Comscore Tracker

12 Cara Alami untuk Melegakan Sesak Napas, Jangan Panik!

Tetap cari pertolongan saat sesak napas memburuk

Sesak napas atau dispnea adalah kondisi gangguan pernapasan yang mempersulit masuknya udara ke paru-paru. Ini dapat disebabkan oleh masalah jantung dan paru-paru, dan bisa terjadi dalam jangka pendek (beberapa menit atau jam) dan jangka panjang (beberapa hari, minggu, atau lebih).

Tidak semua gejala sesak napas disebabkan oleh gangguan medis. Untuk mencegahnya datang di kemudian hari, kamu bisa memelihara gaya hidup sehat seperti:

  • Berhenti merokok dan menghindari asap rokok.
  • Menghindari paparan polutan, alergen, dan racun.
  • Menurunkan berat badan jika ada riwayat obesitas atau kelebihan berat badan.
  • Menghindari kegiatan yang melibatkan aktivitas berat dan ketinggian, seperti hiking.
  • Makan makanan bergizi seimbang, cukup tidur, dan olahraga rutin.

Bila bukan diakibatkan oleh kondisi medis atau penyakit, ada beberapa cara mengatasi sesak napas secara alami yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah. Apa saja?

1. Teknik pursed-lips breathing (PLB)

12 Cara Alami untuk Melegakan Sesak Napas, Jangan Panik!ilustrasi terengah-engah (unsplash.com/Jaco Pretorius)

Lakukan teknik pursed-lips breathing (PLB) saat mengalami sesak napas, terutama saat membungkuk, mengangkat benda, atau mendaki tangga. Dilansir Healthline, teknik ini membuat pernapasan lebih relaks, sehingga pengambilan napas jadi lebih dalam dan melepaskan udara yang terperangkap di paru-paru.

Cara melakukannya:

  • Pastikan otot leher dan bahu relaks.
  • Tarik napas perlahan melalui hidung selama dua hitungan, jaga mulut tetap tertutup.
  • Monyongkan bibir seperti ingin bersiul.
  • Buang napas perlahan dan lembut melalui celah bibir hingga hitungan keempat.

2. Duduk condong ke depan

12 Cara Alami untuk Melegakan Sesak Napas, Jangan Panik!ilustrasi duduk (unsplash.com/Ashley Light)

Beristirahat sambil duduk dapat membantu tubuh lebih relaks dan bernapas jadi lebih mudah.

  • Duduk di kursi dengan kaki rata di lantai, condongkan dada sedikit ke depan.
  • Letakkan kedua siku di lutut atau pegang dagu dengan tangan. Jaga otot leher dan bahu tetap relaks.

Baca Juga: Melegakan Pernapasan, Ini 16 Makanan dan Minuman yang Meredakan Asma

3. Tiduran di meja

12 Cara Alami untuk Melegakan Sesak Napas, Jangan Panik!ilustrasi tiduran di meja (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Jika di sekitarmu ada kursi atau meja, duduklah dengan bertumpu pada meja untuk istirahat dan mengatur napas. Kemudian, lakukan ini:

  • Duduk menghadap meja dengan kaki rata di lantai.
  • Condongkan dada sedikit ke depan dan letakkan tangan di atas meja.
  • Istirahatkan kepala dengan meletakkannya di atas kedua tangan atau gunakan bantal.

4. Berdiri bersandar ke dinding

12 Cara Alami untuk Melegakan Sesak Napas, Jangan Panik!ilustasi bersandar ke dinding (pexels.com/Алекке Блажин)

Berdiri juga dapat membantu tubuh dan saluran pernapasan relaks. Lakukan cara ini:

  • Berdirilah membelakangi dinding dan sandarkan pinggul pada dinding.
  • Lebarkan kaki sejajar dengan bahu dan letakkan tangan di paha.
  • Dengan bahu yang relaks, condongkan tubuh sedikit ke depan dan biarkan lengan berayun ke depan tubuh.

5. Berdiri dengan tumpuan tangan

12 Cara Alami untuk Melegakan Sesak Napas, Jangan Panik!ilustrasi berdiri bertumpu pada meja (pexels.com/RODNAE Productions)

Caranya:

  • Berdirilah di dekat meja atau dinding.
  • Letakkan siku atau tanganmu di atas perabot tersebut dan jaga agar leher tetap relaks.
  • Pastikan bahu relaks dan istirahatkan kepalamu.

