Perbedaan Asam Folat dan Folat, Jangan Salah ya!

Folat adalah vitamin B9 alami dalam makanan tertentu seperti sayuran berdaun hijau, buah jeruk, dan biji-bijian utuh.

Sementara itu, asam folat adalah bentuk vitamin B9 sintesis (buatan manusia). Asam folat bisa ditemukan dalam suplemen dan makanan olahan seperti tepung dan sereal.

Tubuh menyerap asam folat dan folat secara berbeda. Asam folat diserap secara lebih efisien dibanding folat. Tubuh bisa menyerap 50 persen folat lewat pola makan dan 85 persen asam folat.

Folat dan asam folat tersedia dalam beberapa jenis makanan berbeda. Folat ada secara alami dalam makanan, sementara asam folat ditambahkan ke dalam beberapa makanan. Berikut ini sumber folat dan asam folat.

Folat bisa didapat dari:

• Sayuran berdaun hijau
• Asparagus
• Brokoli
• Buah jeruk
• Jus jeruk
• Polong-polongan
• Hati sapi
• Kacang-kacangan
• Brussel sprout
• Sawi

Asam folat bisa kamu dapatkan lewat suplemen dan multivitamin serta makanan kemasan dengan label "fortified", "fortifikasi", "enriched", atau "diperkaya." Contohnya:

• Beras
• Pasta
• Sereal sarapan
• Roti
• Tepung
• Tortila

Angka kecukupan gizi (AKG) folat didasarkan pada dietary folate equivalents (DFE). Satuan ukuran ini dikembangkan untuk memperhitungkan peningkatan penyerapan asam folat tambahan.

Jumlah 1 mikrogram (mcg) DFE setara dengan:

• 1 mcg folat ditemukan secara alami dalam makanan.
• 0,6 mcg asam folat dari makanan yang difortifikasi atau suplemen yang dikonsumsi bersama makanan.
• 0,5 mcg asam folat dari suplemen yang diminum saat perut kosong.

Jumlah kebutuhan folat akan tergantung pada usia dan jenis kelamin. AKG untuk folat dalam DFE adalah:

• Bayi baru lahir hingga usia 6 bulan: 65 mcg
• 7–12 bulan: 80 mcg
• 1–3 tahun: 150 mcg
• 4–8 tahun: 200 mcg
• 9–13 tahun: 300 mcg
• Orang dewasa dan remaja di atas 14: 400 mcg
• Orang dewasa dan remaja hamil: 600 mcg
• Orang dewasa dan remaja menyusui: 500 mcg

Batas atas asam folat harian dari suplemen dan makanan yang difortifikasi adalah:

• Bayi baru lahir hingga usia 6 bulan: Tidak ada yang ditetapkan
• 1–3 tahun: 300 mcg
• 4–8 tahun: 400 mcg
• 9–13 tahun: 600 mcg
• 14–18 tahun: 800 mcg
• Orang dewasa usia di atas 19 tahun: 1.000 mcg

Asam folat membantu tubuh membuat sel darah merah dan putih yang baru dan sehat. Ini juga membantu dalam produksi DNA.

Asam folat adalah vitamin yang larut dalam air, artinya tidak disimpan di dalam tubuh dan perlu "diisi ulang" secara teratur. Karena itu, kadar folat darah bisa turun setelah hanya beberapa minggu asupan folat lewat pola makan yang tidak memadai.

Tidak cukup mengonsumsi folat dapat menyebabkan anemia defisiensi folat, kelainan darah yang menyebabkan kelelahan, kelemahan, sulit berkonsentrasi, sesak napas, dan mudah tersinggung.

Asam folat sangat penting selama kehamilan karena membantu mencegah keguguran dan melindungi bayi dari cacat lahir. Secara khusus, asam folat memberi perlindungan terhadap cacat tabung saraf, yang merupakan cacat lahir parah pada otak dan tulang belakang bayi.

Untuk mengurangi risiko cacat tabung saraf, disarankan agar semua perempuan usia subur mengonsumsi 400 mcg asam folat per hari. Jumlah itu bisa dipenuhi dari konsumsi makanan yang difortifikasi, suplemen, atau kombinasi keduanya, selain mengonsumsi makanan sehat yang mengandung folat.

Perlu diingat, suplemen yang mengandung folat dalam bentuk selain asam folat, seperti 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF), belum terbukti efektif dalam melindungi dari cacat tabung saraf.

Kelompok yang berisiko mengalami kekurangan atau defisiensi folat termasuk orang-orang dengan kondisi berikut:

• Gangguan penggunaan alkohol: Orang dengan alkoholisme sering kali memiliki kualitas pola makan yang buruk dan asupan folat yang tidak memadai. Selain itu, alkohol mengganggu penyerapan folat dan meningkatkan ekskresi folat, yang selanjutnya meningkatkan risiko defisiensi.
• Gangguan malabsorpsi: Orang dengan penyakit celiac, penyakit radang usus, dan gastritis atrofi (radang lambung kronis) mungkin tidak menyerap folat sebaik orang-orang yang tidak memiliki kondisi ini. Kekurangan folat juga umum terjadi setelah operasi penurunan berat badan.
• Polimorfisme gen MTHFR: Orang dengan varian gen MTHFR C677T memiliki kemampuan yang berkurang untuk mengubah folat menjadi 5-MTHF, salah satu bentuk aktifnya. Bagi sebagian orang dengan variasi genetik ini, suplementasi dengan 5-MTHF (bentuk aktif folat) mungkin bermanfaat. Namun, karena penelitian yang terbatas, 5-MTHF tidak boleh digunakan sebagai pengganti asam folat sebelum atau selama kehamilan, bahkan pada individu dengan varian gen MTHFR C677T.

