6 Tips Puasa Sehat Selama Ramadan, Jaga Stamina Sebulan Penuh

Sebelum memulai ibadah puasa, umat Islam diberi kesempatan untuk makan saat sahur. Untuk orang yang sulit bangun pagi mungkin memilih untuk melewatkan. Namun, itu bukanlah keputusan benar jika kamu ingin berstamina selama berpuasa.

Padahal dengan melewatkan sahur justru akan membuat tubuh kehilangan sumber tenaga utama. Sebaiknya jadikan waktu sahur sebagai kesempatan untuk mengonsumsi makanan bergizi dan kaya akan serat. Dengan begitu, tubuh memiliki cadangan energi yang cukup untuk menjalani hari.

Kurangnya cairan dalam tubuh bisa bikin kamu cepat haus bahkan dehidrasi. Oleh sebab itu, sangat penting memastikan asupan air tetap terjaga selama berpuasa. Perlu diingat bahwa minuman seperti teh, kopi, atau minuman berwarna lainnya tidak bisa menggantikan peran air putih.

Sebaliknya, kamu dianjurkan untuk menghindari minuman tersebut karena bisa menyebabkan dehidrasi. Usahakan untuk minum air putih setidaknya delapan gelas air sehari. Kamu bisa lakukan metode 2-4-2, yakni minum dua gelas saat subuh, empat gelas saat berbuka puasa, dan dua gelas sebelum tidur.

Selain rutin minum air putih, kamu juga bisa menjaga hidrasi tubuh lewat makanan yang kaya kandungan air. Buah dan sayur segar bisa jadi pilihan lezat sekaligus menyehatkan. Coba tambahkan stroberi, semangka, melon, timun, paprika, hingga tomat.

Kualitas makanan yang masuk ke tubuh saat berbuka dan sahur jauh lebih penting daripada kuantitasnya. Pastikan kamu mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang yang terdiri dari protein, serat, dan lemak sehat. Kandungan ini membantumu merasa kenyang lebih lama dan baik untuk proses pencernaan. Contoh makanan tinggi protein dan serat:

• Daging sapi tanpa lemak

• Dada ayam tanpa kulit

• Tahu dan tempe

• Kacang-kacangan (kacang polong, buncis, atau lentil)

• Putih telur

• Ikan tuna, bandeng, mujair, lele, kakap, sarden, dan ikan kembung

• Sayuran hijau, seperti kubis dan brokoli

• Buah-buahan, seperti kurma dan pisang.

• Yoghurt

Selain memperhatikan asupan gizi, penting juga mengontrol porsi makan. Biasanya banyak orang yang akan menyantap makanan secara berlebihan ketika waktu berbuka. Akibatnya, tubuh cepat merasa lelah di pagi hari bahkan kenaikan berat.

Saat berpuasa, makanan dan minuman manis terlihat sangat menggiurkan. Memang tidak ada salahnya mengonsumsi makanan dan minuman manis karena tubuh juga memerlukan gula. Namun, kalau berlebihan malah bikin tubuh cepat lemas.

Makanan dan minuman manis akan dengan mudah meningkatkan kadar glukosa darah sehingga bikin cepat lapar. Oleh sebab itu, penting banget mengurangi makanan dan minuman manis selama berpuasa. Sebagai gantinya lebih baik memilih kurma, selain manis juga kaya akan serat dan mineral penting.

Berpuasa bukan alasan untuk berhenti bergerak sama sekali atau hanya berbaring seharian. Sebaliknya, olahraga saat berpuasa dapat membuat tubuh tetap bugar. Dengan catatan memilih jenis latihan yang ringan dengan waktu singkat.

Beberapa jenis olahraga ringan yang bisa dilakukan misalnya berjalan kaki, bersepeda, senam, atau jogging. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah sekitar 30 menit sebelum berbuka agar cairan yang hilang bisa segera digantikan. Hindari olahraga berat, terutama di pagi atau siang hari karena karena berisiko menyebabkan dehidrasi parah.

Tidak hanya pola makan yang berubah selama Ramadan, tapi juga waktu istirahat. Jika sebelumnya kamu bisa bangun lebih siang, kini harus bersiap membuka mata lebih awal untuk sahur. Perubahan ini membuat waktu tidur malam terasa lebih singkat.

Untuk menyiasatinya, cobalah untuk tidur lebih awal di malam hari setelah salat tarawih. Usahakan untuk tidak memaksakan tubuh jika lelah dan berikan tubuh waktu untuk istirahat. Sebab, kurang istirahat dapat memengaruhi kinerja otak dan menghambat aktivitas kamu saat berpuasa.

Menjaga tubuh tetap bugar selama berpuasa memang bukan hal yang mudah. Kuncinya adalah dengan penyesuaian gaya hidup yang tepat. Dengan begitu, ibadah puasa justru bisa menjadi sarana detoksifikasi yang efektif bagi kesehatan tubuh.

Referensi

“Practical Tips to Safely Fast During Ramadan.” Healthline. Diakses Februari 2026.

“5 Important Things to Do to Keep Your Body Fit During Fasting.” EMC Indonesia / Care Plus. Diakses Februari 2026.

“Tips for a Safe Healthy Diet During Fasting.” Siloam Hospitals. Diakses Februari 2026.