7 Suplemen yang Dapat Membantu Pemulihan Otot

20 Sep 2025, 09:46 WIB

Eka Amira Yasien

Seorang laki-laki mengambil suplemen olahraga dari meja.

ilustrasi suplemen olahraga (freepik.com/drobotdean)

Intinya sih...

Omega-3 membantu proses peradangan dan pemulihan otot, serta mencegah otot menyusut saat tidak aktif.
Kreatin meningkatkan massa otot, kinerja latihan, dan pulih lebih cepat dari cedera olahraga.
BCAA mengatasi kerusakan otot, mengurangi nyeri otot, dan mempercepat pemulihan setelah berolahraga.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Setelah sesi olahraga, tubuh sering kali memberi sinyal lewat rasa nyeri pada otot. Kondisi ini biasanya muncul saat kamu baru mencoba gerakan yang berbeda, menambah intensitas latihan, atau memperpanjang durasinya. Nyeri juga bisa timbul akibat kontraksi eksentrik, yaitu ketika otot memanjang saat tegang.

Meski nyeri otot setelah olahraga adalah bagian wajar dari proses adaptasi tubuh, tetapi tetap saja rasa nyerinya bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. Kabar baiknya, ada beberapa suplemen yang dapat membantu mempercepat pemulihan, mengurangi peradangan, hingga mendukung perbaikan jaringan otot.

Penasaran apa saja jenis suplemen yang bisa membantu tubuh pulih lebih cepat setelah olahraga? Baca terus, ya!

1. Asam lemak omega-3

Saat tubuh mengalami cedera, peradangan adalah tahap awal penyembuhan yang penting. Namun, jika peradangan berlangsung terlalu lama, proses pemulihan bisa terhambat. Untuk mencegah hal ini, penting mengonsumsi cukup lemak omega-3.

Omega-3 bisa didapat dari ikan, alga, kacang kenari, biji rami, biji chia, atau suplemen. Lemak ini membantu pembentukan otot, mencegah otot menyusut saat tidak aktif, dan mempercepat pemulihan, termasuk dari gegar otak.

2. Kreatin

Kreatin adalah zat yang secara alami ditemukan dalam daging, unggas, dan ikan. Kreatin membantu tubuh menghasilkan energi selama mengangkat beban berat atau latihan intensitas tinggi. Tubuh manusia juga dapat memproduksi sekitar 1 gram per hari.

Kreatin telah menjadi suplemen yang populer di kalangan pegiat kebugaran untuk meningkatkan massa otot dan meningkatkan kinerja latihan. Menariknya, kreatin juga dapat membantu pulih lebih cepat dari cedera.

3. BCAA

ilustrasi suplemen (pexels.com/Supplements On Demand)

Tiga asam amino rantai cabang atau branched-chain amino acids (BCAA) adalah leusin, isoleusin, dan valin. Asam amino ini tidak diproduksi secara alami dalam tubuh dan harus diperoleh melalui makanan. BCAA bermanfaat untuk:

Mengatasi kerusakan otot akibat olahraga ringan hingga sedang.
Mengurangi nyeri otot.
Pemulihan dan fungsi otot setelah berolahraga.

Untuk suplementasi, kamu bisa mendapatan hingga 20 gram BCAA per hari yang terbagi dalam beberapa dosis. Untuk leusin saja, tidak lebih dari 500 mg/kg/hari yang boleh dikonsumsi.

4. Vitamin C

Vitamin C bermanfaat untuk memproduksi kolagen. Kolagen membantu menjaga integritas otot dan tendon.

Tidak ada data yang menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu pemulihan otot setelah berolahraga. Namun, vitamin C merupakan nutrisi penting yang harus kamu dapatkan dengan cukup setiap harinya.

Umumnya, kamu bisa mendapatkan vitamin C dari makanan, seperti seperti jeruk, kiwi, stroberi, brokoli, dan paprika. Namun, jika kesulitan mencukupi kebutuhan vitamin C dari makanan, ada banyak suplemen yang tersedia untuk membantu mencukupi kebutuhan vitamin C. Namun, pastikan kamu tidak mengonsumsi vitamin C lebih dari 2.000 mg setiap hari.

5. Vitamin D

Vitamin D berperan penting dalam menjaga dan memulihkan kekuatan otot. Vitamin ini membantu tubuh memproduksi protein dan mengurangi peradangan, sehingga otot bisa pulih lebih cepat setelah olahraga berat.

Karena vitamin D larut dalam lemak, tubuh bisa menyimpannya lebih lama dibanding vitamin yang larut dalam air. Akibatnya, ada risiko kelebihan vitamin D jika dikonsumsi berlebihan. Terlalu banyak vitamin D bisa menyebabkan mual, muntah, dan otot terasa lemah. Oleh karena itu, kamu perlu berkonsultasi dulu dengan dokter dan memeriksa kadar vitamin D sebelum mulai mengonsumsi suplemen.

6. Magnesium

ilustrasi suplemen (freepik.com/freepik)

Magnesium adalah mineral penting untuk kesehatan otot secara umum, jadi tidak heran jika magnesium juga mendukung pemulihan otot. Magnesium berperan penting dalam mengurangi nyeri otot setelah latihan dengan cara membuat otot rileks. Magnesium juga mengaktifkan vitamin D, yang juga mendukung pemulihan otot.

Magnesium banyak terdapat pada berbagai sumber makanan, seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau. Namun, orang yang aktif dapat memperoleh manfaat tambahan dari suplemen magnesium.

7. Protein

Protein berperan penting dalam membantu pemulihan otot dengan cara memasok asam amino yang memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot.

Asupan protein harian yang direkomendasikan adalah 0,8 gram/kg berat badan. Namun, kalau kamu aktif berolahraga, kamu mungkin membutuhkan sekitar 1,2–2 gram/kg per hari untuk memperbaiki kerusakan otot. Kalau kamu kesulitan mencukupi asupan protein dari makanan, suplemen protein dapat membantu.

Otot perlu nutrisi khusus untuk memperbaiki kerusakan pasca latihan. Hal ini memungkinkan otot tetap sehat dan tumbuh lebih kuat. Kamu bisa mendapatkan nutrisi ini dari pola makan yang sehat dan seimbang. Namun, suplemen dapat membantu memenuhi kebutuhan yang meningkat setelah latihan yang intens. Sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai mengonsumsi suplemen apa pun untuk memastikan keamanannya, ya!

Referensi

"Best Supplements for Muscle Recovery." GoodRx. Diakses April 2025.
"Best Foods and Supplements for Sports Injury Recovery." Healthline. Diakses April 2025.
"Nutrition and Supplements for Muscle Recovery." Verywell Health. Diakses April 2025.