Manfaat Serat Makanan untuk Mencegah Penyakit Degeneratif

Beberapa penelitian telah dilakukan untuk membuktikan pengaruh pola makan tinggi serat dalam memperbaiki pengontrolan kadar gula darah. Di antaranya dalam laporan Journal of Nutrition and Health yang menyebutkan bahwa konsumsi serat memberikan efek positif dalam mengontrol kadar glukosa darah pada orang-orang dengan diabetes melitus tipe 2. 

Pola makan tinggi serat memperlihatkan efek yang baik pada kontrol glikemik. Makin tinggi konsumsi serat makanan, maka makin rendah kadar glukosa darahnya.

Hasil penelitiannya menunjukkan bahwa penurunan kadar insulin dan glukosa darah sebesar 12 persen dan 10 persen. Partisipan pada penelitian ini mengonsumsi serat sebanyak 50 gram (25 gram serat larut air dan serat tidak larut air). Sumber serat berasal dari makanan alami (tidak difortifikasi serat) dan bukan suplemen.

Serat larut air diketahui dapat menyerap cairan dan membentuk gel di dalam lambung. Gel tersebut memperlambat proses pengosongan lambung dan penyerapan zat gizi. Gel dapat memperlambat gerak peristaltik zat gizi (glukosa) dari dinding usus halus menuju daerah penyerapan sehingga tidak terjadi lonjakan kadar glukosa darah secara drastis.

Dislipidemia merupakan masalah kesehatan akibat gangguan metabolisme lemak. Gangguan ini akibat interaksi faktor genetik ataupun pola hidup dan kebiasaan yang kurang sehat.

Dislipidemia ditandai dengan kenaikan kadar kolesterol total, kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL), trigliserida, serta penurunan kadar kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL).

Dijelaskan dalam Jurnal Ilmiah Manusia dan Kesehatan, asupan makanan yang mengandung serat larut dapat menurunkan kadar kolesterol darah. Dalam saluran pencernaan, serat larut dapat menyerap atau mengikat empedu kemudian membuangnya bersama feses.

Empedu berfungsi dalam membantu mencerna lemak. Dengan mengikatnya, empedu tidak bisa diserap tubuh kembali ke tempat penyimpanannya di dalam kantung empedu, sehingga tubuh harus membuat yang baru apabila terdapat makanan berlemak yang masuk ke pencernaan.

Karena pembuatan empedu di antaranya membutuhkan kolesterol, tubuh dapat menggunakan kolesterol dari darah. Apabila makanan berserat sering masuk ke pencernaan, maka empedu juga akan sering diikat dan dibuang sehingga akan membentuk empedu baru dari kolesterol dari darah lagi. Dengan demikian, konsentrasi kolesterol dalam darah dapat menurun. Kondisi ini tidak hanya bagus untuk mencegah dislipidemia, tetapi juga mencegah aterosklerosis yang menjadi penyebab penyakit jantung koroner.

Penyakit jantung koroner terjadi akibat dari penurunan suplai oksigen ke otot jantung. Ini dapat terjadi karena penumpukan kolesterol, terutama LDL, di dinding arteri sehingga mengakibatkan pembuluh darah koroner menyempit.

Adanya penyempitan atau penyumbatan aliran darah ini menyebabkan kinerja jantung terganggu. Manifestasi klinisnya tergantung pada berat ringannya penyumbatan yang terjadi. Secara umum gejalanya ditandai dengan nyeri dada.

Laporan dalam jurnal gizi-dietetik Nutrire Diaita dijelaskan bahwa salah satu faktor yang berkaitan dengan penyebab penyakit jantung koroner yaitu kurangnya asupan sumber serat dalam makanan, baik yang berasal dari sayur maupun buah-buahan.

Serat makanan efektif dalam menurunkan kadar kolesterol total dan LDL dalam darah, utamanya jenis serat larut air. Apabila konsumsi serat harian rendah dan terabaikan terus-menerus, hal ini berpotensi terjadi penumpukan kolesterol dan LDL.

Penumpukan tersebut lama-kelamaan dapat berkembang menjadi aterosklerosis, yaitu timbulnya plak atau penebalan pada pembuluh nadi koroner (arteria koronaria). Kondisi ini mengakibatkan penyempitan dan kelenturan pembuluh nadi menjadi berkurang.

Lebih lanjut, kondisi ini menyebabkan aliran darah yang membawa oksigen ke jaringan dinding jantung terganggu, sehingga serangan jantung menjadi lebih mudah terjadi ketika pembuluh nadi koroner mengalami penyumbatan.

