8 Manfaat Kreatin untuk Perempuan, Dukung Kesehatan dan Kebugaran

Kreatin adalah senyawa yang secara alami ada di dalam tubuh. Kreatin adalah asam amino yang berasal dari asam amino lain yang digunakan tubuh untuk membangun protein. Kreatin akan ditemukan di otot. Namun, sebagian besar kreatin ada dalam bentuk lain yang disebut fosfokreatin atau kreatin fosfat.

Fosfokreatin membantu membuat adenosin trifosfat (ATP), yang merupakan sumber energi yang dibutuhkan sel otot saat beraktivitas. Jadi, kreatin di otot biasanya merupakan sumber energi yang kamu butuhkan selama berolahraga.

Kreatin juga ada di otak. Organ lain di tubuh juga membuat kreatin dalam jumlah kecil setiap hari, yang meliputi hati, pankreas, dan ginjal.

Karena kreatin adalah asam amino, kamu bisa mendapatkannya dari makanan, seperti daging dan makanan laut. Namun, banyak atlet dan penggiat olahraga yang terkadang mengonsumsinya dalam bentuk suplemen.

Beberapa orang juga menggunakan kreatin untuk membantu mengatasi gangguan otak atau kondisi lain, seperti gagal jantung dan distrofi otot. Jika dioleskan pada kulit, kreatin dapat membantu mengatasi penuaan.

Kreatin juga populer karena mudah diperoleh. Bubuk, tablet, energy bar, dan campuran minuman kreatin tersedia secara bebas.

Walaupun kreatin merupakan zat alami dalam tubuh dan umumnya aman, tetapi penggunaannya sebagai suplemen belum diteliti dengan baik dalam jangka panjang. Kreatin juga mungkin tidak bekerja dengan cara yang sama untuk semua orang. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen kreatin.

Di bawah ini dipaparkan beberapa potensi manfaat kreatin bagi perempuan.

Kreatin adalah bahan dalam banyak suplemen olahraga karena dapat membantu meningkatkan performa atletik pada orang yang melakukan olahraga intensitas tinggi atau angkat berat, dengan meningkatkan energi yang tersedia dalam otot. Kreatin juga dapat mendukung performa atletik dengan meningkatkan pemulihan pasca latihan dan pencegahan cedera.

Dalam sebuah penelitian di tahun 2016, peserta perempuan mengalami peningkatan performa olahraga sebesar 15 persen setelah mengonsumsi kreatin selama 10 minggu, dibandingkan yang hanya 6 persen pada laki-laki—lebih dari dua kali lipat manfaatnya. 

Dijelaskan bahwa ada berbagai mekanisme yang berperan di sini. Perempuan akan mendapatkan ketersediaan energi yang lebih besar melalui peningkatan pergantian ATP selama berolahraga dan juga akan mengalami penundaan kelelahan otot. Pada dasarnya, mereka tidak akan cepat lelah dan dapat berolahraga lebih lama.

Sebanyak 95 persen dari semua kreatin disimpan dalam otot tulang, jadi suplementasi dapat membantu mendapatkan kekuatan dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Bagaimana caranya? Selain mendukung sistem energi ATP, kreatin telah terbukti meningkatkan pertumbuhan otot dengan menarik air ke dalam otot, meningkatkan kadar hormon yang disebut IGF-1 (yang meningkatkan pertumbuhan otot), serta meningkatkan kemampuan kinerja dan pemulihan.

Direkomendasikan untuk mengonsumsi suplemen bersamaan dengan latihan kekuatan untuk meningkatkan pertumbuhan otot pada orang dewasa di atas usia 55 tahun.

Kreatin juga dapat membantu mengurangi kelelahan mental dan mendukung perawatan depresi.

Sebuah tinjauan pada 2021 tentang kesehatan otak pada perempuan menemukan bahwa mereka dengan gangguan depresi mayor yang menambah antidepresan harian dengan 5 gram kreatin merespons dua kali lebih cepat dan mengalami pemulihan depresi dua kali lebih cepat daripada yang hanya mengonsumsi antidepresan.

