10 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi setelah Lebaran

2. Pangkas asupan gula dan karbohidrat olahan

ilustrasi gula (freepik.com/peenat)

Membatasi gula dan karbohidrat olahan dapat membantu menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah.

Sebuah studi membandingkan bagaimana berbagai pola makan populer memengaruhi berat badan dan risiko kardiovaskular.

Orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang mengikuti diet rendah karbohidrat dan rendah lemak mengalami penurunan tekanan darah diastolik rata-rata sekitar 5 mmHg dan tekanan darah sistolik sebesar 3 mmHg setelah 6 bulan.

Baca Juga: 7 Gejala Darah Tinggi yang Sering Disepelekan, Jangan ya!

3. Terapkan diet DASH

Dietary Approaches to Stop Hypertension atau diet DASH dianggap sebagai diet terbaik dalam mengelola dan menurunkan tekanan darah. Dengan menjalani pola makan ini, tekanan darah sistolik bisa turun 8 hingga 14 poin.

Aturan dasarnya adalah dengan menjauhi atau mengurangi:

• Makanan tinggi lemak total dan lemak jenuh.
• Makanan yang diproses.
• Gula.
• Garam.
• Karbohidrat.
• Kafein.
• Alkohol (batasannya tidak lebih dari satu gelas sehari untuk perempuan; dua atau kurang untuk laki-laki)

Makanan yang direkomendasikan dalam diet DASH antara lain:

• Buah-buahan dan sayuran, terutama buah beri, yang kaya akan antioksidan.
• Biji-bijian utuh.
• Makanan berprotein tinggi, seperti kacang tanpa tambahan garam dan perasa.
• Makanan tinggi kalium dan magnesium, seperti sayuran hijau atau polong-polongan.
• Makanan tinggi kalsium, seperti yoghurt rendah gula.

4. Tidak atau berhenti merokok

ilustrasi berhenti merokok (pixabay.com/HansMartinPaul)

Merokok menyebabkan peningkatan tekanan darah secara langsung tetapi sementara dan peningkatan detak jantung.

Dalam jangka panjang, bahan kimia dalam tembakau dapat meningkatkan tekanan darah dengan merusak dinding pembuluh darah, menyebabkan peradangan, dan mempersempit arteri. Arteri yang mengeras menyebabkan tekanan darah tinggi.

Bahan kimia dalam tembakau dapat memengaruhi pembuluh darah, bahkan jika kamu terpapar asap perokok (menjadi perokok pasif).

Menurut penelitian, orang-orang yang tidak merokok yang pergi ke restoran, bar, atau tempat kerja bebas asap rokok memiliki tekanan darah lebih rendah daripada non perokok yang ada di daerah yang tidak memiliki kebijakan bebas rokok di tempat umum.

Baca Juga: Bolehkah Orang dengan Tekanan Darah Tinggi Mudik Naik Pesawat?

5. Rutin olahraga

Rutin olahraga 150 menit seminggu dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5 hingga 8 mmHg jika kamu memiliki tekanan darah tinggi. Penting untuk konsisten karena jika kamu berhenti berolahraga, tekanan darah bisa naik lagi.

Bila tekanan darah kamu cenderung tinggi, olahraga dapat membantu mencegah kamu mengembangkan hipertensi. Apabila sudah memiliki hipertensi, rutin olahraga dapat menurunkan tekanan darah ke tingkat yang lebih aman.

Cobalah olahraga aerobik seperti jalan kaki, joging, bersepeda, renang, atau peregangan.

Kamu juga bisa mencoba latihan interval intensitas tinggi.

Latihan kekuatan juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Usahakan untuk memasukkan latihan kekuatan setidaknya dua hari dalam seminggu.

Diskusikan dengan dokter untuk merancang program olahraga yang tepat.

6. Kurangi garam

ilustrasi garam (pexels.com/LorenaMartinez)

Bahkan mengurangi sedikit natrium dalam makanan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi tekanan darah sekitar 5 hingga 6 mmHg jika memiliki tekanan darah tinggi.

Efek natrium pada tekanan darah bervariasi di antara kelompok orang. Secara umum, batasi asupan natrium hingga 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang. Namun, asupan natrium yang lebih rendah, yaitu 1.500 mg sehari atau kurang, sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa.

