9 Latihan untuk Menghilangkan Lemak di Area Ketiak
- Tricep dip mengencangkan bagian belakang lengan dan membantu membentuk area ketiak dengan memperkuat otot-otot trisep.
- Push-up efektif untuk mengencangkan tubuh bagian atas, termasuk mengurangi lemak di sekitar ketiak.
Lemak di area ketiak bisa menjadi masalah bagi banyak orang, terutama saat mengenakan pakaian terbuka. Lemak ini biasanya disebabkan oleh kelebihan lemak tubuh secara keseluruhan dan kurangnya kekuatan otot di sekitar dada, bahu, dan punggung.
Untuk membantu mengatasi hal ini, latihan yang fokus pada otot-otot tersebut bisa membantu membakar lemak dan mengencangkan tubuh. Berikut ini beberapa latihan yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi lemak di area ketiak.
1. Tricep dip
Latihan ini menargetkan otot trisep, bagian belakang lengan yang sering kali menyimpan lemak. Tricep dip mengencangkan bagian belakang lengan dan membantu membentuk area ketiak dengan memperkuat otot-otot trisep. Untuk melakukannya ikuti langkah berikut:
- Duduk di ujung bangku, letakkan kedua tangan di sisi pinggul.
- Turunkan tubuh dengan menekuk siku ke arah belakang, kemudian angkat tubuh kembali ke posisi semula.
- Lakukan 10–15 repetisi untuk 3 set.
2. Lat pullover
Lat pullover adalah latihan yang bagus untuk menargetkan otot punggung atas dan dada. Gerakan ini membantu mengencangkan otot dada dan punggung, yang penting untuk membakar lemak di sekitar area ketiak.
- Berbaring di bangku atau matras dengan satu dumbel di kedua tangan.
- Luruskan tangan ke atas dada, lalu turunkan dumbel ke arah belakang kepala dengan menjaga lengan tetap lurus.
- Kembali ke posisi semula dengan mengangkat dumbel ke atas dada.
- Ulangi sebanyak 12–15 repetisi untuk 3 set.
3. Chest fly
Chest fly menargetkan otot dada dan membantu meningkatkan kekuatan di sekitar bahu dan lengan. Latihan ini membantu memperkuat otot-otot dada dan memperbaiki postur tubuh, yang juga berperan dalam mengurangi lemak di area ketiak.
- Berbaring di bangku dengan dumbbell di kedua tangan. Gunakan mesin jika tersedia.
- Buka tangan ke samping seperti membentuk huruf "T", lalu bawa kembali ke tengah dengan lengan sedikit menekuk.
- Pastikan gerakan dilakukan perlahan dan terkendali untuk hasil maksimal.
- Lakukan 12–15 repetisi untuk 3 set.
4. Lat pulldown
Lat pulldown fokus pada otot punggung atas yang membantu membentuk bagian punggung dan bahu. Latihan lat pulldown membantu memperkuat otot-otot punggung atas yang memberikan tampilan lebih ramping di area bahu dan punggung. Hal ini akan mengurangi lemak di ketiak.
- Duduk di mesin dengan tangan memegang bagian pegangan alat secara lebar.
- Tarik batang ke bawah hingga mendekati dada bagian atas, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
- Pastikan punggung tetap tegak dan otot punggung yang bekerja.
- Lakukan 10–12 repetisi untuk 3 set.
5. Single arm dumbbell row
Single-arm dumbbell row adalah latihan multifungsi yang melatih otot punggung dan lengan sekaligus. Latihan ini menargetkan punggung dan otot bahu, membantu memperbaiki kekuatan otot punggung yang penting untuk pembakaran lemak.
- Dengan satu tangan dan satu lutut di bangku, pegang dumbel di tangan lainnya.
- Tarik dumbel ke arah pinggang, lalu turunkan kembali dengan perlahan.
- Ulangi sebanyak 10–12 repetisi per sisi, untuk 3 set.
6. Push-up
Push-up merupakan latihan yang mengandalkan berat badan dan sangat efektif untuk menguatkan otot dada, bahu, dan trisep. Latihan ini efektif untuk mengencangkan tubuh bagian atas, termasuk mengurangi lemak di sekitar ketiak.
- Mulailah dengan posisi plank dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, kemudian dorong kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10–15 repetisi, atau sebanyak mungkin, untuk 3 set.
7. Chest press
Latihan chest press juga melibatkan otot dada dan trisep yang membantu memperkuat serta membentuk otot di area tersebut. Chest press standar melatih otot-otot dada dan lengan yang akan membantu membakar lemak di area dada dan ketiak.
- Berbaring di bangku dengan dumbbell di kedua tangan.
- Dorong dumbel ke atas hingga lengan lurus, lalu turunkan dengan perlahan.
- Lakukan 12–15 repetisi untuk 3 set.
8. Face pull
Face pull membantu memperkuat otot punggung atas dan bahu, serta melatih postur tubuh. Gerakan face pull bermanfaat unutk memperkuat otot, memperbaiki postur tubuh, serta membantu mengurangi lemak di area punggung atas dan ketiak.
- Gunakan kabel dengan pegangan tali dan berdiri di hadapan mesin.
- Tarik pegangan ke arah wajah dengan siku melebar ke samping.
- Ulangi sebanyak 12–15 repetisi untuk 3 set.
9. Pull-up
Pull-up merupakan latihan berat badan yang sangat menantang namun efektif dalam membakar kalori dan memperkuat otot punggung, bahu, dan lengan. Gerakan ini melibatkan banyak otot tubuh bagian atas, termasuk punggung dan lengan. Latihan ini efektif dalam membakar lemak tubuh dan mengencangkan otot.
- Bergantung di batang pull-up dengan genggaman tangan selebar bahu.
- Tarik tubuh ke atas hingga dagu melewati batang, lalu turunkan kembali secara perlahan.
- Jika sulit, gunakan bantuan resistance band atau mesin pull-up assist untuk mengurangi beban.
- Lakukan 8–10 repetisi untuk 3 set.
Dengan konsistensi dalam latihan-latihan di atas dan menjaga pola makan yang sehat, kamu bisa melihat perubahan signifikan pada bentuk tubuh, terutama di area ketiak. Perlu diingat bahwa menghilangkan lemak di area tubuh tertentu tidak terjadi secara instan, namun dengan ketekunan untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Referensi
Rask-Andersen, Mathias, Torgny Karlsson, Weronica E. Ek, and Åsa Johansson. “Genome-Wide Association Study of Body Fat Distribution Identifies Adiposity Loci and Sex-Specific Genetic Effects.” Nature Communications 10, no. 1 (January 21, 2019).
Ramírez-Campillo, Rodrigo, David C. Andrade, et al. “Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training.” The Journal of Strength and Conditioning Research 27, no. 8 (December 5, 2012).
Healthline. Diakses pada Oktober 2024. What Causes Armpit Fat?.