Konsumsi kreatin setiap hari selama enam minggu dianggap dapat meningkatkan aspek-aspek tertentu dari kesehatan kognitif, seperti fungsi eksekutif, kecepatan pemrosesan, keseimbangan, kelelahan mental dan kondisi suasana hati.

Penelitian lain mengungkapkan bahwa kreatin dapat membantu meningkatkan daya ingat dan penalaran jangka pendek pada orang dewasa yang lebih tua.

Bagi perempuan menopause, suplemen kreatin yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan telah terbukti dapat mengimbangi kehilangan otot, tulang, dan kekuatan, dengan mengurangi peradangan, stres oksidatif, dan resorpsi tulang, sekaligus meningkatkan pembentukan tulang.

Penelitian menunjukkan bahwa perempuan menopause yang mengonsumsi kreatin dosis tinggi dapat meningkatkan massa dan fungsi otot.

Pergeseran rutin hormon estrogen dan progesteron dapat memengaruhi kadar kreatin yang berfluktuasi. Namun, mengonsumsi suplemen kreatin setiap hari dapat membantu meningkatkan dan mempertahankan kadar tersebut serta mendukung keseimbangan hormon.

Dalam sebuah penelitian, atlet perempuan yang mengalami penurunan performa atletik dan waktu pemulihan selama tahap tertentu dari siklus menstruasi mereka mendapat manfaat dari suplemen kreatin. Para peneliti percaya kreatin dapat mengendalikan penurunan ini dengan mengatur kadar hormon.

Jika sedang hamil, baru melahirkan, atau pada titik menopause, berkonsultasilah dengan dokter untuk memastikan suplemen ini tepat untuk kamu dan kesehatan hormonal.

Kreatin juga dapat membantu meningkatkan tingkat energi. Ini akan bermanfaat saat kamu merasa kurang benergi, kelelahan, atau kurang tidur sementara.

Sebuah studi menunjukkan bahwa suplementasi kreatin dapat membantu meredakan kelelahan ekstrem setelah pulih dari infeksi virus. Meskipun ini mungkin tidak berkorelasi langsung dengan segera mendapatkan tidur atau istirahat yang lebih baik, tetapi kreatin dapat bermanfaat bagi perempuan yang mencari dukungan ekstra setelah satu atau dua malam kurang tidur.

Kreatin juga berperan dalam kesehatan dan fungsi otak.

Otak membutuhkan sejumlah besar ATP saat melakukan tugas-tugas sulit. Suplemen dapat meningkatkan penyimpanan fosfokreatin di otak untuk membantunya menghasilkan lebih banyak ATP. Kreatin juga dapat membantu fungsi otak dengan meningkatkan kadar dopamin dan fungsi mitokondria.

Karena daging merupakan sumber makanan kreatin terbaik, maka dari itu kadar kreatin pada vegetarian sering kali rendah. Satu penelitian tentang suplemen kreatin pada vegetarian menemukan peningkatan 20–50 persen dalam beberapa skor tes memori dan kecerdasan.

Pada orang dewasa yang lebih tua, kreatin dapat meningkatkan fungsi otak, melindungi dari penyakit neurologis, dan mengurangi hilangnya otot dan kekuatan yang berkaitan dengan usia.

Meski demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan pada individu muda dan sehat yang rutin makan daging atau ikan.

Simpanan kreatin juga dapat memengaruhi siklus menstruasi. Sebuah studi berbasis populasi tahun 2024 menemukan bahwa perempuan dengan simpanan kreatin yang lebih banyak cenderung memiliki siklus menstruasi yang teratur.

Para penulis mencatat temuan ini berpotensi bermanfaat bagi kesuburan dan reproduksi. Para penulis juga mengamati penurunan kejadian gangguan reproduksi secara signifikan pada perempuan yang mengonsumsi 13 miligram (mg) atau lebih kreatin per kilogram massa tubuh setiap hari.

