Skinny Fat, Ini Penyebab dan Cara untuk Mengatasinya

10 Jul 2025, 15:56 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi skinny fat (freepik.com/cookie_studio)

Intinya sih...

Terkadang, orang yang bertubuh langsing bisa menyimpan banyak lemak di tubuhnya. Ini dikenal sebagai skinny fat.
Skinny fat terkait dengan berbagai masalah kesehatan potensial, seperti diabetes dan penyakit jantung.
Memperbaiki pola makan, latihan beban, tidur nyenyak dan cukup, dan makan lebih banyak protein dapat membantu mengatasi skinny fat.

Tidak semua tubuh yang terlihat langsing itu sehat. Terkadang, orang yang bertubuh langsing bisa menyimpan banyak lemak di tubuhnya, atau yang disebut sebagai skinny fat.

Tipe tubuh skinny fat dikaitkan dengan karakteristik berikut:

Berat badan ideal.
Kurangnya massa otot.
Mudah lelah.
Kecenderungan menyimpan lemak di daerah perut bagian bawah.

Kondisi tersebut terkait dengan berbagai masalah kesehatan potensial, seperti diabetes dan penyakit jantung. Kabar baiknya, diet, olahraga, dan modifikasi gaya hidup dapat memperbaiki kondisi skinny fat.

Berikut beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengatasi skinny fat.

1. Perbaiki pola makan

Konsumsi makanan tinggi gula atau karbohidrat sederhana, seperti tepung putih, beras, gula, dan minuman bersoda menyebabkan lonjakan produksi insulin tubuh. Insulin menyimpan lemak perut, memicu perubahan hormonal, dan metabolisme yang menyebabkan hilangnya otot. Ini selanjutnya membuat tubuh menyimpan lemak viseral dan akhirnya meningkatkan potensi mengembangkan diabetes tipe 2.

Untuk mengatasi skinny fat, ganti karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks, seperti sayur-sayuran, buah-buahan utuh, dan polong-polongan. Jenis karbohidrat ini akan memicu respons insulin yang lebih ringan dan mencegah lonjakan.

2. Bangun otot dengan latihan kekuatan

ilustrasi deadlift (pexels.com/VictorFreitas)

Latihan kekuatan akan membuat otot makin tumbuh dan kuat. Bertambahnya massa otot selanjutnya akan membuat tubuh membakar lebih banyak kalori dan lemak.

Berikut beberapa latihan yang dapat digunakan untuk membantu membangun otot:

Pelatihan sirkuit.
Latihan kombo.
Latihan intensitas tinggi.
Latihan kekuatan umum.

Apa pun bentuk latihan yang kamu pilih, penting untuk berlatih sebanyak 3–4 kali per minggu. Ini tidak hanya akan meningkatkan kekuatan, ukuran, dan nada otot, tetapi juga akan meningkatkan partisi nutrisi.

Setelah berolahraga, sensitivitas insulin berada dalam kondisi maksimal sehingga makanan yang kamu konsumsi akan diarahkan ke otot dan menjauhi jaringan adiposa. Efek ini berlangsung selama sekitar 16–24 jam.

3. Dapatkan tidur nyenyak dan cukup

Jika kamu mendapatkan tidur minimal 7 jam per hari, tubuh akan memiliki cukup energi untuk berolahraga dan membangun otot yang kuat. Sebaiknya tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama pada pagi hari.

Hindari makan sesaat sebelum tidur dan hindari penggunaan perangkat elektronik. Ini akan membantumu tidur lebih cepat dan nyenyak.

4. Makan lebih banyak protein

ilustrasi sumber protein dan karbohidrat (pixabay.com/dittapongchu)

Jika kamu kurus dan memiliki perut buncit, meningkatkan asupan protein akan memberikanmu banyak manfaat. Protein akan membantu mempertahankan massa otot, menyediakan bahan penyusun untuk meningkatkan massa otot, menangkal rasa lapar, dan kecepatan laju metabolisme.

Belum jelas berapa jumlah pasti protein yang perlu dikonsumsi setiap harinya, tetapi kamu direkomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 0,8–1,0 gram per kg berat badan. Sekitar 30–40 persen dari asupan kalori harian harus dalam bentuk protein.

5. Ciptakan defisit kalori yang kecil dan berkelanjutan

Selain meningkatkan pengeluaran energi dengan berolahraga, kamu juga perlu menciptakan defisit kalori dengan mengurangi asupan makanan. Ini akan memaksa tubuh membakar lemak untuk bahan bakar.

Namun, untuk menghindari kehilangan otot dan kekurangan energi, defisit ini harus kecil dan berkelanjutan. Sebaliknya, mengurangi terlalu banyak kalori akan membuatmu merasa kelaparan, kehilangan massa otot, dan gagal menjalani diet.

6. Kontrol kadar kortisol

ilustrasi menekan pemikiran negatif dengan meditasi (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Kortisol ialah hormon yang diproduksi tubuh saat sedang mengalami stres. Peningkatan kadar hormon kortisol dapat meningkatan penyimpanan lemak dan hilangnya massa otot.

Berikut beberapa tips yang dapat dilakukan untuk menjaga kadar kortisol tetap rendah:

Tidur 7–9 jam setiap hari.
Batasi konsumsi kafein.
Batasi durasi latihan hingga 45 menit.
Luangkan waktu untuk bersantai atau bermeditasi.
Makan 3–5 kali sehari dan jangan melewatkan sarapan.
Minum 8 gelas air setiap hari.

7. Perbanyak latihan yang menargetkan otot perut

Lemak di bagian tengah tubuh, yaitu di sekitar perut, lebih buruk daripada lemak di bagian tubuh yang lain. Jadi, jika kamu merasa perut makin buncit atau lingkar pinggang bertambah, jangan mengabaikannya.

Dalam hal ini, kamu disarankan untuk melakukan latihan yang memperkuat otot-otot perut. Selain menghilangkan lemak, kamu juga akan mendapatkan perut yang lebih rata dan kencang.

Dengan konsisten mempraktikkan tips di atas, harapannya kamu terbebas dari skinny fat dan mendapatkan tubuh ideal dan sehat.

Referensi
Health Journal. Diakses pada Oktober 2024. Cure for the Skinny Fat Body Type.
Fitness Vold. Diakses pada Oktober 2024. The Skinny Fat Paradox: Why You Can Be Thin and Unhealthy (and How to Change That).
BetterMe. Diakses pada Oktober 2024. Skinny Fat Body Type – Main Causes And Effective Treatment.
Medical News Today. Diakses pada Oktober 2024. What does skinny fat mean?