Mau Kolesterol Sukses Turun? Hindari Melakukan 5 Kesalahan Ini

Meskipun memegang reputasi buruk, kolesterol sebenarnya memainkan peran vital dalam tubuh. Di antaranya adalah menjaga integritas membran sel serta menjadi bahan sintesis beberapa senyawa penting, seperti garam empedu, hormon, dan vitamin D.

Oleh karena itu, kita tetap perlu mengonsumsi kolesterol untuk mendukung fungsi tubuh. Kebutuhan kolesterol individu mencapai 100 sampai 300 mg setiap harinya. Mengutip Healthline, dua butir telur dapat memenuhi kebutuhan kolesterol harian.

Selain itu, sumber kolesterol lainnya bisa didapat dari keju, kerang, daging pasteurisasi, jeroan, sarden, dan yoghurt. Hal terpenting yang harus diingat adalah membatasi porsi makanannya.

Seperti halnya kolesterol, lemak juga mendapat stigma buruk sehingga banyak orang sengaja menghindarinya. Padahal, kekurangan lemak dalam tubuh dapat memicu berbagai gangguan kesehatan, seperti siklus menstruasi yang terganggu, proses penyembuhan luka yang terhambat, hingga risiko depresi.

Selain itu, lemak berperan penting dalam mengontrol kadar kolesterol darah. High-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik berfungsi untuk mengangkut kolesterol yang berlebihan di dinding pembuluh darah, yang bertujuan mencegah pembentukan plak di bagian endotel pembuluh darah.

Mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2019, kebutuhan lemak harian orang Indonesia usia produktif berkisar 60 hingga 75 gram setiap harinya. Asupan lemak bisa dipenuhi dengan konsumsi sumber makanan yang kaya akan lemak tidak jenuh, serta mengandung omega-3 dan omega-6.

Mengutip WebMD, makanan sumber lemak yang baik meliputi ikan, alpukat, biji-bijian, kacang-kacangan, minyak zaitun, telur, dan makanan yang telah difortifikasi omega-3.

Olahraga atau melakukan aktivitas fisik membawa banyak dampak positif bagi tubuh. Efek olahraga rutin juga terlihat pada peningkatan kadar HDL. Selain itu, olahraga juga dapat menurunkan kadar lemak jahat yang mengancam kesehatan pembuluh darah.

Sebuah studi dalam International Journal of Sports and Medicine melaporkan bahwa olahraga aerobik yang dilakukan sebanyak empat kali dalam seminggu selama 8 minggu dapat meningkatkan kadar HDL secara signifikan pada partisipan obesitas.

WHO menyarankan olahraga intensitas ringan hingga berat selama 30 menit hingga 1 jam setiap harinya. Jika tak memiliki waktu untuk berolahraga, kamu bisa memperbanyak aktivitas fisik seperti berjalan kaki, naik turun tangga, hingga melakukan pekerjaan rumah.

Selain kaya akan vitamin dan mineral, buah dan sayur juga mengandung serat yang memiliki segudang manfaat bagi kesehatan. Serat, terutama serat larut, terbukti dapat menghambat penyerapan kolesterol di usus, sehingga kadar kolesterol darah bisa menurun. 

Kebutuhan serat tiap individu menurut AKG tahun 2019 adalah sebesar 25 sampai 30 gram setiap harinya. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menyarankan konsumsi buah dan sayur sebanyak 4 sampai 5 porsi dalam sehari untuk memenuhi kebutuhan serat harian.

Probiotik adalah mikroorganisme yang hidup di dalam saluran pencernaan manusia. Jika berada dalam jumlah dan rasio yang tepat, kehadiran probiotik dapat membawa banyak keuntungan, salah satunya profil lipid darah. 

Sebuah studi dalam jurnal Annals of Nutrition and Metabolism menyebutkan bahwa konsumsi 200 gram yoghurt selama dua minggu dapat menurunkan kadar low-density lipoprotein (LDL) alias kolesterol jahat dalam darah. Tak hanya itu, kadar HDL juga tampak meningkat secara signifikan pada partisipan.

Dilansir Harvard Health Publishing, probiotik banyak ditemukan pada makanan fermentasi, seperti yoghurt, keju, kefir, kombucha, kimchi, dan tempe. 

Demikian lima kesalahan yang kerap dilakukan saat menurunkan kolesterol. Kunci sukses menurunkan kolesterol adalah pengaturan gaya hidup sehat secara disiplin. Jadi, pastikan untuk mengadaptasi pola makan seimbang dan olahraga rutin sebagai investasi kesehatan di masa mendatang!