Kiat Penting Menyesuaikan Rutinitas Olahraga pada Usia 40-an 

Menguji kebugaran adalah cara terbaik untuk mengetahui kekuatan dan kelemahan tubuhmu. Grayson Wickham, seorang fisioterapis asal Amerika Serikat dan pencipta Movement Vault, sebuah aplikasi peregangan dan mobilitas, mengatakan bahwa cara terbaik untuk proaktif terhadap masa depanmu adalah dengan menilai kebugaranmu saat ini.

Ada empat area kunci yang perlu diperiksa, yaitu kekuatan tubuh, stabilitas, mobilitas, dan kebugaran kardiorespiratori. Itu semua umumnya cenderung menurun seiring bertambahnya usia.

Perlu diingat bahwa meskipun tubuh manusia sangat tangguh, tetapi penting untuk melakukan evaluasi secara teratur karena tubuh bisa terbiasa dengan kondisi tertentu hingga pada suatu titik tidak bisa lagi mengatasi tantangan yang lebih besar.

Menguji kebugaran dapat mengidentifikasi potensi kelemahan atau area yang perlu ditingkatkan untuk mencegah cedera. Contohnya, latihan keseimbangan seperti berdiri dengan satu kaki dapat membantu stabilitas, sedangkan yoga atau peregangan dinamis dapat meningkatkan kelenturan.

Cara terbaik untuk mengukur kebugaran kardiorespiratori adalah menguji VO2 max dengan seorang dokter atau fisioterapis olahraga. Banyak pelacak kebugaran yang dapat dipakai. Kamu bisa menggunakan smartwatch yang bisa membaca perkiraan VO2 max.

Untuk evaluasi kebugaran yang lebih profesional, kamu dapat membuat janji dengan fisioterapis olahraga atau pelatih pribadi bersertifikat. Alternatifnya, kamu juga bisa menggunakan sumber daya online untuk menguji kebugaran di rumah.

Variasi dalam latihan fisik sangat penting. Saat usia makin tua, yang terpenting adalah berusaha untuk berolahraga selama 150 menit per minggu dengan intensitas aerobik sedang hingga tinggi, dengan dua sesi latihan kekuatan 15–20 menit per sesi. Menurut penelitian dalam British Journal of Sports Medicine, hal ini dapat meningkatkan umur panjang maupun kualitas hidup.

Penting untuk membuat latihan terlihat berbeda setiap hari atau minggu, karena tubuh cenderung beradaptasi. Menurut penelitian, variasi tidak hanya bermanfaat untuk umur panjang dan kualitas hidup, tetapi juga baik untuk kesehatan jantung, termasuk tekanan darah. Bahkan, perubahan kecil dalam rutinitas latihan, seperti memilih rute berjalan yang lebih berbukit, dapat memberikan manfaat tambahan.

Latihan kekuatan dapat menjadi sumber kebugaran yang efektif jika dilakukan secara tepat. Menurut Amanda Thebe, seorang pelatih pribadi yang mengkhususkan diri bekerja dengan orang di atas 40 tahun, terlepas dari motivasi estetis yang umumnya dimiliki saat lebih muda, penting untuk tidak hanya fokus pada kelompok otot tertentu seperti bisep atau perut.

Gerakan gabungan, seperti deadlift dan squat, yang melibatkan beberapa sendi dan otot sekaligus, menjadi kunci untuk memastikan bahwa latihan kekuatan mencakup otot-otot yang berkontribusi pada kesehatan dan kekuatan secara keseluruhan. Prioritaskan otot inti di luar otot perut yang terlihat juga akan berkontribusi pada kekuatan saat kamu menua.

Lauren Lynass, seorang fisioterapis dengan platform kebugaran [P]rehab, menekankan penting untuk terus meningkatkan tantangan latihan kekuatan. Dia menyoroti bahwa peningkatan berat yang diangkat atau jumlah repetisi akan memastikan tubuh tidak hanya tetap bugar, tetapi juga makin siap menghadapi berbagai aktivitas fisik di masa mendatang.

Langkah-langkah ini menciptakan landasan yang kuat untuk kesehatan dan kebugaran jangka panjang, memastikan bahwa kamu dapat mengatasi tuntutan fisik yang dihadapi saat menua.

Dengan memperhatikan kebugaran dan kesehatan tubuh pada usia 40-an, langkah-langkah tersebut menjadi kunci untuk memastikan bahwa perjalanan olahragamu tetap efektif dan berkelanjutan. Dengan memahami tubuhmu, mengambil langkah-langkah preventif, dan tetap terbuka terhadap perubahan, kamu dapat menikmati manfaat olahraga dengan penuh semangat, tanpa rasa takut akan penuaan.