4 Manfaat Jalan Kaki Menanjak, Bisa Perkuat Otot dan Jantung

04 Nov 2025, 15:13 WIB

ilustrasi berjalan menanjak (freepik.com/freepic.diller)

Jalan kaki dikenal sebagai olahraga ringan yang punya banyak manfaat untuk tubuh. Namun ternyata, berjalan di permukaan datar dan berjalan menanjak punya efek yang berbeda, lho! Perbedaan utamanya terletak pada tantangan ekstra dari gravitasi yang membuat otot bekerja lebih keras saat melangkah naik.

Kabar baiknya, kamu bisa mencoba latihan ini di mana saja baik di jalur menanjak di luar ruangan atau lewat fitur incline di treadmill. Meski terkesan sederhana, manfaat jalan kaki menanjak mampu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kekuatan tubuh secara menyeluruh. Penasaran apa saja manfaat lainnya? Yuk, cari tahu jawabannya di bawah ini!

1. Membangun dan memperkuat otot

ilustrasi jalan kaki menanjak (pexels.com/Karolina)

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki menanjak menargetkan otot-otot tubuh bagian bawah. Otot-otot utama yang bekerja keras adalah otot paha depan dan bokong. Setiap langkah menanjak membutuhkan kekuatan ekstra dari otot-otot ini untuk mendorong tubuh ke atas.

Otot-otot di bagian panggul, lutut, kaki, dan betis juga menjadi semakin kuat. Jalan kaki menanjak lebih banyak mengaktifkan otot peroneal dibanding berjalan di permukaan datar. Seseorang dengan pergelangan kaki lemah biasanya membutuhkan latihan ini.

2. Membakar lebih banyak kalori

ilustrasi jalan kaki menanjak (pexels.com/Jacob Diesel)

Sama dengan jenis olahraga lainnya, jalan kaki menanjak juga dapat membakar kalori. Intensitas olahraga yang semakin meningkat juga memengaruhi jumlah kalori yang terbakar. Oleh sebab itu, jalan kaki menanjak membutuhkan energi yang lebih banyak dibandingkan saat berjalan di permukaan datar.

Itu berarti, jumlah energi atau kalori yang dibutuhkan akan meningkat seiring semakin curamnya tanjakan. Tanjakan dengan kemiringan 10 persen, bisa membakar kalori 2 kali lebih banyak dibanding di permukaan datar. Setiap kenaikan 1 persen kemiringan dapat meningkatkan pembakaran kalori sekitar 12 persen.

3. Meningkatkan detak jantung

ilustrasi jalan kaki menanjak (pexels.com/Zoe Jackson)

Salah satu indikator penting dari kesehatan kardiovaskular dan tubuh adalah detak jantung. Ketika tubuh beristirahat, detak jantung berada di titik terendah antara 60 hingga 100 denyut per menit. Namun, saat berolahraga, angka ini akan meningkat sesuai intensitas aktivitas hingga mencapai detak jantung maksimum.

Latihan aerobik seperti berjalan, berlari, dan mendaki terbukti mampu meningkatkan detak jantung, baik saat istirahat maupun pada titik maksimum. Kondisi inilah yang membuat jantung dapat bekerja lebih efisien dalam memompa darah. Sebuah studi tahun 2021 menunjukkan bahwa berjalan di treadmill dengan kemiringan 10 persen hingga 16 persen efektif dalam meningkatkan detak jantung dan melibatkan lebih banyak otot.

4. Meningkatkan kepadatan tulang

ilustrasi jalan kaki menanjak (pexels.com/Volker Meyer)

Jalan kaki menanjak bukan cuma bikin napas ngos-ngosan, tapi juga jadi jurus ampuh buat memperkuat tulang. Setiap langkah yang kamu ambil saat mendaki memberikan tekanan yang sehat pada tulang, sehingga merangsang sel-sel tulang untuk memperbarui diri dan membangun massa tulang baru.

Menariknya, sebuah studi menemukan bahwa jalan menanjak maupun menurun mampu membantu mencegah pengeroposan tulang. Manfaat ini sangat penting, terutama bagi wanita yang sudah memasuki masa pascamenopause atau mereka yang punya risiko tinggi mengalami osteoporosis.

Jalan kaki menanjak memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Mulai sekarang, cobalah menjadikan aktivitas ini sebagai bagian dari rutinitas harianmu. Selain simpel dan praktis, jalan di tanjakan bisa bantu tubuh dan tulang makin sehat dan kuat.

FAQ seputar Manfaat Jalan Kaki Menanjak

Apakah aman untuk orang dengan lutut lemah?	Perlu hati-hati. Jalan menanjak bisa menambah tekanan pada sendi lutut, jadi sebaiknya mulai perlahan dengan tanjakan ringan dan gunakan alas kaki empuk agar tidak menimbulkan cedera.
Berapa lama idealnya jalan kaki menanjak?	Cukup 20–30 menit per sesi, 3–5 kali seminggu. Durasi ini sudah cukup untuk meningkatkan stamina, memperkuat otot, dan membantu menjaga berat badan ideal.
Apakah jalan menanjak baik untuk menurunkan berat badan?	Sangat baik. Jalan menanjak dapat meningkatkan detak jantung dan metabolisme, sehingga tubuh membakar lebih banyak lemak. Cocok bagi yang ingin menurunkan berat badan secara alami.

Referensi

“Incline walking: Benefits and drawbacks.” Healthline. Diakses Agustus 2025.
“The Benefits of Incline Walking.” Verywell Health. Diakses Agustus 2025.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.