Kanker usus besar disebabkan oleh kontak antara sel-sel mukosa usus besar dengan zat-zat karsinogen, terutama jika kontak tersebut terjadi dalam waktu lama dengan konsentrasi karsinogen yang tinggi. Kontak senyawa karsinogen dengan sel usus dapat mengubah sel-sel usus menjadi sel-sel kanker.

Risiko lebih tinggi mengalami kanker usus besar terjadi apabila seseorang mengalami divertikulitis. Divertikulitis merupakan penyakit pada saluran usus besar berupa luka atau benjolan. Benjolan dan luka ini dapat mempermudah terbentuknya sel-sel kanker jika berkontak dengan senyawa karsinogenik.

Timbulnya divertikulitis disebabkan oleh pembentukan feses yang kecil-kecil dan keras. Untuk mengeluarkan feses yang kecil dan keras ini perlu tekanan tinggi pada dinding usus. Akibatnya, lama-kelamaan akan timbul luka.

Dijelaskan dalam Jurnal Gizi dan Pangan, bila seseorang mengonsumsi sedikit makanan berserat, maka feses yang terbentuk dalam usus besar akan kecil-kecil dengan tekstur keras. Bentuk feses semacam ini menyebabkan transit makanan (waktu yang dibutuhkan sejak di makan sampai di buang menjadi feses) menjadi lama. Risiko terjadinya kontak antara zat karsinogen yang masuk bersama makanan dengan dinding usus besar menjadi lebih besar, yang dapat menyebabkan terbentuknya sel-sel kanker.

Serat makanan mempunyai daya serap air yang tinggi. Adanya serat makanan menyebabkan feses dapat menyerap air yang banyak sehingga volumenya menjadi besar dan lunak. Hal ini dapat mengencerkan senyawa karsinogen yang terkandung di dalamnya, sehingga konsentrasinya jauh lebih rendah. Ini juga mengakibatkan waktu kontak dengan dinding usus lebih singkat, sehingga mengurangi terbentuknya sel-sel kanker.

Dalam Jurnal Gizi dan Pangan dijelaskan bahwa serat makanan bukanlah serat (otot) seperti dalam daging. Serat makanan atau dietary fiber merupakan komponen dalam bahan pangan nabati yang tahan terhadap proses hidrolisis atau pemecahan oleh enzim-enzim pada sistem pencernaan manusia.

Dilihat dari komposisi komponennya, serat makanan terdiri dari komponen serat yang tidak larut atau insoluble fiber dan komponen serat yang larut atau soluble fiber.

Yang termasuk serat tidak larut di antaranya selulosa, hemiselulosa, dan lignin. Sementara itu, serat larut terdiri dari pektin, gum, gel, dan musilase. Semua itu bisa diperoleh dari makanan nabati seperti buah, sayuran, biji-bijian, umbi-umbian, serta kacang-kacangan.

Kebutuhan serat pada setiap orang biasanya berdasarkan kelompok tertentu. Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menganjurkan sebesar 25 gram serat per 2.000 kalori atau 30 gram per 2.500 kalori.

American Cancer Society, American Heart Association, dan American Diabetic Association menyarankan 25–35 gram serat per hari dari berbagai bahan makanan.

Konsensus nasional pengelolaan diabetes di Indonesia menyarankan 25 gram per hari bagi orang yang berisiko menderita diabetes melitus. 

Perhimpunan Kardiologi Indonesia (PERKI) menyarankan 25–30 gram per hari untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.

American Academy of Pediatrics menyarankan kebutuhan serat makanan total sehari untuk anak adalah jumlah umur (tahun) ditambah 5 gram.

Dari data-data di atas, maka ada kesepakatan umum bahwa orang dewasa mestinya mengonsumsi serat 25–30 gram per hari.

Dalam memenuhi asupan serat harian, mengacu pada pedoman gizi seimbang, secara umum dianjurkan untuk rajin mengonsumsi sayuran dan buah-buahan sejumlah 400 gram per orang per hari. Ini bisa terdiri dari 250 gram sayur (setara dengan 2½ porsi atau 2½ gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan) ditambah 150 gram buah (setara 3 buah pisang ambon ukuran sedang atau 1½ potong pepaya ukuran sedang atau 3 jeruk ukuran sedang).

Kemudian, variasikan konsumsi karbohidrat harian agar tidak hanya nasi putih. Kamu bisa memenuhi asupan karbohirat dari sumber lain seperti jagung, kentang, beras merah, beras ketan, serta berbagai umbi-umbian seperti ubi jalar, singkong, talas, dan sebagainya.