9 Resolusi Tahun Baru untuk Tidur yang Lebih Sehat, yuk Dicoba!

Tidur selama 7 hingga 9 jam per malam adalah durasi ideal yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

Waktu tidur yang cukup memberikan tubuh kesempatan untuk memperbaiki sel, meningkatkan fungsi otak, dan memperkuat sistem kekebalan. Berbagai penelitian telah menemukan pentingnya waktu tidur yang ideal untuk kesehatan tubuh. 

Contohnya, ada alasan fisiologis (seperti peradangan) dan perilaku (seperti asupan makanan) yang menghubungkan kurang tidur dengan diabetes, menurut sebuah tinjauan (Current Diabetes Reports‌, 2016)

Selain itu, tidur terlalu sedikit (kurang dari 7 jam) dan terlalu banyak (lebih dari 9 jam) dikaitkan dengan peningkatan mortalitas penyakit kardiovaskular secara keseluruhan (European Heart Journal - Acute Cardiovascular Care‌, 2019). 

Godaan untuk membawa laptop ke tempat tidur memang besar, terutama saat tempat tidur terasa hangat dan nyaman. Namun, kebiasaan ini justru bisa mengganggu kualitas tidur kamu.

Sebaiknya hentikan aktivitas kerja setidaknya 1 jam sebelum tidur dan ganti dengan kegiatan yang lebih santai dan menyenangkan. Kamu bisa mencoba stretching ringan, membaca buku, mandi air hangat, atau menonton acara ringan di TV.

Dengan menjauhkan laptop dari tempat tidur, kamu membantu tubuh dan pikiran lebih rileks untuk memasuki waktu istirahat.

Kafein bisa membuat kamu tetap terjaga, tetapi terlalu larut mengonsumsinya bisa mengganggu tidur malam. Kamu disarankan untuk berhenti mengonsumsi kafein setidaknya 6 jam sebelum jam tidur. 

Itu berarti jika waktu tidur adalah pukul 10 malam, secangkir kopi pada pukul 4 sore akan mengganggu istirahat kamu.

Para ahli merekomendasikan untuk menghentikan asupan kafein antara pukul 1 hingga 2 siang. Jika kamu merasa membutuhkan energi tambahan di sore hari, cobalah berjalan kaki singkat.

Sebuah studi kecil dalam Physiology & Behavior pada 2017 menunjukkan bahwa berjalan kaki lebih efektif dalam meningkatkan energi dibandingkan dengan secangkir kecil kafein.

Dengan menetapkan batas waktu konsumsi kafein, kamu bisa menikmati tidur yang lebih nyenyak pada malam hari.

Tidur siang yang terlalu lama dapat membuat kamu kesulitan tidur pada malam hari. Hal ini bisa menciptakan siklus buruk yang mana kamu akan terus membutuhkan tidur siang untuk bertahan sepanjang hari.

Hindari tidur siang jika memungkinkan. Namun, jika merasa sangat lelah, batasi tidur siang hanya selama 15 hingga 20 menit. Gunakan alarm untuk memastikan kamu tidak tertidur terlalu lama. Dengan tidur siang yang terkontrol, kamu bisa menjaga ritme tidur malam tetap stabil.

Apa yang kamu lakukan pada siang hari memengaruhi kualitas tidur pada malam hari. Paparan cahaya alami adalah salah satu faktor pentingnya.

Cahaya membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, yang mengontrol kapan kamu merasa mengantuk atau terjaga. Cobalah untuk menghabiskan waktu di luar, seperti berjalan kaki cepat atau duduk di teras sambil menikmati secangkir kopi atau teh.

Di rumah, buka tirai atau jendela untuk membiarkan cahaya alami masuk. Paparan cahaya yang cukup pada siang hari akan membantu kamu tidur lebih nyenyak pada malam hari.

Meskipun alkohol sering dianggap membantu tidur, tetapi kenyataannya konsumsi alkohol bisa mengganggu kualitas tidur. Alkohol mungkin membuat kamu lebih cepat mengantuk, tetapi efeknya bisa mengurangi fase tidur nyenyak yang penting untuk pemulihan tubuh.

Selain itu, konsumsi alkohol sebelum tidur juga bisa meningkatkan risiko terbangun tengah malam. Ini karena alkohol bersifat diuretik, sehingga kamu mungkin harus buang air kecil tegah malam. 

Jika ingin tidur lebih sehat, kurangi atau hindari minum alkohol, terutama beberapa jam sebelum waktu tidur.

Rasa cemas yang muncul pada malam hari sering kali menjadi pengganggu utama kualitas tidur. Salah satu cara untuk mengatasinya adalah dengan menyisihkan waktu khusus pada siang atau sore hari untuk memikirkan atau menuliskan kekhawatiran kamu.

Gunakan waktu ini untuk membuat daftar solusi atau rencana tindakan, sehingga kamu tidak membawa beban pikiran tersebut ke tempat tidur. Dengan melatih kebiasaan ini, kamu bisa membantu pikiran lebih tenang dan tidur lebih nyenyak pada malam hari.

Dengan jadwal yang sering berubah, menjaga waktu tidur dan bangun yang konsisten bisa menjadi tantangan. Namun, tahun baru, prioritaskan untuk menjadikan kebiasaan ini sebagai resolusi.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur selama 7 jam setiap malam pada waktu yang sama cenderung lebih terjaga dan fokus dibandingkan dengan mereka yang tidur selama tujuh jam tetapi dengan waktu tidur yang tidak konsisten.

Meskipun tidak perlu sempurna, tetapi cobalah untuk menjaga waktu tidur dan bangun dalam jangka waktu 30 menit yang sama, baik pada hari kerja maupun akhir pekan.

Lingkungan kamar tidur yang nyaman sangat penting untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Pastikan kamar kamu gelap, tenang, dan memiliki suhu yang ideal—tidak terlalu panas atau dingin.

Gunakan tempat tidur yang mendukung kenyamanan tubuh, seperti kasur dan bantal yang sesuai dengan preferensi kamu. Selain itu, singkirkan gangguan seperti ponsel atau alat elektronik lain yang dapat memancarkan cahaya biru.

Dengan menciptakan suasana kamar yang mendukung, kamu bisa membantu tubuh lebih rileks dan siap untuk tidur.

Dengan menetapkan resolusi-resolusi ini, kamu bisa memulai perjalanan menuju tidur yang lebih sehat pada tahun yang baru. Tidur yang berkualitas bukan hanya memberikan manfaat fisik, tetapi juga meningkatkan kesehatan mental dan produktivitas.

Referensi

"How much sleep do I need?". American Academy of Sleep Medicine (AASM). Diakses pada Desember 2024.
Grandner, Michael A., Azizi Seixas, Safal Shetty, and Sundeep Shenoy. “Sleep Duration and Diabetes Risk: Population Trends and Potential Mechanisms.” Current Diabetes Reports 16, no. 11 (September 23, 2016).
Krittanawong, Chayakrit, Anusith Tunhasiriwet, Zhen Wang, HongJu Zhang, Ann M Farrell, Sakkarin Chirapongsathorn, Tao Sun, Takeshi Kitai, and Edgar Argulian. “Association between Short and Long Sleep Durations and Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis.” European Heart Journal Acute Cardiovascular Care 8, no. 8 (December 5, 2017).
Randolph, Derek D., and Patrick J. O’Connor. “Stair Walking Is More Energizing than Low Dose Caffeine in Sleep Deprived Young Women.” Physiology & Behavior 174 (March 13, 2017). 
"8 Sleep Resolutions for a Restful New Year, According to Sleep Experts". Livestrong. Diakses pada Desember 2024.