Fakta Puasa Intuitif, Lebih Fleksibel Dibanding Puasa Intermiten

Dilansir U.S. News, berikut ini sekilas tentang rencana empat minggu yang selanjutnya disempurnakan dalam buku Dr. Cole:

• Minggu pertama (12/12): Dengan periode waktu makan yang panjang selama 12 jam, puasa ini paling tidak mengganggu rutinitas harian seperti sarapan, makan siang, dan makan malam. Kamu makan terakhir pada sore hari, misalnya jam 6 sore, dan kemudian tidak makan lagi sampai jam 6 pagi keesokan harinya. Penyetelan ulang tubuh mencakup pembatasan karbohidrat yang ketat.
• Minggu kedua (14-18): Jendela puasa diperpanjang hingga 14 hingga 18 jam. Fase ini dimaksudkan untuk mempromosikan lebih banyak pembakaran lemak. Tujuannya adalah untuk meningkatkan penanda metabolisme seperti keseimbangan gula darah yang lebih baik, tingkat leptin yang lebih rendah (hormon yang terkait dengan rasa lapar dan nafsu makan), dan mengurangi peradangan.
• Minggu ketiga (20/22): Kamu menyelesaikan puasa terpanjang ini yang pada dasarnya memungkinkan satu kali makan sehari setiap hari. Manfaat yang diklaim termasuk mendukung perbaikan seluler di antara jalur umur panjang lainnya.
• Minggu keempat (12/12): Kembali ke jendela puasa 12 jam dari minggu pertama, kamu sekarang meningkatkan karbohidrat bergizi seperti buah, ubi jalar, dan nasi.

Selama waktu makan standar, kamu dapat mengisi kekosongan dengan “makanan metafisik” saat berpuasa. Ini adalah praktik yang penuh perhatian seperti:

• 10 menit beribadah atau meditasi.
• Jalan kaki.
• Berjalan-jalan di taman atau forest bathing.
• Menulis jurnal.

Secara keseluruhan, pendekatan siklus dari rencana empat minggu dimaksudkan untuk memberikan jendela puasa yang ringan dan fleksibel, bersama dengan rencana nutrisi tinggi lemak dan rendah karbohidrat, untuk membantu memusatkan diri dan berdamai dengan makanan dan tubuh. Menurut Cole, orang-orang yang mungkin melakukannya dengan baik dengan puasa intuitif termasuk mereka yang:

• Berjuang dengan kelelahan.
• Berjuang dengan resistansi penurunan berat badan.
• Berjuang dengan masalah autoimun.
• Berjuang dengan kabut otak (brain fog), yang mana dapat berkaitan dengan kelelahan.

Puasa intuitif dimaksudkan untuk mendapatkan manfaat yang sama dari puasa intermiten, kecuali seseorang mempelajari keterampilan dan strategi baru untuk menyesuaikan puasa intermiten dengan kebutuhan dan ritme pribadi.

John Hopkins Medicine mencantumkan potensi manfaat puasa intermiten, yang termasuk:

• Peningkatan dalam pemikiran dan memori.
• Peningkatan tekanan darah, detak jantung istirahat, dan metrik kardiovaskular lainnya.
• Daya tahan tubuh yang lebih baik.
• Pencegahan diabetes.
• Mengurangi kerusakan jaringan selama operasi.

"Tujuan dari puasa intuitif adalah untuk membantu kamu memahami di mana tubuh merasa paling baik, menghilangkan hasrat yang tak terpuaskan, dan mengakhiri makan tanpa berpikir," kata Cole, mengutip Inverse.

Dilansir WeFast, pola makan intuitif adalah bidang penelitian yang sangat baru dan belum banyak penelitian mengenainya. Tidak ada penelitian khusus untuk puasa intuitif. Namun, studi tentang puasa intermiten dalam The New England Journal of Medicine tahun 2019 menunjukkan bahwa metode puasa intermiten yang berbeda semuanya memberikan manfaat kesehatan yang serupa. Ini menunjukkan bahwa yang penting adalah istirahat makan yang lebih lama secara teratur. Waktu dan durasi yang tepat tidak terlalu penting.

Beberapa studi yang tersedia tentang pola makan intuitif menunjukkan bahwa ada hubungan positif antara makan intuitif dan berat badan yang sehat, serta penanda kesehatan tertentu, seperti tekanan darah rendah, dan gula darah rendah.

Orang yang makan secara intuitif juga kurang terpengaruh oleh pesta makan dan memiliki kesehatan psikologis yang lebih baik, menurut laporan dalam jurnal Eating and Weight Disorders tahun 2021.

Masalah dengan studi semacam ini adalah bahwa mereka tidak dapat menilai apakah makan intuitif menghasilkan hasil kesehatan yang positif ini atau apakah orang secara intuitif makan karena mereka langsing dan sehat dan tidak memiliki alasan untuk diet. Seperti yang mungkin kamu ketahui dari pengalaman, kebanyakan orang hanya memulai diet ketika tidak puas dengan berat badan. 

