5 Makanan Sumber Kalsium untuk Ibu Hamil, Mulai dari Susu Hingga Tahu
Saat hamil, ibu memerlukan berbagai zat gizi dalam jumlah yang lebih besar guna mendukung proses pertumbuhan dan perkembangan janin. Salah satu zat gizi yang tak boleh luput dari perhatian ialah kalsium. Fungsi mineral satu ini adalah membantu proses pembentukan tulang dan gigi, mendukung perkembangan otot, jantung, dan sistem saraf.
Kekurangan kalsium berpotensi menyebabkan gangguan metabolisme tulang, baik pada ibu maupun bayi. Karenanya, nutrisi ini perlu dipenuhi, salah satunya melalui makanan sehari-hari. Berikut ini daftar makanan kaya akan kalsium yang bisa menjadi referensi bagi ibu hamil.
1. Susu dan produk susu
Kelompok makanan ini telah dikenal luas sebagai sumber kalsium yang baik. Betapa tidak, satu cup susu atau yang setara dengan 237 ml mengandung sekitar 326 mg kalsium. Ini dapat memenuhi 25 persen kebutuhan kalsium selama masa kehamilan. Lebih lanjut, dilansir Healthline, kalsium dalam susu memiliki daya serap yang tinggi di dalam usus.
Di samping susu, produk susu seperti yogurt juga menawarkan kandungan kalsium yang cukup tinggi. Satu cup yogurt mampu memenuhi 24 persen kebutuhan kalsium bagi ibu hamil. Tak hanya itu, yogurt juga mengandung probiotik yang baik untuk menjaga bakteri baik di usus.
2. Sarden
Konsumsi seafood pada ibu hamil menimbulkan berbagai pro dan kontra. Hal ini lantaran isu kandungan merkuri yang terdapat dalam seafood yang dikhawatirkan dapat mengganggu tumbuh kembang janin. Namun, dilansir Mayoclinic, beberapa jenis seafood tergolong aman untuk dikonsumsi karena kandungan merkurinya relatif sangat kecil.
Salah satunya ialah sarden. Menurut laman Medical News Today, maakanan kaleng satu ini ternyata mengandung kalsium hingga 569 mg dalam satu cup-nya. Ini dapat memenuhi nyaris 50 persen dari kebutuhan kalsium pada ibu hamil. Asupan sarden sendiri dianjurkan sebanyak 2 sampai 3 porsi dalam seminggu.
3. Sayuran hijau
Selain makanan hewani, sayuran berdaun hijau juga mengandung kalsium yang cukup besar. Ini meliputi bayam, kangkung, dan brokoli. Sayuran juga merupakan sumber vitamin, mineral, serta antioksidan yang baik untuk mendukung metabolisme dan menjaga imunitas tubuh.
Sayangnya, daya serap kalsium yang berasal dari sayuran hijau terbilang cukup rendah. Ini lantaran sayuran mengandung asam oksalat yang dapat menghambat penyerapan kalsium di usus. Oleh karenanya, walau mengandung kalsium yang tinggi, sayuran tak bisa dijadikan satu-satunya sumber makanan untuk memenuhi kebutuhan kalsium.
4. Almond
Dari semua jenis kacang yang ada, almond merupakan sumber kalsium yang paling tinggi. Ini bisa menjadi alternatif bagi ibu yang menjalani diet vegan atau yang tak menyukai susu dan makanan laut seperti sarden.
Selain menjadi sumber kalsium, almond juga mengandung protein, lemak baik, dan vitamin e yang gak kalah bermanfaat untuk tubuh. Agar semakin lezat, almond bisa diolah menjadi berbagai hidangan, seperti kacang almond panggang, energy bar, dan masih banyak lagi.
5. Tahu
Olahan kedelai satu ini tentu saja sudah tak asing di tengah masyarakat. Bahkan, tahu menjadi makanan yang banyak digemari lantaran teksturnya yang lembut dan rasanya yang lezat. Di samping itu, tahu juga mengandung banyak nutrisi yang baik untuk tubuh.
Kalsium merupakan salah satu nutrisi yang diunggulkan dalam tahu. Dilansir Webmd, setengah cup tahu mengandung 253 mg kalsium yang dapat memenuhi sekitar 21 persen kebutuhan kalsium pada ibu hamil. Selain itu, tahu juga mengandung protein yang cukup lengkap sehingga dapat sekaligus memenuhi kebutuhan protein harian.
Melihat pentingnya kalsium selama kehamilan, daftar makanan sumber kalsium ini bisa menjadi referensi untuk dikonsumsi. Namun, sebaiknya konsultasikan juga dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui apakah ibu memerlukan suplemen sebagai tambahan untuk memenuhi kebutuhan kalsium.