6. Posisi tidur relaks

12 Cara Alami untuk Melegakan Sesak Napas, Jangan Panik!ilustrasi posisi tidur relaks (pexels.com/Ron Lach)

Tidak jarang, banyak yang mengalami sesak napas saat tidur. Ini bisa membuatmu seseorang sering terbangun secara tiba-tiba serta dapat mengurangi kualitas dan durasi tidur.

Cobalah berbaring miring dengan bantal di antara kaki dan kepala ditinggikan dengan bantal, jaga agar punggung tetap lurus. Atau, kamu dapat berbaring telentang dengan meletakkan bantal ekstra agar kepala lebih tinggi dan taruh batal di bawah lutut untuk menopang lutut.

Kedua posisi tersebut membantu tubuh dan saluran pernapasan lebih relaks, sehingga bernapas jadi lebih mudah.

Pertimbangkan untuk konsultasi ke dokter bila kamu merasa mengalami henti napas saat tidur atau sleep apnea. Bila benar mengidapnya, mungkin dokter akan merekomendasikan penggunaan mesin continuous positive airway pressure (CPAP).

Baca Juga: Napas Lega, Ini 8 Cara Ampuh Menjaga Kesehatan Paru-paru

7. Pernapasan diafragma

12 Cara Alami untuk Melegakan Sesak Napas, Jangan Panik!ilustrasi pernapasan diafragma (pexels.com/Alexandr Podvalny)

Untuk mempraktikkan pernapasan diafragma, ikuti langkah-langkah ini:

  • Duduk di kursi dengan lutut dilipat dan bahu, kepala, dan leher dalam kondisi relaks.
  • Letakkan satu tangan di perut dan satunya lagi di dada.
  • Tarik napas perlahan melalui hidung dalam dua hitungan dan rasakan perutmu bergerak di bawah tangan. Kuncinya, perut harus lebih banyak bergerak, bukan dada.
  • Saat mengeluarkan napas, kencangkan otot-otot tubuhmu. Kuncinya, kamu harus merasakan perut mengempis ke dalam.
  • Embuskan napas melalui mulut dengan bibir yang dimonyongkan. Embusan napas harus lebih lama dari biasanya sebelum perlahan menghirup udara lagi.

Ulangi langkah-langkah ini selama sekitar 5 menit atau sekitar 10 kali untuk melegakan sesak napas.

8. Gunakan kipas angin

12 Cara Alami untuk Melegakan Sesak Napas, Jangan Panik!ilustrasi kipas angin (unsplash.com/Delaney Van)

Sebuah studi di Inggris tahun 2010 berjudul "Does the use of a handheld fan improve chronic dyspnea?" dalam Journal of Pain and Symptom Management tahun 2010 menyatakan bahwa udara sejuk dapat membantu melegakan sesak napas.

Jadi, kamu bisa mencoba kipasi diri atau pakai kipas angin dan arahkan ke wajah untuk meringankan sesak napas.

9. Minum minuman berkafein

12 Cara Alami untuk Melegakan Sesak Napas, Jangan Panik!ilustrasi minum kopi (pixabay.com/Pexels)

Studi lainnya di Inggris yang berjudul "Caffeine for asthma" dalam jurnal Cochrane Database of Systematic Reviews tahun 2010 menemukan bahwa kafein—senyawa dalam kopi dan teh—dapat membuat otot saluran pernapasan lebih relaks pada pasien asma.

Trik ini juga bisa kamu coba saat mengalami sesak napas. Sekadar informasi, efek relaksasi kafein bisa meningkatkan fungsi paru-paru hingga 4 jam.

10. Minum teh jahe

12 Cara Alami untuk Melegakan Sesak Napas, Jangan Panik!ilustrasi teh jahe (pixabay.com/congerdesign)

Selain kopi atau teh, kamu juga bisa minum teh jahe untuk melegakan pernapasan. Dilansir The Healthy, teh jahe bisa membantu mengeluarkan lendir pada saluran pernapasan.

Kamu bisa dengan mudah membuatnya di rumah. Caranya:

  • Kupas dan potong satu atau dua ruas jahe, lalu masukkan ke panci yang berisi dua cangkir air mendidih.
  • Rebus selama 5-10 menit.
  • Saring teh jahe ke dalam cangkir.
  • Jika ingin agak manis, tambahkan madu secukupnya.