Defisiensi folat tergolong langka karena asam folat umum ditambahkan ke dalam banyak makanan. Jumlah folat yang rendah dalam tubuh bisa menyebabkan anemia megaloblastik, yang menyebabkan tubuh memiliki sel darah merah yang sangat besar namun kurang berkembang.

Tanda-tanda kekurangan folat antara lain:

• Lesu
• Lelah
• Sakit kepala
• Detak jantung tidak teratur
• Sesak napas
• Sulit konsentrasi
• Kulit pucat
• Rambut rontok
• Luka di mulut

Dimungkinkan untuk mengonsumsi terlalu banyak asam folat, walaupun ini jarang terjadi. Ini terjadi dengan folat karena sulit untuk makan makanan tinggi folat untuk mencapai toksisitas. Folat juga tidak mudah diserap seperti asam folat.

Batasi asupan hingga 1.000 mcg setiap hari untuk menghindari terlalu banyak mengonsumsi asam folat. Mengonsumsi lebih dari itu dapat menyembunyikan kekurangan vitamin B12, suatu kondisi serius yang dapat menyebabkan kerusakan permanen pada otak dan sistem saraf.

Membatasi suplemen asam folat hingga 400 mcg adalah yang terbaik karena kamu mungkin akan mengonsumsi lebih banyak asam folat lewat makanan sehari-hari.

Asam folat mungkin bisa berinteraksi dengan obat-obatan ini:

• Methotrexate: Asam folat bisa berinteraksi dengan obat methotrexate ketika digunakan sebagai perawatan kanker.
• Antikejang: Asam folat bisa menurunkan kadar phenytoin, carbamazepine, dan valproate dalam darah. Obat-obatan ini juga dapat menurunkan kadar folat dalam darah.
• Sulfasalazine: Menggunakan sulfasalazine untuk kolitis ulseratif bisa mencegah tubuh secara efektif menyerap asam folat, menyebabkan defisiensi.

Selalu bicarakan dengan dokter atau apoteker kalau kamu menggunakan obat-obatan atau suplemen untuk memastikan tidak terjadi interaksi.

Folat dan asam folat memberi tubuh kamu vitamin B9 esensial. Untuk vitamin dan mineral, biasanya lebih baik mendapatkannya secara alami lewat makanan. Namun, mendapatkan cukup folat melalu makanan alami saja mungkin tidak mudah.

Kalau kamu berisiko tinggi mengalami defisiensi folat, terutama jika sedang hamil, bicarakan dengan dokter tentang konsumsi suplemen asam folat dan makan lebih banyak makanan yang difortifikasi.

Folat yang secara alami terkandung dalam makanan aman. Asam folat juga aman untuk sebagian besar orang dewasa dan anak-anak yang sehat. Namun, asam folat mungkin tidak cocok untuk semua orang.

Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi asam folat jika kamu:

• Punya riwayat reaksi alergi terhadap asam folat atau obat lain.
• Sedang menjalani cuci darah, pengobatan untuk gagal ginjal yang menyaring kelebihan air dan produk limbah dari darah.
• Memiliki kadar vitamin B12 yang rendah.
• Memiliki kanker tanpa diagnosis pasti anemia defisiensi folat.
• Memiliki stent jantung.

Sudah paham, kan, perbedaan asam folat dan folat? Jadi, folat adalah istilah umum untuk menggambarkan semua bentuk vitamin B9. Folat ada secara alami dalam berbagai makanan, sedangkan asam folat adalah bentuk sintetis yang ditambahkan ke makanan yang diperkaya dan digunakan untuk membuat suplemen makanan.

Mendapatkan cukup folat sangat penting, terutama selama kehamilan, karena ini melindungi dari cacat lahir dan keguguran.

Folat dari makanan utuh dianggap aman. Namun, suplemen asam folat dosis tinggi dapat menyebabkan efek merugikan. Selalu minum suplemen asam folat seperti yang direkomendasikan oleh dokter untuk menghindari potensi efek samping.

Referensi

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada April 2024. B Vitamins.
March of Dimes. Diakses pada April 2024. Folic acid and folate: How are they different?
NIH Office of Dietary Supplements. Diakses pada April 2024. Folate (Health Professional)
NIH Office of Dietary Supplements. Diakses pada April 2024. Folate (For Consumer)
Health. Diakses pada April 2024. What's The Difference Between Folate Vs. Folic Acid?
Verywell Health. Diakses pada April 2024. Comparing Folate vs. Folic Acid.
Centers for Disease Control and Prevention. Diakses pada April 2024. General Information About NTDs, Folic Acid, and Folate.
Office on Women's Health. Diakses pada April 2024. Folic acid.