Vitamin dan mineral adalah zat yang dibutuhkan tubuh untuk membangun energi, membantu kamu tetap sehat dan berfungsi dengan baik.
Untuk menjaga tingkat energi sehari-hari secara alami, cara terbaik adalah mendapatkan vitamin dari makanan. Namun, jika tidak mampu memenuhi kebutuhan harian hanya melalui makanan, kamu bisa mengonsumsi suplemen sebagai opsi pengganti.
Berikut adalah daftar vitamin dan suplemen alami yang dapat membantu meningkatkan energi kamu.
Vitamin B sering dikaitkan dengan tingkat energi. Setidaknya ada delapan vitamin B berbeda, yang sering disebut sebagai B kompleks, yaitu:
Tiamin (B1)
Riboflavin (B2)
Niasin (B3)
Asam pantotenat (B5)
Piridoksin (B6)
Biotin (B7)
Asam folat (B9)
Kobalamin (B12)
Tubuh butuh vitamin B untuk membangun adenosine triphosphate (ATP) dari makanan yang dimakan. ATP adalah sumber energi untuk sel. Beberapa vitamin B juga berperan dalam pembuatan sel darah merah dan mengantarkan oksigen ke tubuh.
Pada otak, vitamin B mendukung tingkat bahan kimia yang sehat seperti dopamin dan serotonin, yang membantu mengatur suasana hati dan tingkat energi. Bahan kimia ini juga membantu otak untuk berfungsi normal.
Rendahnya kadar vitamin B dapat menyebabkan kelelahan, kelemahan otot, dan kabut otak. Kamu berisiko lebih tinggi mengalami hal ini jika berusia di atas 65 tahun, menderita penyakit radang usus atau minum banyak alkohol.
Obat-obatan tertentu, seperti metformin, juga dapat menurunkan beberapa kadar vitamin B. Namun, penyebab utamanya adalah tidak mengonsumsi makanan lengkap yang mengandung daging, sayuran berdaun, dan biji-bijian.
Orang yang tidak makan daging berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin B, karena produk hewani adalah sumber utama vitamin ini. Suplemen vitamin B kompleks dapat membantu meningkatkan energi dan mengurangi kelelahan dalam kasus ini.
Vitamin D berfungsi untuk membantu tubuh menyerap kalsium dan memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tulang. Vitamin ini dibuat oleh tubuh saat kulit terpapar sinar matahari. Vitamin D juga ditambahkan ke sebagian besar produk susu dan alternatif dari non susu.
Kekurangan vitamin D cukup umum. Diperkirakan, sekitar 50 persen populasi dunia memiliki kadar vitamin D yang tidak mencukupi. Kekurangan vitamin D (kadar darah di bawah 20 ng/mL) lebih sering terjadi pada orang dewasa yang lebih tua.
Meski demikian, kekurangan vitamin D bisa dialami siapa pun, terutama yang menghabiskan sebagian besar waktunya di dalam ruangan.
Kelelahan adalah gejala umum defisiensi vitamin D. Sebuah penelitian terhadap 174 orang dengan gejala kelelahan menemukan bahwa 77 persen peserta memiliki kadar vitamin D yang rendah. Mengonsumsi suplemen vitamin D dapat memperbaiki gejala tersebut.
Akan tetapi, perlu diingat bahwa asupan vitamin D terlalu banyak bisa menyebabkan toksisitas. Vitamin D adalah jenis vitamin yang larut dalam lemak, sehingga tubuh tidak dapat membuang jumlah berlebih melalui urine seperti halnya vitamin B.
Sebaiknya kadar vitamin D diuji dulu oleh ahli kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen vitamin D. Dokter dapat mengetahui apakah kamu mengalami defisiensi dan menyarankan dosis suplemen yang tepat jika diperlukan.
Zat besi sangat penting untuk membuat sel darah merah mengantarkan oksigen ke tubuh melalui aliran darah. Kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan anemia, yaitu ketika kamu tidak memiliki cukup sel darah merah untuk mengantarkan oksigen ke tubuh.
