Lemak trans: Lemak ini terbuat dari lemak tak jenuh yang telah diubah secara kimia untuk memperpanjang masa simpan. Lemak trans meningkatkan kolesterol LDL, menurunkan kolesterol HDL yang baik, memicu peradangan, dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
• Lemak tak jenuh: Lemak tak jenuh juga dikenal sebagai lemak sehat. Lemak tak jenuh meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan menurunkan kolesterol LDL yang jahat. Lemak tak jenuh ganda mengandung asam lemak omega-3 esensial, yang meningkatkan kesehatan otak dan jantung.

Lemak sehat membantu menurunkan berat badan dengan beberapa cara, yaitu:

• Meningkatkan metabolisme: Lemak sehat mengandung asam lemak omega-3  yang dapat meningkatkan fungsi metabolisme. Metabolisme yang berfungsi dengan baik membantu tubuh membakar kalori lebih efisien sehingga membantu penurunan berat badan.
• Membuatmu kenyang lebih lama: Lemak dicerna secara perlahan, yang membantumu merasa kenyang dan puas untuk jangka waktu yang lebih lama. Hal ini dapat membantumu mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
• Membantu penyerapan nutrisi: Lemak sangat penting untuk penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K. Memastikan tubuhmu mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan dapat membuatmu tetap berenergi dan mendukung pilihan makanan yang lebih baik serta kontrol porsi.
• Menyeimbangkan gula darah: Lemak sehat membantu mengatur kadar gula darah, mencegah lonjakan dan penurunan yang dapat menyebabkan keinginan untuk makan makanan manis atau tinggi karbohidrat. Menjaga kadar gula darah yang stabil dapat mencegah makan berlebihan.
• Mengurangi peradangan: Lemak sehat seperti omega-3 dapat mengurangi peradangan dalam tubuh, yang terkait dengan obesitas. Tingkat peradangan yang lebih rendah dapat meningkatkan kemampuan untuk menurunkan berat badan.

Berikut daftar makanan dengan kandungan lemak sehat yang sangat baik untuk menurunkan berat badan:

• Alpukat. Buah yang lembut dan creamy ini juga kaya akan serat, yang dapat berkontribusi pada rasa kenyang.
• Kacang-kacangan. Kacang-kacangan merupakan sumber protein dan lemak sehat yang baik. 
• Ikan salmon. Kaya akan protein dan asam lemak omega-3, salmon sangat bergizi dan cocok untuk semua jenis hidangan.
• Telur. Kaya akan protein dan cukup serbaguna untuk dijadikan menu sarapan.
• Biji chia. Sumber serat yang baik dan mampu menyerap hingga 12 kali beratnya dalam air. Biji chia mampu mengembang di perut, membuatmu merasa kenyang.
• Minyak zaitun extra virgin. Minyak zaitun extra virgin dikemas dengan antioksidan, asam lemak, dan sejumlah kecil vitamin E dan K.
• Dark chocolate. Dark chocolate sarat akan antioksidan dan mineral termasuk zat besi, magnesium dan mangan. Ini juga dapat meningkatkan HDL dan menurunkan kolesterol LDL.

Selain mengikutsertakan lemak sehat dalam diet, berikut ini langkah tambahan yang perlu kamu lakukan untuk menurunkan berat badan dengan sehat.

• Olahraga selama 150 menit seminggu. Kamu dapat membaginya menjadi 30 menit olahraga selama lima kali per minggu.

• Usahakan untuk makan dua hingga lima porsi buah atau sayuran per hari. Satu porsi setara dengan 80 gram.

• Ganti minuman manis dengan air putih.

• Ganti makanan bertepung dengan gandum utuh atau biji-bijian.

Intinya, jangan takut untuk memasukkan lemak dalam diet, bahkan ketika kamu sedang dalam program penurunan berat badan. Lemak tidak hanya merupakan nutrisi penting, tetapi juga meningkatkan rasa makanan dan membuatnya lebih memuaskan. Yang terpenting, pilihlah lemak sehat dan batasi lemak tidak sehat.

Referensi 

"The Best Healthy Fats for Weight Loss, Recommended by Dietitians." Eating Well. Diakses Februari 2025. 
"Is It Possible to Lose Weight by Eating Enough Fat?" Medanta. Diakses Februari 2025. 
"Tips to Help you Lose Weight." National Health Services. Diakses Februari 2025. 
"Eat Fat to Lose Fat: What is 'Good' Fat, and How Can It Help you Lose Body Weight?" WeightWatchers. Diakses Februari 2025.