11. Berlatih yoga

12 Cara Alami untuk Melegakan Sesak Napas, Jangan Panik!ilustrasi yoga (pexels.com/Karolina Grabowska)

Untuk pasien penyakit paru obstruktif kronis (PPOK), pose yoga bisa memberi kelegaan pada pernapasan. Menurut studi dari American College of Chest Physicians (ACPC) tahun 2013, yoga bisa membantu meningkatkan fungsi paru-paru para pasien PPOK.

Dalam studi tersebut, 29 pasien dengan PPOK berlatih yoga 1-2 kali seminggu selama empat minggu. Lalu, selama empat minggu setelahnya, mereka berlatih yoga setiap dua minggu, dan empat minggu terakhir dihabiskan untuk berlatih yoga di rumah. Setelah tiga bulan, mereka melaporkan pernapasan dan fungsi paru-parunya meningkat.

12. Terapi uap

12 Cara Alami untuk Melegakan Sesak Napas, Jangan Panik!ilustrasi terapi uap (elle.vn)

Jika sesak napas diakibatkan oleh penumpukan lendir dari infeksi bakteri atau virus, salah satu cara meredakannya adalah dengan menghirup uap hangat. Hidung yang tersumbat pun bisa langsung lega dengan uap hangat. Begini cara melakukannya:

  • Isi satu mangkuk besar dengan air panas.
  • Tambahkan beberapa tetes minyak kayu putih atau minyak esensial peppermint atau eukaliptus.
  • Letakkan handuk di atas kepala dan hirup uap hangatnya selama beberapa menit.

Sesak napas kala pandemik COVID-19

Temui dokter untuk masalah medis yang mendasari sesak napas dan ikuti rencana perawatan untuk penyakit di balik keluhan sesak napas, seperti asma, PPOK, atau bronkitis. Hanya dokter yang bisa mendiagnosis penyebab sesak napas.

COVID-19 pun juga perlu dicurigai. Infeksi virus corona SARS-CoV-2 dapat ditunjukkan dari berbagai gejala. Selain demam dan batuk kering, sesak napas juga adalah salah satu gejala yang perlu diwaspadai. Sesak napas pada COVID-19 disebabkan oleh infeksi paru yang berlebihan sehingga mengakibatkan kekurangan oksigen.

Bersumber dari informasi video yang dirilis Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, dokter di RSUP Persahabatan Jakarta, dr. Prasenohadi, PhD., SpP(K)., memaparkan beberapa tips yang bisa diterapkan saat mengalami sesak napas di kala pandemi COVID-19, yaitu:

  • Memiliki alat pulse oximetry atau oksimeter untuk mengukur saturasi oksigen (SpO2) dalam darah. Bila SpO2 kurang dari 90, maka harus segera diberi bantuan oksigen.

  • Tidur tengkurap selama 30 menit hingga 1 jam berulang-ulang. Jika tidak sanggup tidur tengkurap, boleh tidur dalam posisi miring ke sisi kanan atau kiri. Dengan posisi ini, oksigen di dalam paru-paru terdistribusi lebih rata.

  • Tidur dengan posisi duduk dengan disangga bantal.

Jika langkah-langkah di atas tidak berhasil dan pulse oximetry menunjukkan SpO2 lebih rendah dari 90 persen, maka upaya terakhir adalah dirujuk ke rumah sakit untuk penanganan lebih lanjut. Bukan tidak mungkin gejala sesak napas tersebut adalah pertanda COVID-19.

12 Cara Alami untuk Melegakan Sesak Napas, Jangan Panik!ilustrasi batuk (freepik.com/jcomp)

Itulah langkah-langkah mudah yang dapat kamu lakukan di rumah untuk mengatasi sesak napas secara alami. Kala pandemik COVID-19, sesak napas menjadi sangat diwaspadai. Namun, tidak perlu takut apalagi panik. Coba dulu langkah-langkah di atas dan cepat bertindak untuk mencari pertolongan bila sesak napas memburuk sebelum terlambat.

Baca Juga: Jangan Salah, Ini Perbedaan Sesak Napas Gejala COVID-19 dan Jantung

Topic:

  • Nurulia
  • Bayu Aditya Suryanto

Berita Terkini Lainnya