Salah satu tanda khas anemia defisiensi besi adalah lemah dan lesu.
Bayi, anak kecil, dan perempuan pramenopause cenderung memiliki kadar zat besi yang rendah. Jika kamu tidak makan daging, kamu juga berisiko karena tubuh lebih sulit menyerap zat besi dari makanan nabati.
Mengonsumsi penghambat pompa proton, seperti omeprazole, juga dapat menurunkan kadar zat besi. Obat-obatan ini dapat mencegah penyerapan zat besi dengan mengurangi jumlah asam lambung yang diproduksi tubuh.
Jika anemia disebabkan oleh rendahnya kadar zat besi, suplementasi dapat membantu meningkatkan tingkat energi.
Sebaiknya hindari mengonsumsi suplemen zat besi jika tidak membutuhkannya. Pasalnya, terlalu banyak zat besi dapat menyebabkan masalah perut dan dalam beberapa kasus, bahkan bisa berbahaya. Sebaiknya hanya mengonsumsi suplemen zat besi jika dokter merekomendasikannya.
Penting untuk diketahui, jika memiliki kadar zat besi yang rendah, ada baiknya memperhatikan asupan vitamin C. Vitamin C akan membantu menyerap zat besi.
Tubuh membutuhkan magnesium untuk fungsi saraf dan otot serta menghasilkan energi. Kamu dapat menemukannya dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan produk susu.
Jika kadar magnesium sangat rendah, ini dapat meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
Kamu tidak membutuhkan banyak magnesium setiap hari. Hanya beberapa porsi makanan kaya akan magnesium dapat membantu memenuhi jumlah minimum harian.
Akan tetapi, perlu diketahui bahwa magnesium dosis tinggi dalam bentuk suplemen dapat menyebabkan efek samping seperti diare dan mual. Jadi, sebelum mengonsumsinya diskusikan terlebih dulu dengan dokter atau apoteker.
Ginseng adalah adaptogen, merupakan senyawa nabati yang membantu tubuh mengelola stres. Ini adalah bahan umum dalam minuman energi dan suplemen karena dianggap memiliki efek mengusir rasa lelah.
Senyawa aktif dalam ginseng yang disebut ginsenosides diduga memiliki efek antiinflamasi dan antioksidan, juga dapat membantu mengatur kadar glukosa (gula) darah. Kombinasi efek ini dapat membantu meningkatkan tingkat energi dan mengurangi kelelahan.
Tidak banyak bukti berkualitas bahwa ginseng benar-benar mendongkrak energi. Akan tetapi, tampaknya rempah ini dapat membantu memperbaiki gejala kelelahan pada orang dengan penyakit kronis.
Ada juga beberapa bukti bahwa ginseng dapat memperbaiki gejala kelelahan yang berhubungan dengan kondisi kesehatan lain, seperti kanker.
Mengonsumsi ginseng umumnya dianggap aman. Namun, ginseng tetap bisa menimbulkan efek samping seperti sulit tidur, mual, dan diare. Ada juga kemungkinan efek samping kenaikan tekanan darah dan meningkatkan risiko pendarahan. Jadi, sebelum menggunakannya, apalagi jika punya kondisi medis tertentu, bicarakan dulu dengan dokter.
Coenzyme Q10 (CoQ10) adalah suplemen populer untuk kesehatan jantung, tetapi juga kerap digunakan untuk meningkatkan energi. CoQ10 merupakan antioksidan yang dibuat secara alami di dalam tubuh dan berperan dalam produksi energi.
Tinjauan terhadap 13 uji klinis menunjukkan bahwa CoQ10 memiliki efek signifikan dalam mengurangi tingkat kelelahan pada partisipan studi. Ini berlaku bagi orang-orang yang mengalami kelelahan umum serta mereka yang mengalami kelelahan akibat kondisi kesehatan kronis. Akan tetapi, mungkin butuh waktu sekitar tiga bulan agar CoQ10 dapat bekerja pada pasien dengan kondisi kronis.