Untuk mengurangi natrium dalam pola makan, coba praktikkan tips ini:

• Baca label makanan: Pilih makanan dan minuman alternatif rendah sodium yang biasa kamu beli.
• Makan lebih sedikit makanan olahan: Hanya sejumlah kecil natrium ada secara alami dalam makanan. Kebanyakan natrium ditambahkan selama pemrosesan.
• Jangan tambahkan garam: Hanya 1 sendok teh garam mengandung 2.300 mg sodium. Gunakan bumbu atau rempah-rempah untuk menambah rasa pada makanan.
• Kurangi secara perlahan: Apabila kamu merasa tidak bisa secara drastis mengurangi natrium dalam pola makan secara tiba-tiba, kurangilah secara bertahap sampai kamu terbiasa.

7. Kurangi asupan kafein

Peran kafein dalam tekanan darah masih diperdebatkan. Kafein dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mmHg pada orang yang jarang mengonsumsinya. Akan tetapi, orang yang minum kopi secara teratur mungkin mengalami sedikit atau tidak ada efek pada tekanan darah mereka.

Meskipun efek jangka panjang kafein pada tekanan darah tidak jelas, tetapi ada kemungkinan tekanan darah sedikit meningkat.

Untuk melihat apakah kafein meningkatkan tekanan darah, coba cek tekanan darahmu sebelum minum minuman berkafein dan dalam waktu 30 menit setelah meminumnya.

Apabila tekanan darah meningkat 5 hingga 10 mmHg, kamu mungkin sensitif terhadap efek peningkatan tekanan darah dari kafein.

Bicarakan dengan dokter tentang efek kafein ini pada tekanan darah kamu.

8. Kelola stres dengan baik

ilustrasi stres (pexels.com/Alex Green)

Rasanya mustahil, ya, menjalani hari-hari tanpa stres? Mencari cara efektif untuk mengurangi stres penting untuk kesehatan dan tekanan darah. Ada banyak cara untuk mengusir stres, sehingga carilah apa yang paling efektif buatmu.

Kamu bisa melakukan latihan pernapasan, jalan kaki, membaca buku, atau menonton tayangan komedi. Mendengarkan musik setiap hari juga telah terbukti dapat mengurangi tekanan darah sistolik.

Selain itu, penelitian selama 20 tahun menunjukkan bahwa penggunaan sauna secara teratur mengurangi kematian akibat kejadian yang berhubungan dengan jantung. Dan, satu penelitian kecil menemukan bahwa akupunktur dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

9. Tidur cukup

Seperti beberapa fungsi tubuh lainnya, seperti detak jantung dan laju pernapasan, tekanan darah turun saat tidur.

Kalau kamu kurang tidur, itu berarti tekanan darah tetap tinggi lebih lama. Kurang tidur juga mungkin dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk mengontrol hormon stres, dan mungkin itu juga berperan.

Untuk mendapatkan tidur malam yang baik, buatlah jadwal tidur dan bangun yang teratur, olahraga pada pagi hari, serta tidak makan atau minum terlalu dekat dengan waktu tidur.

10. Minum obat dari dokter

ilustrasi obat-obatan (IDN Times/Aditya Pratama)

Apabila tekanan darah sangat tinggi atau tidak berkurang setelah melakukan perubahan gaya hidup di atas, dokter mungkin akan meresepkan obat.

Obat dapat meningkatkan hasil jangka panjang, terutama para orang-orang yang memiliki faktor risiko lain. Akan tetapi, mungkin perlu beberapa waktu untuk menemukan kombinasi obat yang tepat.

Bicarakan dengan dokter tentang kemungkinan obat dan apa yang paling cocok untuk kondisimu.

Ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi setelah Lebaran. Ada baiknya jika setelah cek mandiri di rumah kamu menemukan tekanan darah tergolong tinggi, berkonsultasilah dengan dokter secepatnya.

Baca Juga: 3 Makanan Lebaran yang Perlu Diwaspadai Pasien Hipertensi

Referensi

Mayo Clinic. Diakses pada April 2024. 10 ways to control high blood pressure without medication.
BMJ, 2020. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials.
WebMD. Diakses pada April 2024. How to Lower Blood Pressure Quickly and Safely.
American Family Physician. Diakses pada April 2024. High Blood Pressure.
Journal of the American Heart Association, November 2018. Associations of Smoke‐Free Policies in Restaurants, Bars, and Workplaces With Blood Pressure Changes in the CARDIA Study.
Medical News Today. Diakses pada April 2024. 15 natural ways to lower your blood pressure.