Akan tetapi, banyak diet gagal dalam hal penurunan berat badan jangka panjang, serta binge eating serta mengidam merupakan hambatan klasik diet. Pola makan intuitif dan puasa bisa menjadi pendekatan yang menjanjikan yang bisa menjadi solusi.

Menurunkan berat badan dengan puasa intuitif sangat dimungkinkan. Selama periode puasa, kamu mungkin akan mengonsumsi kalori secara signifikan lebih sedikit daripada biasanya. Selain itu, kamu mungkin memiliki pemeliharaan berat badan yang lebih baik jika puasa intuitif membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi resistansi penurunan berat badan sebagaimana dimaksud, meskipun belum ada bukti yang mendukung efek menguntungkan dari puasa pada peningkatan tingkat metabolisme.

Kamu cenderung menurunkan berat badan pada minggu pertama rencana, terutama karena kehilangan berat air. Selama periode puasa apa pun, kamu mungkin akan mengonsumsi kalori secara signifikan lebih sedikit.

Sebuah metaanalisis dalam JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports tahun 2018 menemukan bahwa puasa alternatif adalah metode diet efektif yang mirip diet sangat rendah kalori untuk orang dengan obesitas.

Tinjauan sistematis terhadap studi tentang puasa intermiten dalam jurnal Molecular and Cellular Endocrinology tahun 2015, dengan sebagian besar studi berlangsung 12 hingga 13 minggu, menemukan bahwa peserta kehilangan 7 hingga 11 pon (3 hingga 5 kg) selama periode 10 minggu, dengan penurunan berat badan maksimum 35 pon (hampir 16 kg) selama periode 20 minggu. Namun, hasil puasa intermiten sebanding dengan pembatasan kalori terus-menerus dan tidak melemahkan perlambatan metabolisme yang terkait dengan diet teratur.

Kamu dapat mempertahankan penurunan berat badan dengan tetap berpegang pada puasa intuitif dari waktu ke waktu. Dalam tinjauan sistematis lain dari berbagai rejimen puasa intermiten untuk orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas, beberapa penelitian berlangsung hingga satu tahun, peserta kehilangan rata-rata sekitar 15 pon (hampir 7 kg).

Pusing, sembelit, kram otot, dan sakit kepala dapat terjadi akibat puasa, terutama pada masa awal sebelum tubuh terbiasa.

Selain itu, ada beberapa orang yang tidak direkomendasikan untuk melakukan diet ini, yaitu:

• Ibu hamil.
• Orang dengan riwayat gangguan makan atau yang mungkin berisiko mengembangkannya, seperti remaja.
• Orang-orang dengan berat badan rendah.
• Anak-anak, karena mereka masih dalam proses tumbuh dan berkembang.
• Orang dengan diabetes tipe 1 atau diabetes tipe 2 yang tergantung pada insulin.

Siapa pun dengan kondisi medis lain, seperti asam urat, hati, ginjal atau penyakit jantung, harus berbicara dengan dokter mereka terlebih dahulu, seperti halnya siapa pun yang menggunakan obat resep.

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, selama minggu keempat, Dr. Cole menginstruksikan puasa intuitif untuk sedikit meningkatkan karbohidrat. Untuk sebagian besar, puasa intuitif akan makan seperti diet keto.

"Kamu tidak bisa berpuasa untuk keluar dari pola makan yang buruk," kata Dr. Cole. "Jika kamu memasuki ketosis, kamu mendapatkan manfaat tambahan dari puasa, termasuk mengatur usus. Saya membawa pendekatan keto fleksibel yang bekerja dengan siklus perempuan dengan cara yang lebih lembut daripada keto tradisional. Kami melakukan lebih sedikit puasa di sekitar periode dan waktu ovulasi, dan ada banyak pilihan keto vegan dan vegetarian. Ini terapeutik dan membantu meningkatkan intuisi," seperti mengutip Parade.

Pada dasarnya pilihan makanan puasa intuitif adalah makanan sehat, seperti sayuran dan buah, ikan, daging sapi organik, daging ayam, udang, simping, ubi, alpukat, minyak zaitun, dan makanan sehat dan utuh lainnya. 

Sebetulnya tidak ada makanan yang benar-benar dilarang, tetapi makanan ini mungkin dapat memengaruhi hasil puasa:

• Gula atau pemanis buatan.
• Pasta.
• Alkohol.
• Produk susu.
• Biji-bijian yang mengandung gluten seperti gandum, rye, dan barli.
• Lemak tidak sehat seperti daging merah.

Itulah penjelasan singkat mengenai puasa intuitif, bentuk yang lebih fleksibel dibanding puasa intermiten. Ingin mencobanya? Sebaiknya pahami dulu dengan baik dan akan lebih bijak untuk mengonsultasikannya dulu kepada dokter, khususnya jika kamu memiliki kondisi medis tertentu.