Ada beragam bukti mengenai efek CoQ10 pada kinerja atletik pada orang sehat. Beberapa penelitian menunjukkan hasil positif, tetapi lainnya tidak menunjukkan manfaat.
CoQ10 punya potensi efek samping seperti mual dan diare, tetapi secara umum dianggap aman bagi kebanyakan orang. Sebaiknya bicarakan dengan dokter sebelum mengonsumsinya.
Ashwagandha adalah adaptogen yang telah digunakan selama ribuan tahun sebagai bagian dari pengobatan Ayurveda.
Sebagian besar penelitian mengamati efek ashwagandha pada stres dan kecemasan, bukan pada tingkat energi. Namun, ada bukti yang menunjukkan bahwa ashwagandha secara tidak langsung dapat meningkatkan tingkat energi dengan memperbaiki kualitas tidur dan mengurangi gejala kecemasan.
Ada juga beberapa bukti bahwa ashwagandha dapat meningkatkan kinerja atletik, kekuatan otot, dan pemulihan. Ini mungkin karena efek antioksidannya. Ashwagandha juga tampaknya membantu meningkatkan pengiriman oksigen ke tubuh saat berolahraga.
Efek samping yang umum termasuk mual, diare, dan kantuk. Namun, ini juga dapat menyebabkan masalah yang lebih serius, seperti masalah hati dan tiroid, serta dapat berinteraksi dengan obat-obatan.
Jadi, sebelum menggunakan suplemen ashwagandha, kamu harus berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter untuk memastikan keamanannya.
Rhodiola rosea banyak digunakan sebagai adaptogen. Dalam sebuah penelitian, tim peneliti menggabungkan dan menganalisis hasil 11 penelitian yang meneliti efek rhodiola terhadap kelelahan fisik dan mental pada lebih dari 500 orang.
Dari 11 penelitian, 8 menemukan bukti bahwa rhodiola dapat meningkatkan kinerja fisik dan meredakan kelelahan mental. Juga, dilaporkan tidak adanya risiko keamanan besar yang terkait dengan suplemen rhodiola.
Ulasan lain menyimpulkan bahwa rhodiola memiliki risiko efek samping yang rendah dan mungkin berguna untuk mengurangi kelelahan fisik dan mental.
Rhodiola juga telah disarankan untuk membantu mengatasi depresi yang bisa dikaitkan dengan kelelahan.
Sebuah penelitian selama 12 minggu membandingkan efek antidepresan rhodiola dengan obat antidepresan sertraline yang sering diresepkan untuk pasien dengan depresi. Rhodiola ditemukan mengurangi gejala depresi, tetapi tidak seefektif sertraline. Akan tetapi, rhodiola menghasilkan lebih sedikit efek samping dan lebih bisa ditoleransi daripada sertraline.
Melatonin merupakan hormon alami yang berperan dalam tidur. Produksi dan waktu dilepaskannya tergantung pada waktu matahari terbit dan terbenam.
Melatonin mungkin bisa membantu meringankan insomnia, gangguan tidur yang umum. Insomnia kronis dapat membuatmu terus-menerus lelah dan kekurangan energi. Gejalanya antara lain kesulitan tidur atau tetap tertidur, bangun terlalu dini, dan kualitas tidur buruk.
Bagi orang dengan sindrom kelelahan kronis, suplemen melatonin telah terbukti meningkatkan konsentrasi dan energi sekaligus mengurangi kelelahan.
Menariknya, berkurangnya sekresi melatonin telah dikaitkan dengan penuaan, penyakit Alzheimer, diabetes tipe 2, kanker dan tekanan darah tinggi. Namun, masih belum jelas apakah konsumsi suplemen melatonin dapat membantu mengurangi kelelahan bagi orang-orang dengan kondisi tersebut.
Suplemen melatonin umumnya aman untuk digunakan. Namun, sebaiknya tetap bicarakan dengan dokter sebelum menggunakannya.
Nama “citrulline” berasal dari Citrullus vulgaris, kata Latin untuk semangka. Ini berfungsi meningkatkan oksida nitrat dalam tubuh, yang bertindak sebagai vasodilator, menyebabkan otot bagian dalam pembuluh darah melebar sehingga meningkatkan sirkulasi.
