Mau Tulangmu Sehat? Selain Kalsium, Penuhi Juga 6 Nutrisi Ini

Vitamin D yang adekuat penting untuk mencegah kerapuhan tulang. Seperti tertulis dalam laporan di Jurnal Riset Kesehatan tahun 2016, asupan yang rendah sampai dengan sedang membuat absorpsi kalsium lebih banyak, tergantung pada aksi 1,25-dihydroxyvitamin D sebagai transport aktif.

Tidak cukupnya asupan vitamin D menyebabkan absorpsi kalsium berkurang, konsentrasi hormon paratiroid tinggi dan rata-rata resorpsi tulang meningkat, dan pada akhirnya menyebabkan fraktur.

Kamu dapat memenuhi asupan sumber vitamin D dengan konsumsi ikan, minyak hati ikan, telur, hati sapi, susu dan produk olahannya, serta produk fortifikasi seperti margarin dan sereal.

Dimuat dalam Jurnal Kesehatan Masyarakat tahun 2017, asupan fosfor memiliki peranan yang cukup penting dalam pembentukan tulang pada masa pertumbuhan. Fosfor berkontribusi sekitar 50 persen dari berat mineral tulang, sehingga fosfor harus hadir dengan jumlah yang memadai dalam makanan.

Fosfor berada dalam tubuh sebagai fosfat. Kadar fosfat serum yang rendah akan membatasi pembentukan tulang dan proses mineralisasi tulang.

Fosfor bisa ditemukan pada bahan pangan seperti serealia, telur, susu dan produk olahannya, daging, unggas, ikan, serta polong-polongan.

Dalam Jurnal Kesehatan Andalas tahun 2018 disebutkan, asupan magnesium memainkan peran penting pada metabolisme kalsium dan tulang dengan meningkatkan absorpsi kalsium. Magnesium juga berperan dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang dapat meningkatkan penyerapan kalsium.

Apabila absorpsi kalsium dalam usus menurun maka, hormon paratiroid akan meningkatkan reabsorpsi kalsium pada ginjal. Bila proses ini terus-terusan terjadi, maka dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang.

Kamu bisa memenuhi asupan mineral ini dari sumber pangan seperti daging, susu dan olahannya, sayuran hijau, cokelat, serealia, biji-bijian, serta kacang-kacangan.

Dalam Jurnal Gizi Klinik Indonesia tahun 2011 disebutkan bahwa vitamin A berperan penting dalam proses remodeling tulang, sebab vitamin tersebut (asam retinoat) merupakan reseptor dari osteoblas dan osteoklas. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan terjadinya perubahan bentuk tulang.

Namun, kelebihan asupan vitamin A (retinol) atau tingginya retinol serum dihubungkan dengan kepadatan tulang yang rendah dan peningkatan risiko patah tulang. Asupan vitamin A yang sesuai dengan angka kecukupan gizi (AKG) yaitu sebesar 500 μg RE dapat menjaga dan memelihara puncak kepadatan tulang.

Sumber vitamin A seperti daging, susu dan produk olahannya, telur, minyak ikan, sayuran berwarna hijau, merah, atau jingga, serta buah berwarna jingga atau merah sudah bisa mencukupi asupan vitamin A harianmu.

Menurut keterangan yang dimuat dalam Jurnal Dunia Gizi  tahun 2018, kekurangan vitamin C juga dapat mengurangi pembentukan tulang dan meningkatkan pengeroposan tulang. Hal ini dikarenakan asupan vitamin C membantu memaksimalkan penyerapan kalsium di dalam tubuh, sehingga keutuhan jaringan tulang tetap terpelihara.

Vitamin C juga bertindak membantu proses pembetukan kolagen, yang mana fungsinya adalah memperkokoh tulang. Juga membantu pembentukan matriks tulang terutama tulang rawan. Sumber vitamin C sebaiknya diperoleh dari bahan makanan yang alami seperti sayur dan buah-buahan.

Namun demikian, vitamin C tidak bekerja sendirian, tetapi dibantu oleh vitamin D dan vitamin K. Vitamin K dibutuhkan untuk sintesis osteokalsin yang berperan penting pada struktur protein dalam matriks tulang.

Selain itu, vitamin C juga berperan sebagai antioksidan untuk melindungi jaringan-jaringan penghubung tulang dari bahaya radikal bebas.

Bersumber dari buku At A Glance Ilmu Gizi yang ditulis oleh Mary E. Barasi, kalium dihubungkan dengan peningkatan densitas mineral tulang, sehingga juga terkait dengan penurunan risiko fraktur (tulang retak atau patah).

Buah dan sayur merupakan sumber utama kalium dalam diet. Diduga bahwa residu alkali dari buah dan sayuran meminimalkan kebutuhan untuk mengambil garam pembuffer dari tulang, sehingga mencegah potensi efek demineralisasi.

Pemenuhan dari sumber pangan kaya kalium seperti, pisang, alpukat, kacang-kacangan, dan kentang sudah mampu untuk mencukupi kebutuhan harian kita.

Selain kalsium, penuhi juga enam zat gizi yang disebutkan di atas tadi demi menjaga kesehatan tulang. Pemenuhan asupan gizi yang berimbang akan mendukung mineralisai tulang, membuatnya tidak mudah rapuh. Didukung aktivitas fisik dan olahraga rutin merupakan wujud upaya kita dalam menjaga tulang tetap sehat dan kuat.