Teknik Grounding 5-4-3-2-1, Metode Sederhana Hadapi Kepanikan

Teknik grounding adalah metode sederhana yang dapat membantu seseorang untuk fokus pada masa kini saat serangan panik muncul. Dengan begitu, pikiran dapat dialihkan dengan berfokus pada objek dan sensasi nyata. Biasanya teknik ini digunakan untuk mengatasi kecemasan, stres, depresi, suasana hati yang buruk, hingga gangguan stres pascatrauma (PTSD).

Grounding sendiri terdiri dari beberapa teknik yang dapat disesuaikan dengan preferensi individu baik visual, pendengaran, atau sentuhan. Salah satu teknik yang cukup populer adalah grounding 5-4-3-2-1, yakni teknik yang dapat membantu keluar dari kecemasan dan kekhawatiran dengan fokus pada lima indra.

Tidak banyak penelitian yang membahas tentang cara kerja teknik grounding 5-4-3-2-1. Meski begitu, metode ini dianggap efektif membantu mengendalikan pikiran dan emosi saat mengalami serangan panik atau kilas balik trauma dengan membawa diri kembali ke kondisi aman. Berikut cara melakukannya:

• Lihatlah sekeliling dan perhatikan lima benda, jangan ragu untuk mengucapkannya

• Sebutkan empat hal yang dapat dirasakan

• Fokuskan dan identifikasi tiga suara berbeda di lingkungan sekitar

• Cium dan jelaskan dua aroma yang ada di sekeliling

• Rasakan suatu rasa di mulut atau bayangkan rasa favorit.

Prinsipnya mirip dengan mindfulness, yaitu melatih kesadaran penuh agar tetap hadir di momen sekarang. Dengan begitu fokus akan berpindah dari pikiran-pikiran yang mengganggu ke sensasi fisik di sekitar. Selain itu, teknik ini juga dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik dan menghidupkan respons relaksasi tubuh.

Teknik grounding 5-4-3-2-1 bekerja dengan meningkatkan kesadaran sensorik melalui fokus pada apa yang bisa dilihat, disentuh, didengar, dicium, dan dirasakan. Metode ini juga bermanfaat ketika berada di situasi ramai, misalnya saat demonstrasi, agar lebih mudah menenangkan diri sekaligus menjaga fokus. Berikut cara melakukan teknik grounding 5-4-3-2-1 di tengah demonstrasi.

• Lihat 5 benda: Alih-alih hanya melihat kerumunan orang, fokuskan pandangan pada lima hal spesifik, seperti pagar, helm, bendera, sepatu, dan lainnya.

• Sentuh 4 benda: Sentuh empat benda di sekitar untuk merasakan teksturnya. Misalnya tekstur kain dari kaus yang dikenakan atau dinginnya botol air di tangan.

• Dengar 3 suara: Dengarkan tiga suara berbeda yang ada di sekitar.

• Cium 2 aroma: Cium dua aroma berbeda, seperti parfum yang digunakan ataupun aroma makanan.

• Rasakan 1 rasa: Rasakan satu rasa yang ada di mulut, bisa dari permen atau seteguk air.

Teknik grounding 5-4-3-2-1 bukan hanya tentang menenangkan diri, tetapi juga tentang menjaga kesadaran dan fokus. Berikut manfaat dari penerapan metode sederhana ini:

• Membantu mengelola perasaan cemas, mimpi buruk, hingga amarah

• Melakukan teknik grounding 5-4-3-2-1 dapat mempertajam konsentrasi

• Meningkatkan kesadaran akan pikiran dan perasaan pribadi

• Pengalih perhatian dari pikiran negatif yang mengganggu

• Mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

Teknik grounding 5-4-3-2-1 adalah salah satu cara sederhana untuk mengendalikan pikiran dari emosi negatif. Untuk itu, penting menyadari kapan seseorang perlu melakukan teknik grounding 5-4-3-2-1. Selain itu, disarankan untuk melakukannya secara perlahan agar dapat dapat merasakan setiap sensasinya.

Referensi

“How to Use the 5-4-3-2-1 and 3-3-3 Grounding Techniques to Stop Panic Attacks”. AMFM Treatment. Diakses Agustus 2025.

“The 5-4-3-2-1 Grounding Technique: What It Is & How to Use It”. Verywell Mind. Diakses Agustus 2025.

“Grounding Techniques for Anxiety”. Healthline. Diakses Agustus 2025.