Hal ini memungkinkan darah, oksigen, dan nutrisi mengalir ke seluruh area tubuh. Namun, jika kemampuan memproduksi oksida nitrat terbatas, kelemahan fisik dan kekurangan energi dapat terjadi.
Oleh karena itu, sebagai prekursor oksida nitrat, suplemen citrulline dapat membantu tingkat energi dengan meningkatkan ketersediaan oksigen dan nutrisi ke sel-sel tubuh.
Citrulline juga berperan dalam siklus urea, membantu menghilangkan amonia dari tubuh. Produksi amonia merupakan penyebab utama kelelahan yang dipicu oleh olahraga intens. Oleh karena itu, citrulline dapat mengurangi kelelahan yang berhubungan dengan olahraga intens sehingga memungkinkan kamu berolahraga lebih lama.
Dalam sebuah penelitian, orang yang menggunakan citrulline menyelesaikan tes bersepeda 1,5 persen lebih cepat dibandingkan mereka yang menggunakan plasebo. Kelompok citrulline juga melaporkan lebih sedikit kelelahan dan pemulihan lebih cepat.
Dalam penelitian lain, mengonsumsi suplemen citrulline memungkinkan orang berolahraga 12 persen lebih lama dan 7 persen lebih keras, dibandingkan dengan plasebo.
L-citrulline menghasilkan oksida nitrat dalam tubuh, yang melebarkan pembuluh darah, memungkinkan peningkatan pengiriman nutrisi dan oksigen ke sel-sel tubuh. Hal ini dapat membantu mengurangi kelelahan dan berperan dalam produksi energi.
Tyrosine adalah asam amino yang diproduksi secara alami oleh tubuh. Ini ditemukan dalam sebagian besar makanan berprotein tinggi, termasuk ayam, telur, dan produk susu.
Tyrosine penting untuk memproduksi neurotransmiter, yaitu bahan kimia yang mengirimkan pesan di otak. Neurotransmiter ini diperkirakan menurun karena aktivitas yang menuntut mental dan fisik, yang dapat berdampak negatif pada konsentrasi dan tingkat energi.
Dalam banyak penelitian, suplemen tyrosine ditemukan membantu meningkatkan kewaspadaan dan tingkat energi, juga dapat membantu memulihkan daya ingat dan kejernihan pada orang yang kurang tidur.
Saat ini, penelitian menunjukkan bahwa tyrosine hanya bermanfaat bagi orang yang memiliki simpanan neurotransmiter yang rendah karena situasi stres atau tuntutan kognitif.
Kafein umumnya dikonsumsi karena khasiat penambah energinya dalam bentuk kopi, teh, minuman kakao, minuman energi, dan soda.
Namun, banyak orang membatasi atau menghindari kafein karena dapat menyebabkan mereka mudah tersinggung, gugup, gelisah, dan kehilangan energi setelah peningkatan energi awal. Akan tetapi, menggabungkan L-theanine dengan kafein sebagai suplemen mungkin bisa menjadi cara untuk mencegah efek samping tersebut.
L-theanine adalah asam amino yang ditemukan secara alami dalam teh dan beberapa jamur. Ini diperkirakan dapat meningkatkan relaksasi tanpa meningkatkan rasa kantuk.
Dalam beberapa penelitian, kombinasi kafein dan L-theanine telah terbukti meningkatkan daya ingat dan waktu reaksi serta mengurangi rasa lelah dan kelelahan mental.
Secara kolektif, hasil ini menunjukkan bahwa menambahkan L-theanine dapat membantu mendapatkan manfaat peningkatan energi yang sama dari kafein tanpa efek samping yang tidak diinginkan.
Meskipun L-theanine dapat ditoleransi dengan baik, tetapi kamu disarankan untuk membatasi asupan kafein tidak lebih dari 400 mg per hari. Jumlah ini setara dengan 3–5 cangkir kopi.
