8 Tips Lari di Treadmill, Beda dengan Lari Outdoor
- Gunakan sepatu yang tepat untuk melindungi kaki dari benturan.
- Perhatikan postur tubuhmu agar terhindar dari nyeri punggung atau bahu.
- Mulailah berlari dengan kecepatan sedang agar tubuh dapat menyesuaikan diri.
Ingin lari, tapi cuaca di luar sedang tidak bersahabat? Berlari di treadmill adalah solusinya. Meskipun sensasinya berbeda, tetapi manfaat yang didapat kurang lebih sama.
Lari di treadmill tentu berbeda dengan lari outdoor. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum mulai latihan. Agar mendapatkan hasil maksimal, intip tips lari di treadmill di bawah ini.
1. Gunakan sepatu yang tepat
Gunakanlah sepatu khusus untuk lari, karena sepatu ini memberikan dukungan dan bantalan yang diperlukan untuk melindungi kaki dari benturan. Sepatu lari yang baik memungkinkan jari-jari kaki menyebar dengan nyaman saat menyentuh tanah.
Jika memakai sepatu yang tidak sesuai, otot kaki bisa mengalami iritasi, yang dapat menjalar hingga ke tungkai dan berpotensi menyebabkan nyeri tulang kering (shin splints).
2. Perhatikan postur tubuhmu
Kebanyakan orang hanya fokus memantau kecepatan lari (pace), detak jantung (heart rate), atau jarak yang ditempuh. Padahal, ada yang tak kalah penting, yaitu postur!
Kebanyakan orang menghabiskan sebagian besar waktunya untuk melihat apakah kaki mereka mendarat di tempat yang tepat di treadmill. Akibatnya, postur tubuh memburuk dan bisa mengakibatkan nyeri punggung atau bahu.
Para ahli menyarankan agar kamu menjaga kepala tetap tegak, merilekskan bahu, dan mengaktifkan otot perut supaya postur tubuh tetap baik dan terhindar dari cedera. Jika terlalu sering melihat ke bawah ke arah kaki, postur bisa memburuk, yang dapat menyebabkan nyeri punggung atau bahu.
3. Mulailah berlari dengan kecepatan sedang
Don't rush! Jika ini pertama kalinya lari di treadmill, mulailah dengan kecepatan sedang. Berikan tubuh waktu agar terbiasa berlari di dalam ruangan.
Kamu disarankan untuk lari dengan kecepatan terkontrol supaya tubuh dapat menyesuaikan diri. Karena belum terbiasa, kamu sangat mungkin tergelincir atau terguling, apalagi jika kecepatannya terlalu tinggi. Namun, jangan khawatir karena setelah terbiasa berlari di atas treadmill, kamu bisa meningkatkan kecepatan, intensitas, dan inklinasinya.
4. Pantau kecepatan secara teratur
Disadari atau tidak, kecepatan berlari di treadmill tidak sama seperti berlari di luar ruangan. Justru, banyak orang kesulitan mengetahui seberapa cepat mereka berlari.
Ini karena medan lari yang baru seperti permukaan yang menggelinding, bantalan yang rata, serta kecepatan yang konstan. Karena berbeda dengan lari di luar ruangan, kecepatan normal kamu pun berubah, bisa melambat atau lebih cepat.
Apa yang harus dilakukan untuk menjaga intensitas latihan? Pertahankan panjang langkah seperti biasa dan periksa kecepatan secara teratur.
5. Mulai dengan kemiringan 0 persen
Tips lain saat berlari di treadmill untuk hasil terbaik adalah memulai dengan kemiringan 0 persen. Jika ingin menambahkan kemiringan, batasi hingga sekitar 2 persen, karena berlari di medan menanjak dalam waktu lama bisa memberi tekanan berlebih pada lutut dan persendian.
Menggunakan kemiringan dengan tepat dapat meningkatkan hasil latihan. Saat berjalan, kamu bisa mencoba kemiringan lebih tinggi sebagai cara alternatif untuk menantang tubuh. Berjalan dengan kemiringan juga bisa menjadi latihan yang baik saat kamu beristirahat dari lari, membantu otot pulih lebih efektif.
6. Minum banyak air agar tetap terhidrasi
Menjaga tubuh tetap terhidrasi sangat penting untuk mencapai performa optimal. Penelitian menunjukkan bahwa dehidrasi saat berolahraga dapat memengaruhi fungsi kognitif. Pastikan kamu selalu memiliki botol air dalam jangkauan, dan minum sekitar 120–180 ml setiap 20 menit saat berlari di treadmill.
7. Kombinasikan latihan agar tidak bosan
Berlari di treadmill awalnya menyenangkan karena kamu tidak perlu khawatir tersengat panas matahari dan bisa dilakukan kapan pun. Akan tetapi, seiring waktu, datanglah rasa bosan.
Ya, tubuh memerlukan visual dan tantangan motorik yang berbeda. Tenang, ini bisa disiasati dengan beberapa cara, misalnya menerapkan latihan interval dan tanjakan.
Mulailah dengan pemanasan, yakni berjalan santai selama 10 menit. Lalu, lanjutkan dengan sesi latihan 25 menit yang dibagi menjadi lima babak. Tiap babak terdiri dari lari intensitas tinggi 2 menit dan joging ringan selama 3 menit.
Tutup sesi latihan dengan pendinginan selama 10 menit, yakni berlari dengan kecepatan normal dalam 5 menit pertama, lalu kurangi kecepatan secara bertahap pada 5 menit selanjutnya.
8. Jangan lupakan pemanasan dan pendinginan
Pemanasan dan pendinginan sangat penting untuk mendapatkan hasil latihan yang maksimal. Treadmill memiliki berbagai pengaturan yang bisa disesuaikan, seperti kecepatan, kemiringan, timer, dan penghitung kalori.
Mulailah dengan pemanasan selama 5–8 menit dengan kecepatan berjalan normal. Ini membantu menghangatkan otot sebelum latihan sekaligus meningkatkan detak jantung secara bertahap. Pemanasan juga memberi waktu untuk menyesuaikan diri dengan treadmill serta merapikan sepatu, headphone, atau rambut.
Untuk pendinginan, turunkan kecepatan secara perlahan agar otot bisa rileks setelah latihan yang intens. Pendinginan ideal berlangsung sekitar 5–10 menit. Setelah selesai, pastikan treadmill sudah benar-benar berhenti sebelum kamu turun. Jika ingin mengoptimalkan pemulihan, lakukan gerakan peregangan setelah berlari di treadmill.
Nah, itulah sederetan tips berlari di treadmill yang bisa kamu coba. Latihan akan menjadi lebih efektif, percayalah!
Referensi
"8 Proven Treadmill Running Tips for Better Results." True Fitness. Diakses Juni 2025.
"Treadmill Posture Correction: 6 Common Issues and Solutions." Treadmill Buddy. Diakses Juni 2025.
"How to Stay Injury-Free When Running on a Treadmill." Go Running Fast. Diakses Juni 2025.
"Tips for Treadmill Running." Verywell Fit. Diakses Juni 2025.
