Positive Self-Talk: Definisi, Manfaat, dan Cara Melakukannya

Self-talk yang positif adalah komunikasi personal yang membuat seseorang merasa nyaman dengan dirinya sendiri.

Dilansir Medical News Today, positive self-talk dapat mendorong dan memotivasi kita untuk terus maju, melihat sisi baik, dan menempatkan segala sesuatu ke dalam cara berpikir optimis. 

Mengidentifikasi negative self-talk adalah langkah pertama untuk bisa memiliki pemikiran yang lebih positif.

Self-talk yang positif dapat bermanfaat bagi kesehatan mental, kinerja profesional, hingga relasi seseorang dengan dirinya maupun orang lain. Misalnya, dalam penelitian di Iran tahun 2020 menunjukkan bahwa self-talk dapat memengaruhi cara mengatasi kecemasan selama pandemik COVID-19. 

Studi yang dimuat dalam Iranian Journal of Psychiatry tersebut melaporkan bahwa orang-orang yang melakukan positive self-talk, mengalami kecemasan yang lebih sedikit tentang kematian dan lebih sedikit gejala gangguan obsesif kompulsif (OCD).

Temuan studi tersebut juga memperlihatkan kalau orang yang terlibat dalam self-talk positif mengembangkan strategi efektif untuk mengatasi emosi dan tekanan mental. 

Selain itu, penelitian tahun 2019 berjudul "The Impact of a Positive, Self-Talk Statement on Public Speaking Anxiety" menemukan bahwa siswa yang melafalkan penegasan diri (self-affirmation) sebelum berpidato atau presentasi memiliki kecemasan lebih sedikit daripada siswa yang tidak melakukannya. 

Bagi atlet dan individu yang berpartisipasi dalam olahraga, self-talk yang positif juga bermanfaat untuk memotivasi serta membantu meningkatkan kinerja. Hal itu tercantum dalam hasil studi bertajuk "The Effect of Self-Talk on Shooting Athletes Motivation" tahun 2020. 

Menariknya, cara orang menyapa dirinya sendiri ketika melakukan self-talk, telah terbukti memengaruhi bagaimana perasaan orang tersebut. Menurut tinjauan dalam Journal of Personality and Social Psychology tahun 2014, menggunakan kata ganti orang pertama seperti "kamu" atau nama pribadi daripada kata ganti seperti "aku", dapat membantu mengatur pikiran, perasaan, dan perilaku di bawah tekanan sosial.

Kita biasanya melakukan negative self-talk jika sedang merasa cemas atau insecure dalam situasi yang membuatnya tidak percaya diri. Self-talk yang negatif dapat memiliki efek merugikan terhadap harga dan kepercayaan diri yang memengaruhi cara pandang orang lain terhadap orang bersangkutan. 

The College of Cognitive Behavioral Therapies mengatakan bahwa self-talk negatif dapat menyebabkan lingkaran setan dan ramalan yang terjadi dengan sendirinya. Misalnya, jika kamu mengatakan pada dirinya sendiri bahwa ia tidak mampu melakukan sesuatu, maka kamu cenderung tidak berusaha untuk melakukannya.

Dalam hal ini, individu dapat menggunakan positive self-talk untuk melawan pemikiran negatif berulang. Pemikiran negatif yang terus-menerus dilakukan bisa menjadi faktor risiko keparahan dan kambuhnya depresi serta kecemasan, mengacu hasil studi dalam Journal of Affective Disorders tahun 2018.

Memperhatikan self-talk negatif dan segera membalikkannya bisa membantu kamu untuk berpikir lebih positif serta mengubah perilaku. Karena sesungguhnya, self-talk positif maupun negatif adalah kebiasaan yang dapat diubah. 

Langkah pertama untuk membuat self-talk lebih positif adalah mengidentifikasi pemikiran negatif. Kamu dapat memperhatikan bagaimana ia berbicara dengan diri sendiri ketika menghadapi tantangan. Menuliskan berbagai self-talk negatif mungkin bisa membantu. 

Setelah itu, kamu dapat memikirkan hal-hal yang lebih bermanfaat kepada diri sendiri dalam situasi yang berat. Berikut adalah beberapa contoh bagaimana mengubah self-talk negatif menjadi positif: 

Negative self-talk

• Ini terlalu sulit untukku.
• Aku tidak bisa melakukannya. 
• Aku selalu mengacaukan semuanya. 
• Aku selalu seperti ini. 
• Aku akan gagal. 
• Hidupku mengerikan.  
• Tidak ada yang menyukaiku. 
• Aku tidak tahu apa pun. 

Positive self-talk

• Ini cukup menantang untukku.
• Aku akan mengusahakan yang terbaik. 
• Kalau gagal, aku akan belajar dari situ. 
• Aku terbuka untuk berbagai perubahan. 
• Aku menginginkan kesuksesan. 
• Aku cukup beruntung, itu bisa lebih buruk lagi. 
• Aku menyukai diri saya terlepas dari pendapat orang. 
• Aku ingin belajar dan memahaminya. 

Jika self-talk negatif memengaruhi kesehatan mental, sebaiknya luangkan waktu untuk berbicara dengan ahli kejiwaan. Pembicaraan diri yang negatif dan pikiran berulang-ulang bisa menjadi tanda dari kondisi yang mendasarinya, seperti kecemasan, depresi, atau OCD.

Profesional kesehatan mental juga bisa memberikan rekomendasi grup pendukung yang dapat membantu mengatasi self-talk negatif. Untuk kamu yang terkadang memiliki pola pikir atau self-talk negatif, membuat perubahan gaya hidup dapat membantu.

Misalnya, penelitian tahun 2020 bertajuk "Exercise and Anxiety" membuktikan bahwa olahraga dapat membantu mengurangi kecemasan. Rutin berolahraga bukan hanya bagus untuk kesehatan fisik, tetapi juga jiwa. Kegiatan lain seperti latihan mindfulness atau meditasi dapat membantu kamu merasa lebih rileks dan berpikir positif. 

Positive self-talk dapat digunakan sebagai strategi mekanisme koping ketika kamu menghadapi masalah. Hal itu bisa dilakukan dengan melakukan afirmasi positif untuk meningkatkan kepercayaan dan harga diri. Yuk, praktikkan!

Penulis: Dian Rahma Fika Alnina