Mengonsumsi makanan yang seimbang, berolahraga secara teratur, dan tidur yang cukup adalah cara terbaik untuk menjaga tingkat energi alami. Namun, itu semua tidak selalu memungkinkan karena beberapa alasan. Dalam kasus ini, kamu mungkin akan mendapat manfaat dari vitamin dan suplemen.
Namun, sebelum mencobanya sebaiknya berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter untuk mengetahui keamanan, efek samping, interaksi obat, dan apakah kamu memang benar-benar membutuhkannya.
Referensi
"Can Supplements Improve Your Energy?" WebMD. Diakses Mei 2024. "11 "Vitamins and Supplements That Boost Energy." Healthline. Diakses Mei 2024.
"6 Vitamins and Supplements for Energy: What the Science Says." GoodRx. Diakses Mei 2024.
David Kennedy, “B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review,” Nutrients 8, no. 2 (January 27, 2016): 68, https://doi.org/10.3390/nu8020068.
Ippolita Valentina Di Molfetta et al., “Vitamin D and Its Role on the Fatigue Mitigation: A Narrative Review,” Nutrients 16, no. 2 (January 10, 2024): 221, https://doi.org/10.3390/nu16020221.
Satyajeet Roy et al., “Correction of Low Vitamin D Improves Fatigue: Effect of Correction of Low Vitamin D in Fatigue Study (EViDiF Study),” North American Journal of Medical Sciences 6, no. 8 (January 1, 2014): 396, https://doi.org/10.4103/1947-2714.139291.
"Iron." National Institutes of Health. Diakses Mei 2024.
"What Is It Like to Take Iron Supplements for Anemia?" GoodRx. Diakses Mei 2024.
"Are Energy Drinks Bad for You? 3 Main Risks to Know About." GoodRx. Diakses Mei 2024.
Noël M. Arring et al., “Ginseng as a Treatment for Fatigue: A Systematic Review,” The Journal of Alternative and Complementary Medicine 24, no. 7 (April 6, 2018): 624–33, https://doi.org/10.1089/acm.2017.0361.
Shraddha Shukla and Kashyap Kumar Dubey, “CoQ10 a Super-vitamin: Review on Application and Biosynthesis,” 3 Biotech 8, no. 5 (May 1, 2018), https://doi.org/10.1007/s13205-018-1271-6.
I-Chen Tsai et al., “Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials,” Frontiers in Pharmacology 13 (August 24, 2022), https://doi.org/10.3389/fphar.2022.883251.
"Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?" National Institutes of Health. Diakses Mei 2024.
Paulina Mikulska et al., “Ashwagandha (Withania Somnifera)—Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review,” Pharmaceutics 15, no. 4 (March 24, 2023): 1057, https://doi.org/10.3390/pharmaceutics15041057.
Sana Ishaque et al., “Rhodiola Rosea for Physical and Mental Fatigue: A Systematic Review,” BMC Complementary and Alternative Medicine 12, no. 1 (May 29, 2012), https://doi.org/10.1186/1472-6882-12-70.
R. O. Van Heukelom et al., “Influence of Melatonin on Fatigue Severity in Patients With Chronic Fatigue Syndrome and Late Melatonin Secretion,” European Journal of Neurology 13, no. 1 (January 1, 2006): 55–60, https://doi.org/10.1111/j.1468-1331.2006.01132.x.
Takashi Suzuki et al., “Oral L-citrulline Supplementation Enhances Cycling Time Trial Performance in Healthy Trained Men: Double-blind Randomized Placebo-controlled 2-way Crossover Study,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 13, no. 1 (January 5, 2016), https://doi.org/10.1186/s12970-016-0117-z.
Caroline R. Mahoney et al., “Tyrosine Supplementation Mitigates Working Memory Decrements During Cold Exposure,” Physiology & Behavior 92, no. 4 (May 24, 2007): 575–82, https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2007.05.003.
Crystal F. Haskell et al., “The Effects of L-theanine, Caffeine and Their Combination on Cognition and Mood,” Biological Psychology 77, no. 2 (October 2, 2007): 113–22, https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2007.09.008.