Penuhi dan Batasi Zat Gizi Ini untuk Cegah Penyakit Kardiovaskular

Laporan dalam Journal of Nutrition College tahun 2014 menjelaskan bahwa magnesium merupakan salah satu mineral penting dalam menjaga kesehatan jantung.

Tugas magnesium adalah membantu otot jantung untuk relaksasi. Bila konsentrasi magnesium dalam darah menurun, maka otot jantung tidak dapat bekerja secara maksimal sehingga memengaruhi tekanan darah yang dapat mengarah pada kondisi hipertensi. Itulah kenapa asupan magnesium perlu dipenuhi setiap harinya.

Berdasarkan Angka Kecukupan gizi (AKG) tahun 2019, masyarakat Indonesia setidaknya memerlukan mineral magnesium sejumlah 350 miligram (mg) per hari untuk dewasa, dan 50–150 mg per hari untuk anak-anak. Kamu bisa memenuhi asupan mineral ini dari sumber pangan seperti daging, susu dan olahannya, sayuran hijau, cokelat, serealia, biji-bijian, serta kacang-kacangan.

Keterkaitan asupan kalium dengan kesehatan jantung dan pembuluh darah telah banyak dilaporkan melalui berbagai penelitian. Di antaranya dalam Journal of Nutrition College tahun 2010, yang menyebutkan bahwa responden yang memiliki asupan kalium kurang mempunyai risiko dua kali menderita hipertensi dibandingkan dengan subjek yang memiliki asupan kalium cukup.

Dijelaskan juga dalam Jurnal Keperawatan Global tahun 2018, selain menjaga keseimbangan cairan, kalium berperan serta dalam fungsi kerja saraf dan kontraksi otot. Kalium memengaruhi aktivitas baik otot skelet maupun otot jantung.

Penurunan kadar kalium dapat berefek negatif pada tubuh karena menimbulkan suatu kondisi yang disebut hipokalemia. Kondisi ini memengaruhi frekuensi denyut jantung yang berefek pada melambatnya denyut jantung.

Mengacu AKG 2019, asupan kalium idealnya adalah 4.700 mg per hari. Makanan yang mengandung tinggi kalium tersebar luas dalam buah dan sayuran. Beberapa di antaranya seperti pisang, alpukat, semangka, bayam, hingga kacang-kacangan semisal kacang merah, kacang hijau, kacang kedelai, sudah mampu untuk mencukupi kebutuhan harianmu. Makin beragam kamu mengonsumsi buah dan sayur, makin mudah kamu memenuhi asupan kalium.

Selenium merupakan bagian dari suatu enzim glutation peroksidase (GPx). Enzim ini berperan sebagai antioksidan yang mencegah terbentuknya radikal bebas. Kekurangan GPx berkaitan juga dapat mempercepat proses aterosklerosis.

Sebuah studi observasi yang dimuat dalam Jurnal Farmaka tahun 2019 lalu menerangkan, peningkatan 50 persen kadar selenium darah berkaitan dengan penurunan risiko kejadian jantung koroner hingga 24 persen. Jadi, memenuhi asupan harian mineral selenium berpotensi dalam menjaga kesehatan jantung.

Kebutuhan mineral selenium bagi masyarakat Indonesia berdasarkan AKG 2019 hanya berkisar 30 mikrogram (mcg) untuk dewasa, dan 20 mcg untuk anak-anak. Kadungan selenium tertinggi pada makanan terdapat pada daging, serta makanan laut. Selain itu, selenium juga mudah ditemukan dalam kacang-kacangan, sereal, hingga susu dan berbagai produk olahannya.

Asupan natrium merupakan salah satu asupan zat gizi yang dapat memengaruhi tekanan darah dan angka kejadian hipertensi. Anjuran dari Perhimpunan Dokter Spesialis Kardiovaskular Indonesia (PERKI) tahun 2015 dan AKG tahun 2019, sepakat bahwa asupan natrium tidak boleh lebih dari 2.000 mg per orang per hari.

Mengutip laporan dalam Jurnal Kesehatan tahun 2017, asupan natrium yang meningkat menyebabkan tubuh meretensi cairan yang berdampak volume darah meningkat. Akibatnya, jantung perlu memompa lebih keras untuk mendorong volume darah yang meningkat melalui pembuluh darah yang semakin sempit. Apabila kondisi ini terus berlanjut akan mengarah pada kondisi hipertensi.

Lebih lanjut, jurnal tersebut juga menggambarkan sumber natrium yang umumnya dikonsumsi masyarakat di antaranya, setiap 1 gram garam dapur mengandung sekitar 400 mg natrium. Apabila dikonversikan ke dalam satuan ukuran rumah tangga, ½ sendok teh garam dapur atau setara 4 gram, sudah mengandung sekitar 1.600 mg natrium.

Apabila ditambah dengan konsumsi makanan instan, produk biskuit, roti, keripik, hingga bumbu masakan seperti kecap dan terasi yang berlebih dan terus-menerus, maka akan berdampak negatif bagi tubuh. Oleh sebabnya, membiasakan membaca label nutrisi produk juga perlu diterapkan untuk menakar seberapa banyak asupan natrium yang dikonsumsi tiap harinya.

Dalam jumlah yang seimbang, lemak yang terdapat dalam makanan berguna dalam meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E dan K, hingga produksi hormon dalam tubuh. Namun, ketika asupannya berlebih, akan berdampak negatif bagi kesehatan.

Bersumber dari laporan Jurnal Media Kesehatan tahun 2017, tingginya konsumsi makanan berlemak dapat meningkatkan risiko terbentuknya plak di dalam pembuluh darah. Plak tersebut akan berkembang menjadi arterosklerosis yang mengakibatkan penyempitan hingga penyumbatan, serta kelenturan pembuluh darah menjadi berkurang.

Lebih lanjut, kondisi tersebut menyebabkan aliran darah yang membawa oksigen ke jaringan dinding jantung pun terganggu, sehingga meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung secara mendadak. Apabila penyumbatan terjadi pada pembuluh darah di otak, maka akan mengarah pada kondisi stroke.

Berdasar Pedoman Gizi Seimbang (PGS) tahun 2014, konsumsi lemak dalam hidangan sehari-hari dianjurkan tidak lebih dari 25 persen dari kebutuhan total energi atau sekitar 47 gram.

Selain itu, penggunaan minyak juga dianjurkan tidak melebihi 5 sendok makan (sdm) per orang per hari guna mengurangi risiko terbentuknya plak di dalam pembuluh darah.

Itulah beberapa zat gizi yang bisa kamu penuhi dan batasi asupannya dalam pola makan sehari-hari. Didukung perilaku hidup bersih dan sehat, aktivitas fisik yang teratur dan terukur hingga mengelola stres dapat menjadi langkah yang baik dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Mulai dari sekarang, ya!