Kenali Perbedaan Serat Larut dan Serat Tidak Larut

Serat, terkadang disebut serat makanan (dietary fiber), adalah jenis karbohidrat yang ditemukan dalam makanan nabati.

Strukturnya dibentuk oleh sekelompok molekul gula, yang terikat bersama sedemikian rupa sehingga sulit untuk dipecah dan digunakan sebagai energi.

Usus halus tidak dapat mencerna serat seperti halnya dengan jenis karbohidrat lainnya. Jadi tidak seperti gula atau pati, misalnya, serat sebenarnya bukanlah sumber bahan bakar yang baik bagi tubuh. Namun, serat tetap memainkan peran penting dalam pola makan sehat.

Hampir semua makanan nabati mengandung kombinasi serat larut dan tidak larut. Pada label makanan, mungkin dalam fakta nutrisi yang dituliskan hanya "serat". Contohnya apel. Bagian dagingnya mengandung serat larut, sedangkan kulitnya penuh serat tak larut.

Serat larut adalah jenis serat yang menyerap air, membentuk gel di saluran pencernaan dan membuat tinja lebih mudah dikeluarkan.

Berbeda dengan serat larut, serat tak larut adalah jenis serat yang tidak menyerap air. Alih-alih membentuk serat larut seperti gel, serat tak larut menambah volume tinja dan menarik air ke usus besar, sehingga tinja menjadi lunak dan mudah dikeluarkan.

Manfaat kesehatan serat larut antara lain:

• Perlindungan terhadap jantung: Di dalam sistem pencernaan, serat larut menempel pada partikel kolesterol dan mengeluarkannya dari tubuh, membantu menurunkan kadar kolesterol secara keseluruhan dan risiko penyakit jantung. 
• Perlindungan dari diabetes: Karena serat larut tidak diserap dengan baik, serat ini tidak berkontribusi terhadap lonjakan gula darah yang dapat membuat kamu berisiko terkena diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Jika kamu sudah didiagnosis dengan diabetes (baik tipe 1 maupun tipe 2), serat larut dapat membantu mengendalikan kondisi kamu.
• Penurunan berat badan: Serat larut juga dapat membantu kamu mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat, dengan membuat kamu merasa kenyang tanpa menambahkan banyak kalori ke dalam makanan.
• Buang air besar lancar: Serat larut menyerap air saat melewati sistem pencernaan, yang membantu menambah jumlah tinja, mencegah sembelit dan diare. Manfaat ini juga dapat dirasakan oleh orang-orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS). Faktanya, sebagian besar suplemen serat sebagian besar mengandung serat larut.
• Memelihara bakteri usus: Serat larut tertentu, seperti oat dan barley, difermentasi oleh bakteri usus. Ini menyebabkan terbentuknya asam lemak rantai pendek yang melindungi lapisan usus, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan menurunkan kolesterol.

Manfaat yang ditawarkan oleh serat tidak larut di antaranya:

• Penurunan berat badan: Seperti serat larut, serat tidak larut dapat berperan penting dalam mengendalikan berat badan dengan membuat kamu merasa kenyang.
• Kesehatan pencernaan: Mengonsumsi banyak serat tidak larut juga membantu menjaga kestabilan buang air besar. Serat tidak larut juga dapat memperbaiki masalah kesehatan yang berhubungan dengan usus, seperti sembelit, wasir, dan inkontinensia tinja.

Kamu bisa mendapatkan serat larut dalam berbagai macam makanan nabati, seperti:

• Legum: Buncis, polong-polongan lentil, edamame.
• Biji-bijian utuh: Oat, barley.
• Sayuran: brokoli, wortel, ubi, kacang polong.
• Buah: Jeruk, alpukat, apel, pir.
• Biji-bijian: psyllium, biji chia, biji rami.

Sementara itu, serat tak larut adalah bagian yang keras dan kenyal dari sayur dan buah, seperti kulit apel, kulit wortel, batang brokoli, dan batang asparagus.

Selain ditemukan dalam produk pertanian, kamu juga bisa mendapatkan serat tidak larut dari roti dan sereal gandum utuh, dedak gandum, dan kacang-kacangan.

Rekomendasi asupan serat harian didasarkan pada usia dan jenis kelamin. Pada perempuan hamil, kebutuhan serat juga berubah.

Secara umum, menargetkan asupan 25 gram atau 30 gram serat atau lebih dianggap baik.

Perempuan:

• Usia 19–30: 28 gram.
• Usia 31–50: 25 gram.
• Usia di atas 50: 22 gram.

Perempuan hamil:

• Usia 19–30: 28 gram (trimester pertama), 34 gram (trimester kedua), 36 gram (trimester ketiga)
• Usia 31–50: 25 gram (trimester pertama), 31 gram (trimester kedua), 34 gram (trimester ketiga)

Laki-laki:

• Usia 19–30: 34 gram.
• Usia 31–50: 31 gram.
• Usia di atas 50: 28 gram.

Menikmati berbagai makanan tinggi serat memastikan kamu mengonsumsi kedua jenis serat tersebut.

Juga, penting untuk mengetahui tanda-tanda kamu mungkin mengonsumsi terlalu banyak atau terlalu sedikit serat. Keduanya dapat menyebabkan gas, kembung, dan kram perut. Mengonsumsi terlalu sedikit serat juga dapat menyebabkan sembelit dan wasir karena kesulitan buang air besar.

Gejala gastrointestinal seperti diare, sembelit, dan kembung mungkin memerlukan asupan serat, tetapi kamu perlu memilih jenis serat yang tepat.

Kalau kamu sedang diare, kamu direkomendasikan untuk mengonsumsi serat larut. Sementara kalau sedang sembelit, kamu perlu mengonsumsi serat tidak larut.

Pada orang dengan IBS, serat larut dapat membantu mengelola kesehatan usus dan mengurangi gejala. Serat larut seperti sekam psyllium telah terbukti memperbaiki kembung, gas, sembelit, dan diare yang berhubungan dengan IBS.

Apabila kamu ingin meningkatkan asupan serat untuk membantu menurunkan kadar kolesterol, pilih lebih banyak makanan dengan serat larut.

Sementara itu, makanan dengan serat larut dan serat tidak larut menyeimbangkan gula darah dan membantu kamu merasa kenyang lebih lama.

Baik serat larut maupun serat tidak larut sangat penting untuk mendukung kesehatan usus, kesehatan jantung, dan keseimbangan gula darah. Mengonsumsi keduanya dalam jumlah yang tepat akan menjaga kesehatan tubuh.

Jika ingin meningkatkan asupan serat, lakukanlah secara perlahan dan bertahap serta minumlah cairan yang cukup. Terlalu banyak serat dalam waktu yang terlalu cepat dapat menyebabkan sembelit.

Apabila kamu merasa tidak bisa memenuhi kebutuhan asupan serat lewat pola makan sehari-hari, berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi yang spesifik untuk tujuan dan kebutuhan nutrisi kamu.

Referensi

"Soluble Fiber vs. Insoluble Fiber: What's the Difference?" Self. Diakses Juni 2024. 
"What's the Difference Between Insoluble and Soluble Fiber, According to a Dietitian." EatingWell. Diakses Juni 2024. 
"Types of Fiber: Soluble and Insoluble Fiber." WebMD. Diakses Juni 2024. 
Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 
"What You Need to Know About Soluble vs. Insoluble Fiber." Verywell Fit. Diakses Juni 2024. 
"Soluble vs. Insoluble Fiber: What’s the Difference?" GoodRx. Diakses Juni 2024.