12 Tahapan Burnout dan 22 Tanda Burnout, Kamu di Tahap Mana?

Burnout berkembang seiring waktu dan sulit untuk disadari pada awalnya. Dua psikolog, Gail North dan Herbert Freudenberger, mengemukakan 12 tahapan burnout:

1. Kebutuhan mendesak untuk membuktikan diri sendiri: Pada fase awal burnout ini, kamu ingin melakukan semua hal dengan baik hingga mencapai titik perfeksionisme karena takut tidak memenuhi tuntutan.
2. Bekerja lebih keras: Kamu merasa perlu melakukan semuanya sendiri dan menyelesaikan tugas sesegera mungkin.
3. Mengabaikan kebutuhan: Kamu menganggap stres pekerjaan atau aktivitas, seperti mengasuh anak, adalah hal yang normal. Kamu mengabaikan kehidupan sosial dan memandang rendah orang lain yang mengejarnya. Kamu mulai membuat kesalahan kecil.
4. Lebih banyak konflik interpersonal: Kamu memiliki konflik dengan rekan kerja, teman, atau pasangan. Kamu tidak tidur nyenyak, memiliki keluhan fisik lainnya, atau menjadi pelupa.
5. Merevisi nilai-nilai: Kamu melihat sesuatu secara berbeda dan mulai tampak tidak peka terhadap orang lain di sekitar. Teman dan keluarga menjadi hal sekunder.
6. Penyangkalan: Kepahitan dan sinisme merayap masuk, dan kamu mulai menjauhkan diri dari orang lain, menjadi tidak sabar, tidak toleran, dan marah. Kinerja menurun, dan kamu merasakan ketidaknyamanan fisik.
7. Menarik diri: Berurusan dengan orang lain terasa seperti beban. Kamu menjadi marah jika seseorang mengkritik kamu, dan kamu mungkin merasa bingung atau tidak berdaya. Kamu mungkin mencoba mengobati diri sendiri dengan alkohol atau zat-zat ilegal.
8. Perubahan perilaku: Apatis muncul dan tidak ada yang berarti. Kamu menghindari tanggung jawab tambahan.
9. Depersonalisasi: Kamu kehilangan rasa identitas, melihat diri kamu hanya sebagai wadah untuk menyelesaikan pekerjaan dan tanggung jawab. Hidup kamu terasa tidak berarti, dan kamu mulai mengabaikan kesehatan.
10. Merasa hampa: Kelelahan, kecemasan, dan kepanikan muncul.
11. Putus asa: Kamu mungkin memiliki perasaan membenci diri sendiri atau depresi yang disertai dengan pikiran untuk bunuh diri.
12. Burnout total: Fase terakhir dari keruntuhan mental dan emosional ini membutuhkan perawatan segera.

Burnout muncul dalam berbagai cara, dan beberapa gejala lebih mudah dikenali daripada yang lain. Berikut adalah tanda-tanda burnout yang perlu kamu waspadai.

Tanda-tanda fisik

1. Kelelahan dan keletihan: Kelelahan yang luar biasa, bahkan setelah istirahat.
2. Gangguan pencernaan: Sakit perut, diare, sembelit, atau masalah pencernaan lainnya.
3. Sakit kepala: Sering mengalami sakit kepala tegang atau migrain.
4. Peningkatan penyakit: Penurunan kekebalan tubuh yang menyebabkan seringnya infeksi, seperti pilek atau flu.
5. Insomnia: Kesulitan untuk tidur atau tetap tidur, yang menyebabkan kurang tidur kronis.
6. Kehilangan nafsu makan: Penurunan nafsu makan dan kebiasaan makan yang signifikan.
7. Nyeri otot: Nyeri dan sakit otot yang tidak dapat dijelaskan.

