Metode Intermittent Fasting 4:3, Lebih Efektif untuk Diet?
Intermittent fasting dikenal sebagai pola yang mengatur waktu makan dan puasa dalam sehari atau seminggu. Banyak orang menerapkannya karena dianggap lebih fleksibel dibanding diet ketat pada umumnya.
Salah satu variasinya adalah metode intermittent fasting 4:3 yang menerapkan puasa tiga kali seminggu secara tidak berurutan. Pola ini mulai dilirik karena dianggap mudah diikuti dan berpotensi memberi hasil lebih baik dibanding diet kalori harian biasa.
Penasaran apakah metode ini benar-benar lebih efektif? Yuk, simak penjelasan lengkapnya berikut ini!
Apa itu metode intermittent fasting 4:3?
Metode intermittent fasting 4:3 adalah pola makan yang mengatur hari makan dan puasa dalam 1 minggu. Dalam metode ini, kamu bisa makan seperti biasa selama 4 hari dan melakukan pembatasan kalori sebesar 80 persen selama tiga hari berturut-turut.
Artinya, jika kebutuhan kalori harianmu sekitar 2.000 kalori, pada 3 hari puasa kamu hanya mengonsumsi sekitar 400 kalori. Sementara itu, pada 4 hari lainnya kamu bisa makan secara normal tanpa pembatasan kalori ketat.
Pendekatan 4:3 ini dianggap lebih fleksibel dibandingkan pembatasan kalori setiap hari. Itu karena cara diet ini memberi ruang untuk makan bebas pada sebagian besar hari dalam sepekan. Cocok untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan, tapi tetap ingin menikmati makanan favorit pada hari-hari tertentu.
Lebih efektif dari pembatasan kalori harian
Sebuah studi terbaru yang dipublikasikan Annals of Internal Medicine menemukan bahwa metode intermittent fasting 4:3 lebih efektif dibanding pembatasan kalori harian biasa. Studi ini melibatkan 165 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang dibagi dalam dua kelompok. Kelompok pertama mengikuti metode 4:3, sedangkan grup lainnya menjalani diet dengan pembatasan kalori harian sebesar 34,3 persen.
Setelah 12 bulan, kelompok yang menjalani metode 4:3 berhasil menurunkan rata-rata 7,6 persen dari berat badan mereka. Sementara itu, kelompok pembatasan kalori harian hanya turun sekitar 5 persen.
Tak hanya soal berat badan, kelompok yang menjalani intermittent fasting 4:3 juga menunjukkan perbaikan signifikan pada sejumlah indikator kesehatan. Termasuk pula pada kesehatan jantung dan metabolisme seperti tekanan darah sistolik lebih rendah, kadar kolesterol total, serta penurunan glukosa puasa.
Menurut peneliti, keberhasilan metode ini bisa jadi karena tidak mengharuskan pembatasan kalori setiap hari sehingga lebih mudah diikuti dan tidak terasa membebani. Jadi, bagi sebagian orang, pendekatan puasa seperti 4:3 bisa menjadi alternatif yang lebih fleksibel, evidence-based, dan berkelanjutan untuk manajemen berat badan.
Alasan IF 4:3 lebih efektif menurunkan berat badan
Metode intermittent fasting 4:3 membantu menurunkan berat badan bukan hanya karena membatasi makan. Namun, juga karena memengaruhi cara tubuh bekerja. Berikut beberapa alasan kenapa metode ini bisa efektif bantu turunkan berat badan:
- Membantu menciptakan defisit kalori mingguan
Selama 3 hari dalam seminggu, kamu hanya mengonsumsi sekitar 20 persen dari kebutuhan kalori. Artinya, jika biasanya butuh 2.000 kalori, pada hari puasa kamu hanya mengonsumsi sekitar 400 kalori. Hal ini secara otomatis mengurangi total asupan kalori mingguan, bahkan jika kamu makan normal pada empat hari lainnya.
- Lebih mudah dijalani dibanding pembatasan kalori harian
Salah satu tantangan dalam diet adalah konsistensi. Nah, metode pembatasan kalori setiap hari bisa terasa sulit karena kamu harus menghitung makanan terus-menerus. Sebaliknya, dalam 4:3 fasting, kamu hanya perlu melakukannya tiga kali seminggu. Jadi, metode ini mungkin terasa lebih mudah sehingga bisa terus dijalani dan lakukan.
- Meningkatkan metabolisme tubuh
Berpuasa mengaktifkan berbagai proses metabolik yang mendukung penurunan berat badan. Salah satunya adalah ketosis di mana tubuh mulai membakar lemak sebagai sumber energi. Selain itu, puasa juga meningkatkan sensitivitas insulin yang membuat tubuh lebih efisien dalam menggunakan glukosa dan mengurangi penyimpanan lemak.
- Memberikan efek psikologis lebih ringan karena cukup fleksibel
Kamu punya 4 hari penuh untuk makan secara normal. Hal itu membuatmu merasa tidak terikat untuk melakukan diet setiap hari. Ini membuat metode 4:3 terasa lebih fleksibel dan tidak terlalu menekan secara mental. Banyak orang merasa lebih mampu mempertahankan pola makan ini dalam jangka panjang karena ada keseimbangan antara kontrol dan kebebasan.
Dengan metode intermittent fasting 4:3, kamu bisa menikmati kebebasan makan tanpa merasa tertekan sambil tetap mencapai tujuan berat badan ideal. Gimana, tertarik untuk mencobanya?
Referensi
"4:3 Intermittent Fasting Better for Weight Loss Than Cutting Calories". Medical News Today. Diakses Mei 2025.
"Fast, Don’t Count: How The 4:3 Fasting Rhythm Beat Daily Dieting in a Yearlong Study". SciTechDaily. Diakses Mei 2025.
"4:3 Fasting May Be Easier Than Daily Calorie Counting—Here’s How It Can Help You Lose Weight". First for Women. Diakses Mei 2025.
"Intermittent Fasting Beats Cutting Calories for Weight Loss, Study Finds". Verywell Health. Diakses Mei 2025.
Catenacci, Victoria A., dkk. “The Effect of 4:3 Intermittent Fasting on Weight Loss at 12 Months.” Annals of Internal Medicine (March 31, 2025).
