Kesulitan Menjaga Berat Badan Ideal? Ini Saran Dokter Spesialis Gizi!

Secara teori, rahasia diet sukses itu sederhana, yakni eat-sport-healthy lifestyle-repeat. Menurut dr. Raissa Edwina Djuanda, ini artinya kita harus mengatur pola makan, aktivitas fisik harus tetap jalan walau di rumah saja, dan menerapkan gaya hidup sehat. Semua ini harus diulang secara terus-menerus sampai hasilnya terlihat.

Untuk pola makan sehat ini mengacu pada empat prinsip, yaitu what do you eat, when do you eat, where do you eat, dan how do you eat. Bagaimana penjelasannya?

"Misalnya, untuk what do you eat, walau sama-sama ayam, tetapi ayam bakar dan ayam goreng kalorinya berbeda. Lalu, untuk when do you eat, waktu kita makan sangat berpengaruh. Jangan makan mendekati waktu tidur karena bisa meningkatkan berat badan," terang dr. Raissa Edwina Djuanda.

Sementara untuk where do you eat, tempat kita makan juga punya pengaruh pada diet. Saat kita makan di luar, kita punya kecenderungan untuk makan lebih banyak. Dan untuk how do you eat, perhatikan cara makan kita. Menurut dr. Raissa Edwina Djuanda, jangan mengunyah makanan terlalu cepat dan pilih piring yang berukuran kecil agar porsi yang diambil lebih sedikit.

Ternyata, pemilihan makanan segar atau olahan (processed food) punya andil terhadap berat badan kita, lho. Menurut dr. Raissa Edwina Djuanda, nutrisi pada makanan olahan cenderung berkurang, sementara kalorinya justru berlebihan dan bisa meningkatkan berat badan.

Berdasarkan studi yang diterbitkan di jurnal Cell Metabolism dan dikutip oleh laman The New York Times, ditemukan bahwa orang yang makan makanan olahan seperti sereal, roti putih, keripik kentang, daging olahan, serta makanan kaleng akan meningkatkan berat badan secara signifikan.

Selain itu, dr. Raissa Edwina Djuanda menganjurkan kita untuk mengikuti dan menerapkan panduan "tumpeng gizi seimbang". Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes RI), tumpeng gizi seimbang dirancang untuk memperbaiki prinsip 4 sehat 5 sempurna. Tumpeng gizi seimbang tidak hanya berisi panduan makanan yang sehat, tetapi juga aktivitas fisik dan higienitas.

Dari segi makanan, kita disarankan untuk mengonsumsi biji-bijian, umbi-umbian dan sayuran sebanyak 3-4 porsi. Tak lupa mengonsumsi buah-buahan 2-3 porsi serta ikan dan daging 2-4 porsi. Yang paling penting, batasi konsumsi gula, garam, dan minyak.

"Batasi konsumsi minyak hanya 5 sendok makan per hari, garam 1 sendok teh per hari, dan gula 4 sendok makan per hari. Tak lupa minum air 8 gelas per hari," tutur alumni Universitas Indonesia ini.

Selain pemilihan makanan yang sehat, kita juga harus mengimbangi dengan mencuci tangan serta beraktivitas fisik (misalnya, berjalan kaki, senam, bersepeda, atau bermain sepakbola). 

Melihat angka di timbangan mungkin menjadi momok bagi sebagian orang. Tetapi, suka atau tidak, kita dianjurkan untuk memantau berat badan secara rutin, setidaknya seminggu sekali, saran dr. Raissa Edwina Djuanda. Fungsinya tidak hanya untuk memantau peningkatan dan penurunan berat badan, tetapi juga mendeteksi adanya kondisi medis atau penyakit tertentu.

"Kita juga bisa memantau lingkar pinggang. Apabila perempuan memiliki lingkar pinggang di atas 80 cm dan laki-laki di atas 90 cm, maka sudah dikategorikan sebagai obesitas," ujar dokter yang membuka praktik pribadi di Jalan Sawo No. 15 Menteng, Jakarta Pusat ini.

Cara lain untuk mengetahui apakah berat badan kita ideal atau tidak adalah dari indeks massa tubuh. Rumusnya adalah membagi berat badan (dalam satuan kilogram) dengan tinggi badan kuadrat yang diubah dalam satuan meter. Indeks massa tubuh ideal adalah 18.5-22.9. Jika indeks massa tubuh di atas 27, maka bisa dikategorikan sebagai obesitas.

Selain itu, dr. Raissa Edwina Djuanda juga menyarankan untuk mengurangi screen time karena memiliki keterkaitan dengan obesitas dan diabetes. Screen time merupakan jumlah waktu yang dihabiskan menggunakan perangkat seperti smartphone, komputer, televisi, dan lainnya. Hal ini diperkuat dengan studi berjudul "Screen Media Exposure and Obesity in Children and Adolescents" yang diterbitkan di jurnal Pediatrics di tahun 2017.

Dari penelitian tersebut, ditemukan bahwa paparan media berlayar bisa memicu obesitas pada anak-anak dan remaja. Terjadi peningkatan makanan tinggi kalori dan bergizi rendah sambil menonton atau menggunakan gadget.

"Batasi penggunaan gadget dan hindari memakai gadget di ruang tidur. Jika hendak tidur, matikan hp atau gadget lain. Dan tidak disarankan begadang karena berkorelasi dengan peningkatan berat badan," tegas dr. Raissa Edwina Djuanda.

Disarankan untuk tidur dengan durasi 6-8 jam per hari dan jangan tidur lewat dari jam 2 malam. Mengapa? Karena di jam ini, kita mengalami fase deep sleep. Jika kita memiliki jam tidur yang berantakan, maka bisa mengacaukan irama sirkadian, yakni proses internal tubuh yang mengatur siklus tidur-bangun.

Diet bukan berarti harus menyiksa diri dengan tidak makan sama sekali. Kita disarankan untuk tetap makan 3 kali sehari dan diselingi dengan snack sehat seperti buah, sayur, yogurt, susu rendah lemak, dan kacang-kacangan.

Thermic effect akan terjadi saat kita makan. Tubuh akan mengeluarkan panas saat makan dan bisa membantu proses pembakaran kalori. Panas ini timbul akibat proses metabolisme yang terjadi di tubuh. That's why, makan tetap perlu walau kita sedang diet, ya!