Selain Bikin Kenyang, Inilah 5 Manfaat Makan Nasi bagi Kesehatan

Melansir WebMD, mengonsumsi nasi merah telah diyakini dapat membantu orang-orang dengan diabetes untuk mengendalikan kadar gula darah. Hal ini disebabkan indeks glikemik (IG) nasi merah yang lebih rendah (55), dibanding IG nasi putih (64).

Indeks glikemik dapat dijadikan indikator untuk mengetahui seberapa cepat makanan yang dikonsumsi akan memengaruhi kadar gula darah. Makanan dengan IG tinggi merupakan jenis karbohidrat yang dicerna dengan cepat, sehingga mengakibatkan lonjakan kadar gula darah, dan ini tidak baik dampaknya bagi tubuh.

Sementara makanan dengan IG rendah dan sedang, proses pencernaannya lebih lambat, sehingga kadar gula darah akan naik secara bertahap, menyediakan energi yang lebih stabil.

Contoh makanan dengan IG tinggi antara lain: nasi putih, kentang, roti putih, gula, serta minuman dan makanan manis.

Sementara itu, makanan dengan IG rendah dan sedang di antaranya: buah-buahan (kecuali buah yang dikeringkan), sayuran, umbi-umbian, kacang-kacangan, dan makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh, misalnya roti gandum atau havermut.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Internal Medicine melibatkan hampir 200 ribu orang dewasa. Hasilnya, kebiasaan mengonsumsi nasi putih lebih berisiko terhadap diabetes tipe 2.

Sebaliknya, mengonsumsi nasi merah, setidaknya 2 porsi per minggu, dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Para peneliti meyakini, dengan mengganti nasi putih dengan nasi merah sebanyak 50 gram (sekitar 1/4 cangkir), dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 hingga 16 persen.

Para ahli menduga, kemampuan nasi merah dalam mencegah diabetes disebabkan kandungan serat yang ada di dalamnya. Dalam penelitian yang dilaporkan dalam Journal of Chiropractic Medicine, diketahui bahwa asupan tinggi serat dapat mengurangi kemungkinan seseorang terkena diabetes tipe 2.

Sebagai tambahan, nasi merah juga tinggi akan magnesium, yang mana berhubungan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2. Mengutip My Food Data, dalam secangkir nasi merah sekitar 86 mg magnesium, setara dengan 20 persen kebutuhan magnesium harian.

Studi yang dilaporkan dalam jurnal Diabetic Medicine melibatkan 1.999 partisipan berusia 40-79 tahun yang tidak memiliki riwayat diabetes. Berdasarkan hasil pengamatan, tingginya asupan magnesium diketahui mampu menurunkan risiko diabetes lewat mekanisme peningkatan sensitivitas insulin dan penurunan tingkat inflamasi.

Mengutip Verywell Fit, berdasarkan rekomendasi American Heart Association, dari asupan biji-bijian yang kamu konsumsi, pastikan setengahnya merupakan biji-bijian utuh. Contohnya adalah nasi merah dan roti gandum utuh.

Berdasarkan laporan yang diterbitkan dalam jurnal Current Atherosclerosis Reports, serat dalam biji-bijian utuh dapat menurunkan kadar kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL), tekanan darah, serta meningkatkan respons glukosa dan insulin. Efeknya, bisa menurunkan risiko penyakit jantung.

Melansir WebMD, ada tiga jenis senyawa fenol yang berbeda pada nasi merah. Ketiganya memiliki sifat antioksidan. Salah satu peran antioksidan adalah melawan radikal bebas yang dapat merusak sel, pemicu sel kanker. Dengan mengonsumsi banyak makanan sumber antioksidan, maka risiko kanker pun dapat ditekan.

Senyawa fenol pada beras banyak terdapat di bagian bekatul, dan bagian inilah yang dihilangkan untuk membuat beras putih. Jadi, bila ingin nasi yang diperkaya antioksidan, sebaiknya pilih nasi merah.

Mengutip Verywell Fit, nasi mengandung pati resistan yang dapat memicu pembentukan asam lemak tertentu, yang dapat membantu sistem pencernaan tetap sehat dan menurunkan risiko kanker usus atau kanker kolorektal.

Dilaporkan dalam jurnal Przegląd Gastroenterologiczny, berdasarkan data GLOBOCAN tahun 2018, kanker usus menempati peringkat ke-4 sebagai kanker yang paling banyak diidap di dunia, dan menjadi penyebab kematian akibat kanker nomor 3.

Dikenal mematikan, hasil tinjauan para peneliti dari Universitas Cambridge yang terbit dalam British Journal of Nutrition, melaporkan bahwa dengan memilih nutrisi dan diet yang tepat, penyakit kanker usus dapat diturunkan risikonya hingga 30-60 persen. Salah satunya dengan memperbanyak asupan serat.

Pati resistan merupakan bagian dari serat, dan fermentasi pati resistan ini dapat memicu produksi asam lemak rantai pendek atau short-chain fatty acids (SCFA), terutama jenis asam butirat yang berdasarkan hasil studi in vitro, diketahui memiliki karakteristik antitumor.

Berdasarkan laporan dalam jurnal Sports Medicine, ada dua jenis sumber bahan bakar utama yang akan dioksidasi oleh jaringan otot, yakni karbohidrat dan lemak. Itulah sebabnya ketersediaan akan karbohidrat yang cukup sangat diperlukan bagi pelaku olahraga untuk meningkatkan performa mereka.

Dibandingkan nasi merah, para atlet lebih memilih nasi putih sebagai sumber karbohidrat. Kenapa? Karena kandungan karbohidratnya yang tinggi dan seratnya yang rendah, membuat nasi putih menjadi penyedia energi dalam waktu singkat.

Meskipun dari pemaparan di atas manfaat sehat lebih banyak didapat dari nasi merah, tetapi bukan berarti nasi putih sama sekali tidak sehat. Melansir Healthline, untuk situasi tertentu, nasi putih justru menjadi opsi lebih baik.

Sebagai contoh, ibu hamil dapat memperoleh manfaat dari ekstra folat yang biasanya ditambahkan pada nasi putih. Selain itu, untuk mereka yang menjalani diet rendah serat atau yang sering mengalami mual atau nyeri ulu hati, nasi putih lebih cocok dipilih karena lebih gampang dicerna dan tidak memicu gejala pada sistem pencernaan.

Itulah beberapa manfaat kesehatan nasi untuk kesehatan. Nah, kalau kamu sendiri lebih memilih nasi putih atau nasi merah?