Lari maraton banyak digemari oleh masyarakat. Lari dengan jarak tempuh 42,2 kilometer ini menawarkan sensasi tersendiri dibanding lari dengan jarak tempuh 5 atau 10 kilometer.
Berlatih fisik itu perlu sebelum memutuskan untuk lari maraton. Tahukah kamu, apa makanan yang harus dimakan sebelum, saat dan sesudah lari maraton? Buat kamu yang sedang persiapan untuk ikut kompetisi lari maraton, wajib baca ya!
Di kalangan pelari maraton, dikenal istilah carbo-loading. Ini adalah strategi untuk meningkatkan kinerja atletik dan ketahanan dengan meningkatkan jumlah bahan bakar yang tersimpan di otot, jelas laman Mayo Clinic.
Jika kamu hendak melakukan aktivitas fisik dengan durasi di atas 90 menit, disarankan untuk melakukan carbo-loading. Setidaknya, kamu perlu melakukan carbo-loading satu hari sebelum lari maraton dimulai.
Sesuai namanya, kamu disarankan untuk makan makanan tinggi karbohidrat dan mengurangi makanan yang mengandung lemak agar performa kian maksimal.
Apa yang perlu kita makan saat proses carbo-loading? Disarankan untuk memakan nasi, pasta, ubi, kentang, pancake, bagel, roti, bubur dan energy bar, saran laman Realbuzz.com. Jangan lupa minum air sebanyak 500–700 ml sebelum lari maraton dimulai agar tubuh tetap terhidrasi.
Agar lebih bervariasi, kamu bisa memakan makanan tinggi karbohidrat dengan makanan tinggi protein. Misalnya, ikan salmon, daging ayam, ikan tuna dan lain sebagainya. Jika kamu memilih makan roti, bagel atau pancake, kombinasikan dengan selai kacang, pisang, madu atau buah kering. Dijamin gak bikin bosan!
Ternyata, ada makanan yang harus dihindari sebelum lari maraton. Di antaranya adalah produk susu dan turunannya, seperti keju dan yoghurt. Alasannya adalah karena bisa membuat perut kembung, menciptakan gas dan membuat perut jadi tidak nyaman.
Para pelari maraton juga menghindari minum kopi karena bersifat diuretik. Gak mau, kan, kebelet kencing saat lari? Tidak disarankan juga untuk makan makanan yang digoreng, makan daging merah hingga makan daging olahan, seperti bacon dan sosis, jelas laman HealthXchange.sg.
Lari maraton biasanya memakan waktu antara 2–3 jam. Di saat lari, tentu energimu akan terkuras. Sah-sah aja untuk membekali diri dengan energy bar sebagai camilan dan penambah energi saat lari. Selain itu, buah pisang juga baik untuk dimakan dan biasanya disediakan oleh panitia penyelenggara lari maraton.
Yang tak kalah penting, jaga dirimu dari dehidrasi. Disarankan untuk meminum 300–600 ml air 15 menit sebelum lari dimulai.
Saat berlari, kamu perlu meminum 150–250 ml air untuk menggantikan air yang telah hilang. Bukan hanya air, kamu juga bisa meminum minuman isotonik. Tetapi, hindari soda dan jus jeruk, serta minuman yang tinggi gula.
Akhirnya, setelah berlari selama 2–3 jam, kamu telah menyelesaikan maraton. Apa yang harus dilakukan setelah lari maraton usai? Selain minum air, kamu perlu menghidrasi tubuh dengan minuman isotonik. Menurut laman HealthXchange.sg, minuman isotonik mengandung kadar air dan garam yang pas dengan tubuh manusia.
Seberapa banyak kita perlu meminum air setelah lari maraton? Yang bisa mengukur adalah dirimu sendiri. Lihatlah apakah urinemu berubah warna menjadi kuning pekat, itu tandanya kamu sedang kekurangan cairan. Minumlah air sampai rasa hausmu hilang dan sampai urine berubah warna menjadi jernih kembali.
Tubuh mengeluarkan tenaga yang besar saat lari maraton. Untuk menebusnya, kamu perlu makan camilan yang tinggi karbohidrat. Di antaranya adalah sandwich pisang, roti kacang merah, energy bar, pisang yang diolesi selai kacang dan lain sebagainya.
Gunanya adalah untuk mengembalikan energi setelah berlari selama 2–3 jam. Jangan langsung memakan nasi atau makanan berat lain setelah melewati garis finish. Makan makanan berat akan membuat perutmu kaget dan sulit mencerna kalori tinggi yang masuk.
Setelah 2–3 jam usai lari maraton, kamu baru boleh makan makanan berat. Kembalikan energimu dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang, yang mengandung karbohidrat, protein dan lemak baik. Karbohidrat ini bisa didapat dari nasi, pasta dan kentang. Protein bisa diperoleh dari ikan dan ayam serta lemak baik didapatkan dari alpukat dan selai kacang.
Hindari minum alkohol dalam 24 jam setelah lari maraton! Sifatnya yang diuretik akan membuatmu dehidrasi. Selain itu, hindari kopi karena memiliki efek yang sama. Setelah semuanya dilakukan, jangan lupa beristirahat untuk memulihkan tubuh, ya!
Pelari memiliki kebutuhan dan pertimbangan nutrisi yang unik. Sangat penting untuk mendorong pelatihan dan pemulihan dengan benar sehingga kamu dapat merasakan dan melakukan yang terbaik.
Selain itu, memiliki rencana yang solid untuk hari perlombaan dapat memberi kamu keunggulan kompetitif, memberi energi yang cukup untuk tampil sambil menghindari potensi masalah gastrointestinal.
Apa yang berhasil untuk kamu mungkin berbeda dari apa yang berhasil untuk pelari lain. Jadi, cobalah untuk melacak asupan makanan dan apa yang kamu rasakan selama latihan. Dari situ, kamu bisa mendapatkan pemahaman yang baik tentang bagaimana nutrisi memengaruhi kamu dan melakukan penyesuaian.