Berlari jarak jauh atau lari maraton membutuhkan persiapan. Tubuh harus sehat dan bugar, stamina juga harus kuat. Gak cuman itu, juga harus menguasai teknik maraton yang baik dan benar. Jika gak, kemungkinannya cuman dua, yaitu gak sampai garis finish atau finish tetapi kemudian kecapekan selama beberapa hari.
Berikut adalah delapan teknik dan tips yang harus diketahui untuk maraton supaya gak gampang lelah di tengah jalan.
Belum pernah punya pengalaman maraton sama sekali? Nggak masalah, asal tubuh cukup bugar dan sebelumnya berolahraga secara teratur. Dengan itu, satu atau dua bulan cukup untuk mempelajari teknik dan tips yang dibutuhkan untuk maraton. Namun, jika sebelumnya cuman duduk di sofa atau kursi kerja setiap hari dan berolahraga dari meja ke meja, kemungkinan dua bulan nggak cukup untuk pengkondisian.
Apapun kondisi tubuhmu sekarang ini, semua sepakat bahwa olahraga itu penting. Nggak harus yang berat. Cukup 15 menit berlatih High-Intensity Interval Training (HIIT) setiap hari. Itu jauh lebih baik daripada olahraga berat tetapi cuman dilakukan setiap dua bulan sekali.
Perhatikan posisi tubuh ketika berlari jarak jauh. Condongkan tubuh ke depan tetapi jangan menekuknya. Ini akan membuat perut bebas dari lipatan, sehingga pernapasan ketika berlari menjadi lebih mudah. Selain itu, condong ke depan dapat meningkatkan kecepatan lari jarak jauh.
Selain itu, kerja kaki juga menjadi lebih ringan ketika tubuh condong ke depan. Fungsi lainnya adalah mencegah kram di kaki. Tubuh yang condong ke depan ketika berlari jarak jauh akan lebih stabil, kemungkinan cederanya akan sangat kecil.
Meskipun tubuh condong ke depan ketika berlari jarak jauh, posisi kepala nggak boleh menghadap ke bawah. Teknik yang benar adalah kepala tegak lurus dengan pandangan ke depan. Ini akan membuat lebih bersemangat. Selain itu, kepala tegak lurus untuk membuatnya lebih mudah bernafas ketka berlari jarak jauh.
Gerakan lengan juga merupakan bagian penting dari teknik lari maraton. Gerakan lengan akan memengaruhi ritme ketika berlari. Cuman perlu menekuk seram kemudian lengan diayunkan selebar 90 derajat ketika berlari. Pastikan lengan rileks mengikuti gerakan dan kaki.
Berlari jarak jauh akan membuat kaki lebih lelah daripada berlari pendek atau jogging. Karena itu, perlu teknik khusus untuk kaki supaya aktivitas lari menjadi efektif. Yang perlu dilakukan adalah menggunakan titik tengah kaki sebagai tumpuan ketika berlari. Ini akan membuat gerakan seperti menyikat tanah.
Juga usahakan supaya kaki nggak menginjak tanah terlalu lama ketika berlari. Indikator teknik kaki ketika maraton sudah benar jika nggak merasakan dorongan ke belakang. Dengan cara ini, nggak akan kehabisan tenaga ketika berlari.
Setelah mengatur semua anggota tubuh ketika berlari, harus mengatur langkah. Ketika berlari jarak jauh, disarankan supaya mengambil langkah pendek. Jika menggunakan langkah-langkah yang terlalu lebar, stamina akan cepat terkuras karena kurangnya dorongan tubuh ketika berlari. Langkah lebar lebih cocok untuk lari jarak pendek.
Selain itu, untuk kinerja maksimum ketika berlari, dapat menggunakan teknik penghitungan langkah. Melangkah 3 kali setiap detik dapat membuat gerakan berlari lebih stabil dan lebih efisien dalam stamina. Namun, hitungan 3 kali /per detik tersebut nggak perlu dipaksakan, sesuaikan saja dengan kemampuan.
Selain mengatur napas, mengatur kecepatan juga sangat penting supaya nggak mudah lelah ketika berlari jarak jauh. Caranya adalah menyadari ketika tubuh mulai lelah karena berlari terlalu cepat. Tanda yang paling dikenal ketika tubuh mulai kelelahan adalah napas yang terengah-engah dan nggak stabil. Ketika itu terjadi, kurangi kecepatan lari.
Ketika kecepatan lari menurun, segera atur napas supaya stabil kembali. Jika terasa stabil lagi, dapat mulai meningkatkan kecepatan sedikit demi sedikit. Pengaturan kecepatan ini untuk menjaga stamina nggak terkuras dengan cepat.
Jangan pernah lari jarak jauh menggunakan teknik pernapasan dada. Ini cuman akan membuat cepat lelah. Pastikan menggunakan teknik pernapasan perut untuk menghemat lebih banyak stamina. Ketika berlari jarak jauh, lebih baik ambil napas pendek tapi stabil.
Dan sebaiknya hindari menarik napas yang panjang. Karena, itu cuman akan menghabiskan lebih banyak energi. Pada menit pertama berlari, biasanya napas akan berantakan. Maka, aturlah sebaik mungkin supaya napas kembali stabil dengan mengambil napas pendek tapi konsisten.
Jika ingin melatih pernapasan perut, bisa melakukannya ketika nggak berlari. Caranya, posisikan tubuh dengan tidur terlentang, kemudian mulai bernapas dengan perut sampai membuncit. Lalu, buang napas secara perlahan. Kemudian ulangi dan coba bernapas dalam ritme singkat.
Itulah delapan teknik lari jarak jauh yang bisa diterapkan. Semoga, dengan menggunakan teknik lari jarak jauh di atas, bisa terhindar dari kelelahan di tengah jalan. Semoga berhasil!