Sudah rahasia umum kalau olahraga adalah salah satu resep tubuh sehat. Sayangnya, karena berbagai alasan, banyak orang yang tidak rutin melakukannya. Misalnya karena alasan sibuk sehingga tak sempat untuk olahraga.
Bila waktu adalah masalahnya, kamu bisa mencoba olahraga high-intensity interval training atau HIIT. HIIT adalah salah satu jenis olahraga yang efektif dan pas buat kamu yang sibuk, lo! Apa saja manfaat sehat yang ditawarkan olahraga HIIT? Simak ulasannya berikut ini, ya!
Dilansir Healthline, HIIT adalah olahraga intensitas tinggi yang diselingi periode istirahat. Sebagai contoh, kamu bisa berlatih sepeda statis dengan mengayuh secepat mungkin selama 30 detik, lalu diikuti dengan istirahat selama 1 menit. Ini terhitung sebagai satu putaran. Kamu bisa melakukannya sebanyak 4-6 putaran. Karena intensitasnya yang tinggi, HIIT cuma butuh waktu sekitar 10-30 menit.
Ada sebuah penelitian yang membandingkan pembakaran kalori antara HIIT, latihan beban, bersepeda, dan lari. Keempat olahraga tersebut dilakukan dalam waktu 30 menit. Dalam studi ini, HIIT dilakukan selama 20 detik, diikuti istirahat selama 40 detik, lalu dilakukan dalam beberapa repetisi sampai 30 menit.
Dari situ, didapat hasil bahwa olahraga HIIT membakar 25-30 persen kalori lebih banyak dibandingkan olahraga jenis lain. Studi ini menyimpulkan bahwa orang yang melakukan olahraga jenis lain hanya berolahraga sepertiga dari total waktu.
Kesimpulannya, HIIT dapat membakar kalori lebih banyak dibandingkan olahraga lain yang lebih tradisional dengan intensitas menengah. HIIT bisa membakar kalori sama besarnya dalam waktu yang lebih singkat.
Mungkin ini adalah salah satu fakta menakjubkan dari HIIT. Olahraga ini dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh bahkan setelah berolahraga. Ini berarti memberi kesempatan tubuh untuk tetap melanjutkan pembakaran kalori selama beberapa jam meskipun kamu sudah berhenti berolahraga.
Studi menyebut bahwa HIIT meningkatkan laju metabolisme lebih tinggi setelah olahraga dibandingkan dengan joging atau latihan beban. Menurut penelitian dalam jurnal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism tahun 2014, olahraga ini mampu membakar jumlah kalori yang sama dengan olahraga intensitas menengah sampai 24 jam setelah berolahraga.
Menurut sebuah penelitian dalam Journal of Obesity tahun 2012, dijelaskan tentang pengaruh HIIT pada komposisi tubuh orang dengan kelebihan berat badan. Dalam penelitian, HIIT dilakukan tiga kali dalam seminggu selama 20 menit tiap sesinya selama 12 minggu. Dari situ, ditemukan bahwa partisipan menurunkan berat badannya hingga 20 kilogram massa lemak tanpa perubahan pola makan.
HIIT juga dikatakan dapat membakar lemak viseral atau lemak perut, yang mana lemak ini dikenal sebagai penyebab berbagai masalah kesehatan. Dilansir WebMD, lemak viseral merupakan lemak yang menyelimuti organ-organ di dalam rongga perut.
Berbeda dengan lemak perut yang terletak di bawah kulit, kamu tidak dapat melihat atau merasakan lemak viseral karena letaknya yang ada di bawah otot perut. Jika kadarnya terlalu tinggi, lemak ini bersifat mengancam kesehatan. Orang dengan kadar lemak viseral tinggi cenderung mengalami masalah kesehatan seperti kolesterol tinggi, penyakit jantung, diabetes, stroke, dan lain-lain.
Selain bisa membantu menurunkan massa lemak, HIIT juga dapat membantu pertumbuhan otot, sehingga bisa membantu proses pembakaran lemak. Di sisi lain, perlu dicatat bahwa pembentukan otot lebih pada efektif pada orang yang memulai HIIT pada kondisi yang kurang aktif. Pembentukan otot lebih sulit pada orang yang sebelum memulai HIIT sudah rutin berolahraga. Jika kamu ingin meningkatkan massa otot secara maksimal, cara yang paling tepat adalah latihan beban.
Banyak riset yang mengatakan bahwa HIIT dapat menurunkan tekanan darah pada pasien berat badan berlebih dan obesitas yang memiliki tekanan darah tinggi atau hipertensi.
Beberapa peneliti mengatakan bahwa HIIT dapat menurunkan tekanan darah lebih banyak dibandingkan dengan olahraga intensitas menengah. Perlu diketahui juga bahwa HIIT tidak akan berefek pada tekanan darah individu dengan berat badan normal tanpa adanya hipertensi.
Manfaat kesehatan lain dari HIIT adalah kemampuannya untuk menurunkan kadar gula darah. HIIT dapat menurunkan kadar gula darah dalam waktu kurang dari 12 minggu. Hal ini membuat HIIT bermanfaat bagi orang dengan diabetes melitus.
Selain menurunkan gula darah, HIIT juga dapat memperbaiki resistansi insulin pada pasien diabetes melitus. Dilansir National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease (NIDDK), resistansi insulin adalah kondisi di mana sel hati, otot, dan lemak tidak sensitif terhadap hormon insulin, sehingga sel tubuh tidak dapat memasukkan gula ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi.
Sekarang kamu sudah tahu, kan, ternyata olahraga dengan waktu singkat juga efektif? Menyehatkan serta bantu bakar kalori dan lemak, apakah kamu tertarik untuk mencoba olahraga HIIIT?