Banyak orang sering berfokus pada pola makan atau rutinitas malam hari untuk memperbaiki kualitas tidur, padahal aktivitas fisik juga punya peran besar di baliknya. Saat tubuh aktif bergerak, sistem saraf dan hormon bekerja lebih seimbang, membantu tubuh lebih mudah masuk ke fase istirahat.
Olahraga bukan sekadar urusan bentuk badan, tapi juga tentang keseimbangan fungsi tubuh yang sering terabaikan. Berikut lima jenis olahraga yang bisa membantu tubuhmu mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
Olahraga aerobik seperti jogging, bersepeda, atau berenang, punya efek signifikan terhadap sistem pernapasan dan sirkulasi darah. Saat tubuh rutin melakukan aktivitas ini, kadar hormon stres seperti kortisol menurun, sementara endorfin meningkat. Efeknya terasa langsung: tubuh lebih rileks dan tidur menjadi lebih dalam. Aerobik juga membantu mengatur suhu tubuh dan jam biologis, yang penting untuk proses tidur alami.
Namun, waktu pelaksanaan perlu diperhatikan. Aerobik di malam hari bisa justru membuat tubuh terlalu aktif sehingga sulit terlelap. Idealnya dilakukan pagi atau sore hari agar energi tubuh tersalurkan dengan baik sebelum malam tiba. Konsistensi lebih penting daripada intensitas; 30 menit aktivitas sedang sudah cukup untuk memberi efek positif pada tidur.
Yoga bukan hanya tentang kelenturan tubuh, tetapi juga tentang keseimbangan antara napas dan kesadaran diri. Gerakan lembut seperti Child’s Pose atau Legs Up the Wall membantu menurunkan detak jantung dan mengurangi ketegangan otot setelah seharian beraktivitas. Banyak orang yang berlatih yoga secara rutin melaporkan tidur mereka menjadi lebih nyenyak dan cepat tertidur.
Menariknya, yoga juga terbukti dapat meningkatkan kadar melatonin, hormon alami yang mengatur siklus tidur. Rutinitas singkat selama 10–15 menit sebelum tidur bisa membantu tubuh beralih dari mode sibuk ke mode tenang. Tidak perlu posisi sulit, fokus pada pernapasan sudah cukup efektif untuk membantu sistem saraf mencapai keadaan rileks.
Melatih kekuatan otot seperti push-up, plank, atau angkat beban ringan dapat meningkatkan metabolisme dan keseimbangan hormon. Saat otot bekerja keras, tubuh memerlukan waktu pemulihan yang cukup dan fase pemulihan terbaik terjadi saat tidur. Itulah sebabnya banyak orang merasa lebih terlelap setelah strength training.
Selain itu, latihan ini bisa membantu menurunkan kadar kecemasan melalui pelepasan endorfin. Otot yang lebih kuat juga mendukung postur tubuh yang baik, sehingga tidur menjadi lebih nyaman. Untuk hasil optimal, hindari latihan berat terlalu dekat dengan waktu tidur karena bisa meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh. Lakukan di sore hari agar efek rileksasinya terasa di malam hari.
Tai chi dikenal sebagai olahraga meditasi dalam gerakan. Kombinasi antara pernapasan dalam, konsentrasi, dan gerak lambat menjadikan olahraga ini salah satu cara alami untuk mengatasi gangguan tidur ringan. Melalui gerakan teratur, sistem saraf parasimpatik terstimulasi, membuat tubuh lebih siap untuk beristirahat.
Menariknya, tai chi juga membantu mengurangi tekanan darah dan memperbaiki sirkulasi oksigen ke otak. Latihan rutin selama 20 menit saja sudah cukup membantu meningkatkan kualitas tidur pada orang yang mengalami stres kronis. Tidak memerlukan alat khusus, tai chi bisa dilakukan di rumah dengan panduan video sederhana. Fokus utamanya adalah kesadaran penuh terhadap setiap gerakan dan napas.
Berjalan kaki tampak sederhana, tapi efeknya pada kesehatan mental dan tidur cukup besar. Saat berjalan santai di pagi atau sore hari, tubuh memproduksi serotonin, hormon yang menstabilkan suasana hati. Kondisi ini membantu tubuh bertransisi lebih halus menuju tidur malam yang tenang.
Selain itu, paparan sinar matahari pagi saat berjalan dapat membantu mengatur ritme sirkadian yakni sistem alami tubuh yang mengontrol waktu tidur dan bangun. Bagi yang sering merasa sulit tidur, berjalan kaki 20–30 menit setiap hari bisa jadi solusi praktis tanpa perlu peralatan khusus. Aktivitas ini cocok untuk semua usia dan bisa dilakukan di mana saja, baik di taman, kompleks rumah, maupun di treadmill.
Tidur yang berkualitas bukan hanya hasil dari rutinitas malam, tetapi juga bagaimana tubuh dikelola sepanjang hari. Melalui olahraga yang tepat, tubuh belajar mengenali sinyal lelah dan rileks secara alami. Jadi, apakah kamu sudah menemukan jenis olahraga yang membuat tidurmu lebih nyenyak?
Referensi
"The Best Exercises for Sleep". Sleep Foundation. Diakses pada November 2025.
"Exercise for sleep: 8 best exercises to improve your sleep". Calm. Diakses pada November 2025.
"5 Exercises for Better Sleep". Serta. Diakses pada November 2025.