Tanda-tanda emosional

1. Kemarahan atau mudah tersinggung: Cepat marah atau frustrasi terhadap rekan kerja, teman, atau keluarga, sering kali karena masalah kecil.
2. Kecemasan: Perasaan tegang atau khawatir yang terus-menerus tentang pekerjaan dan kehidupan sehari-hari.
3. Sinisme: Sikap negatif dan skeptis terhadap pekerjaan dan orang-orang di sekitar.
4. Depersonalisasi: Keterputusan dari diri sendiri dan lingkungan sekitar.
5. Depresi: Kesedihan, keputusasaan, atau perasaan tidak berharga yang terus-menerus.
6. Kelesuan: Kurangnya energi atau minat dalam aktivitas sehari-hari.
7. Apatis dan putus asa: Perasaan bahwa tidak ada lagi yang penting dan kondisi tidak akan membaik.
8. Kehilangan kesenangan: Aktivitas dan hobi yang dulu disukai kini terasa tidak menarik.
9. Kurangnya kendali: Perasaan tidak memiliki pengaruh terhadap pekerjaan atau kehidupan kamu.

Tanda-tanda perilaku

1. Masalah konsentrasi: Sulit fokus pada tugas di tempat kerja atau dalam kehidupan pribadi.
2. Penurunan produktivitas: Penurunan hasil kerja dan kualitas yang nyata.
3. Kebencian terhadap pekerjaan: Kebencian yang kuat terhadap pekerjaan dan tempat kerja.
4. Peningkatan isolasi: Penarikan diri dari kontak dan aktivitas sosial.
5. Kurangnya motivasi: Berjuang untuk memulai tugas atau menemukan energi untuk menyelesaikannya.
6. Penurunan efikasi: Perasaan bahwa usaha tidak berarti atau tidak membuat perbedaan.

Orang-orang yang bekerja di profesi tertentu yang penuh tekanan terkadang memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami burnout, tetapi memiliki pekerjaan yang penuh tekanan tidak selalu menyebabkan burnout. Kamu mungkin terlindungi dari efek buruk ini jika stres dikelola dengan baik.

Namun, beberapa individu (dan mereka yang bekerja pada bidang tertentu tertentu) memiliki risiko lebih tinggi mengalami gejala burnout dibandingkan yang lain. Hal ini sering kali bergantung pada cara seseorang mengelola stres dan dukungan yang dimiliki.

Menurut laporan Gallup tahun 2018, ada lima faktor pekerjaan yang dapat menyebabkan karyawan mengalami burnout:

1. Tekanan waktu yang tidak masuk akal: Karyawan yang mengatakan bahwa mereka memiliki cukup waktu untuk mengerjakan tugas mereka 70 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami burnout yang tinggi, sementara individu yang tidak dapat memperoleh lebih banyak waktu (seperti paramedis dan pemadam kebakaran) memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami burnout.
2. Kurangnya komunikasi dan dukungan dari manajemen: Dukungan manajer menawarkan penyangga psikologis terhadap stres. Karyawan yang merasa sangat didukung oleh manajer mereka 70 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami gejala burnout secara teratur.
3. Kurangnya kejelasan peran: Hanya 60 persen pekerja yang tahu apa yang diharapkan dari mereka. Ketika ekspektasi seperti target yang bergerak, karyawan mungkin menjadi lelah hanya dengan mencoba mencari tahu apa yang seharusnya mereka lakukan.
4. Beban kerja yang tidak dapat dikelola: Ketika beban kerja terasa tidak dapat dikelola, bahkan karyawan yang paling optimis pun akan merasa putus asa. Merasa kewalahan dapat dengan cepat menyebabkan gejala kelelahan.
5. Perlakuan yang tidak adil: Karyawan yang merasa diperlakukan tidak adil di tempat kerja 2,3 kali lebih mungkin mengalami tingkat kelelahan yang tinggi. Perlakuan tidak adil dapat mencakup hal-hal seperti favoritisme, kompensasi tidak adil, dan perlakuan buruk dari rekan kerja.

