Kamu hobi lari, tapi bosan berlari di jogging track atau jalanan kota? Jika fisikmu cukup tangguh, kamu bisa mencoba trail run. Ini adalah aktivitas yang mengombinasikan lari dan mendaki. Biasanya, trail run dilakukan di bukit atau gunung, jauh dari keriuhan kota.
Terdengar menarik? Memang. Tapi, trail run butuh lebih banyak persiapan dibanding lari biasa, lho. Mau tahu, apa saja yang perlu dipersiapkan?
Medan di bukit atau gunung tentu berat. Oleh karena itu, kita wajib berlatih, spesifiknya melatih kekuatan, keseimbangan dan ketangkasan. Ini berguna untuk mengatasi rintangan, seperti medan yang menanjak dan tidak rata, akar pohon dan pasir, jelas Coach Jenny Hadfield dalam website resminya.
Untuk latihan keseimbangan, coba berdiri dengan satu kaki selama 35-45 detik. Lalu, untuk latihan kekuatan, pegang dumbell ringan di kedua tangan sambil berdiri dengan satu kaki. Dan untuk mengatasi jalanan menanjak, coba berlari di tangga. Memang, napas akan terengah-engah dan otot betis sakit, tapi latihan ini sangat berguna sebelum trail run!
Karena kontur jalan yang menanjak, tidak rata dan terjal, membuat durasi trail run lebih lama dari road race. Apabila di jalanan perkotaan kamu bisa menempuh jarak 5 kilometer dalam waktu 30 menit, hal ini tidak berlaku di medan trail run. Justru, yang lebih penting adalah kamu harus menghemat tenaga supaya lebih efisien.
Menurut Anna Frost, seorang trail runner dalam laman Runner's World, kamu harus mengubah ekspektasi dan berlari lebih lambat dari road race. Sementara, menurut Ian Torrence, kita harus pintar menyesuaikan tenaga dengan medan. Misal, jika ada jalanan mendatar, kita bisa berlari lebih kencang dan menghemat tenaga saat jalan menanjak.
Wajar jika kita merasa takut berlari di jalanan yang terjal dan curam. Kamu perlu melatih keseimbangan agar tidak gampang jatuh. Saat di jalanan menanjak, kita bisa memperoleh lebih banyak kekuatan dengan memompa lengan secara vertikal dari pinggul ke bahu, terang laman Coach Jenny Hadfield.
Sementara, jika berada di jalanan menurun, rentangkan lengan sedikit untuk menjaga keseimbangan. Tak perlu buru-buru, kendalikan kecepatan saat berlari di jalanan turun. Selain itu, latih pijakan di tanah supaya tidak mudah tergelincir. Koordinasi yang baik antara tangan dan kaki membuat kita lebih seimbang saat berlari di medan yang ekstrem.
Sepatu adalah elemen penting untuk trail run, kita tak bisa sembarangan dalam memilihnya. Sepatu lari yang ideal harus memiliki sol yang bisa mencengkeram tanah. Sol ini punya pola yang kasar dan menonjol yang berguna untuk berlari di medan tidak rata, menanjak, licin, berbatu dan berlumpur, tutur laman Gear Junkie.
Selain itu, pilih sepatu yang memiliki bagian kaki depan yang lebar. Ini berguna untuk memberi ruang bagi jari-jari kaki. Apabila bagian depan sempit, kaki akan kesakitan dan tidak nyaman untuk meneruskan berlari. Oh ya, rata-rata sepatu untuk trail run cenderung ringan, lentur dan tidak waterproof.
Sama halnya dengan road race, trail run memiliki jarak tempuh berbeda-beda yang bisa dipilih. Misalnya, Halimun Salak Trail Run yang diadakan pada 29 Maret mendatang yang menyediakan kategori 11K dan 18K. Atau Papandayan Trail Run yang dihelat pada 5 April 2020 yang menyediakan kategori 10K dan 21K (half marathon).
Hanya kamu yang mengetahui kekuatanmu, jadi pilih kategori yang mampu untuk kamu tempuh. Jangan tergoda dengan teman yang mengikuti trail run berjarak 21K, padahal kamu belum sanggup untuk melakukannya. Apabila kamu masih pemula, pilih jarak terpendek yang disediakan oleh panitia.
Disarankan untuk melakukan carbo-loading sehari sebelum trail run dimulai. Makanan yang harus dimakan adalah makanan yang tinggi karbohidrat, rendah serat dan protein. Misalnya, pasta, roti, daging tanpa lemak serta sayur dan buah segar. Lalu, 2 jam sebelum lari disarankan untuk makan oatmeal, granola, bagel dan pancake.
Jangan lupa tambahkan buah kering, alpukat, selai kacang dan buah kiwi sebagai asupan protein. Setelah lari, kamu bisa makan makanan berat, seperti ikan, daging tanpa lemak, telur, kacang, sayuran serta makanan lain yang tinggi protein serta mengandung elektrolit, saran laman REI, penyedia alat-alat outdoor.
Sangat dianjurkan untuk membawa botol berisi air dan protein bar sebagai snack di perjalanan. Menurut laman REI, 2 jam sebelum lari, kita perlu minum air sebanyak 500-600 ml. Lalu, saat lari, minumlah setiap 15-20 menit sekali dengan jumlah 150-300 ml untuk mengganti cairan yang hilang dari tubuh.
Setelah berlari, kamu perlu minum sekitar 475-700 ml agar tubuh pulih lebih cepat. Kamu juga bisa makan protein bar untuk memberi tenaga ekstra. Satu protein bar yang memiliki berat 55 gram mengandung 200 kalori, 26 gram karbohidrat dan 15 gram protein. Nutrisi ini cukup untuk menambah energi saat sedang berlari.
Nah, itulah persiapan yang harus dilakukan sebelum memulai trail run. Apakah kamu sudah siap untuk berlari?