Kreatin dapat bermanfaat bagi perempuan, tetapi tidak selalu diperlukan. Tubuh memproduksi kreatin secara alami, dan pola makan yang seimbang sering kali dapat menyediakannya dalam jumlah yang cukup. Namun, karena perempuan dan laki-laki menyimpan kreatin secara berbeda, suplemen dapat membantu mengisi kesenjangan tersebut—terutama bagi perempuan yang lebih tua atau mereka yang memiliki target performa tertentu.

Sebelum mengonsumsi suplemen kreatin, penting untuk mengevaluasi pola makan, asupan energi, riwayat kesehatan, dan gaya hidup. Lebih baik prioritaskan dulu pola makan seimbang dan hanya mempertimbangkan suplemen jika kebutuhan dasar—seperti tidur, hidrasi, dan nutrisi—sudah terpenuhi.

Selain itu, jika mengonsumsi suplemen kreatin, mulailah dengan dosis rendah jika memiliki masalah pencernaan serta pilih produk tepercaya dan memiliki izin edar. Konsultasi dengan dokter selalu disarankan sebelum mencoba suplemen kreatin.

Suplemen kreatin tidak direkomendasikan untuk:

• Orang dengan penyakit ginjal atau hati.
• Orang dengan diabetes.
• Siapa pun yang sedang hamil atau menyusui.
• Orang dengan gangguan bipolar.

Referensi:

"7 Foods High in Creatine". Verywell Health. Diakses April 2025.
"6 Benefits of Creatine for Women". Verywell Health. Diakses April 2025.
Gordon, Amanda N., Sam R. Moore, Noah D. Patterson, Maggie E. Hostetter, Hannah E. Cabre, Katie R. Hirsch, Anthony C. Hackney, and Abbie E. Smith-Ryan. “The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle.” Nutrients 15, no. 16 (August 13, 2023): 3567.
Chilibeck, Philip, Mojtaba Kaviani, Darren Candow, and Gordon A Zello. “Effect of Creatine Supplementation during Resistance Training on Lean Tissue Mass and Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis.” Open Access Journal of Sports Medicine Volume 8 (November 1, 2017): 213–26.
Smith-Ryan, Abbie E, Hannah E Cabre, Joan M Eckerson, and Darren G Candow. “Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective.” Nutrients 13, no. 3 (March 8, 2021): 877.
Ostojic, Sergej M., Darinka Korovljev, and Valdemar Stajer. “Dietary Creatine and Cognitive Function in U.S. Adults Aged 60 Years and Over.” Aging Clinical and Experimental Research 33, no. 12 (April 17, 2021): 3269–74.
"Should women take creatine? Dietitians explain benefits, risks and what to know before trying it". TODAY. Diakses April 2025.
"Creatine for women: What it is, how it works, proven benefits and the truth on side effects". Women'sHealth. Diakses April 2025.
"Creatine for Women's Health". taraMD. Diakses April 2025.
"Creatine Supplements: An Overview." WebMD. Diakses Mei 2025.
Caroline Rae et al., “Oral Creatine Monohydrate Supplementation Improves Brain Performance: A Double–blind, Placebo–controlled, Cross–over Trial,” Proceedings of the Royal Society B Biological Sciences 270, no. 1529 (October 7, 2003): 2147–50, https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492.
"Health and Performance Benefits of Creatine." Healthline. Diakses Mei 2025.
Rachel N. Smith, Amruta S. Agharkar, and Eric B. Gonzales, “A Review of Creatine Supplementation in Age-related Diseases: More Than a Supplement for Athletes,” F1000Research 3 (September 15, 2014): 222, https://doi.org/10.12688/f1000research.5218.1.
Sergej M. Ostojic et al., “Association Between Dietary Intake of Creatine and Female Reproductive Health: Evidence From NHANES 2017–2020,” Food Science & Nutrition 12, no. 7 (April 30, 2024): 4893–98, https://doi.org/10.1002/fsn3.4135.