Stres yang menyebabkan kelelahan dapat berasal terutama dari pekerjaan, tetapi pemicu stres dari bidang kehidupan lain juga dapat menambah tingkat stres ini. Misalnya, ciri-ciri kepribadian dan pola pikir seperti perfeksionisme, neurotisisme, dan pesimisme dapat menyebabkan stres.

Faktor lain yang dapat menyebabkan burnout meliputi:

1. Komunikasi yang buruk dari atasan.
2. Kurangnya kejelasan tentang peran atau tugas.
3. Tekanan yang kuat dan tenggat waktu yang ketat.
4. Merasa seperti tidak punya kendali atas hidup atau pekerjaan.
5. Diperlakukan buruk oleh atasan atau rekan kerja.
6. Beban kerja atau ekspektasi yang berlebihan.
7. Bekerja terlalu lama tanpa cukup waktu untuk beristirahat.
8. Pekerjaan yang terlalu membosankan atau membuat stres.
9. Tidak cukup tidur.
10. Kurangnya dukungan sosial.
11. Kurangnya pengakuan atas usaha kamu.
12. Keseimbangan kehidupan dan pekerjaan yang buruk.

Kalau kamu merasa mengalami burnout, saatnya untuk berhenti sejenak dan mengubah arah dengan mempelajari cara membantu diri mengatasinya. Menemukan cara untuk mendapatkan kembali keseimbangan dan kesejahteraan bisa meliputi:

• Beralihlah ke orang lain untuk mendapatkan dukungan: teman, kolega, atau komunitas.
• Ubah cara kamu memandang pekerjaan atau kehidupan rumah tangga dengan menemukan nilai, makna, dan keseimbangan.
• Ubah prioritas dengan mengambil waktu istirahat atau waktu istirahat secara berkala pada siang hari.
• Menaruh perhatian pada kreativitas dengan melakukan sesuatu yang menarik.
• Jadikan aktivitas fisik sebagai prioritas untuk meningkatkan suasana hati dan energi.
• Dukung tubuh dengan pola makan yang sehat dan tidur yang berkualitas.

Luangkan waktu beberapa saat setiap hari untuk memelihara kesejahteraan mental akan membantu kamu menjadi lebih bahagia dan lebih tangguh.

Jika strategi pemulihan mandiri tidak membantu dan burnout mulai berubah menjadi depresi, carilah bantuan dari profesional kesehatan mental. Mereka dapat memberi kamu perangkat untuk mengelola gejala burnout, seperti pengurangan stres berbasis mindfulness (misalnya latihan pernapasan atau meditasi) atau terapi perilaku kognitif.

Kamu layak mendapatkan yang terbaik!

Referensi

"Mental Health Experts Explain Burnout Symptoms, What Causes Them, and How to Feel Better." Prevention. Diakses pada Juni 2024. 
"What Are the 5 Stages of Burnout?" Integris Health. Diakses pada Juni 2024. 
"Work Trend Index Special Report - Hybrid Work Is Just Work. Are We Doing It Wrong?" Microsoft. Diakses pada Juni 2024. 
"What is burnout? 22 signs you're facing it (and how to recover)." Calm. Diakses pada Juni 2024. 
"Burnout: Symptoms and Signs." WebMD. Diakses pada Juni 2024. 
"Employee Burnout, Part 1: The 5 Main Causes." Gallup. Diakses pada Juni 2024. 
Wekenborg, Magdalena K., Bernadette Von Dawans, dkk. “Examining reactivity patterns in burnout and other indicators of chronic stress.” Psychoneuroendocrinology 106 (August 1, 2019): 195–205.
Ponocny-Seliger, E., dan R. Winker. “12-phase burnout screening – development, implementation and test theoretical analysis of a burnout screening based on the 12-phase model of Herbert Freudenberger and Gail North.” Arbeitsmedizin, Sozialmedizin, Umweltmedizin 2014, no. 12 (December 11, 2014).
"Signs you might be experiencing a burnout and how to regain balance in your life." Darling Downs Health. Diakses pada Juni 2024.