Lansia Naik Haji, Ada Batas Aman Aktivitas Fisik?

Memasuki usia lanjut, kapasitas aerobik (VO₂ max) secara alami menurun sekitar 5–10 persen per dekade setelah usia 30 tahun. Ini berarti kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen saat aktivitas fisik berkurang, sehingga lansia lebih cepat lelah dibanding individu yang lebih muda.

Selain itu, massa otot dan kekuatan juga menurun (sarkopenia). Studi menunjukkan bahwa penurunan ini berdampak langsung pada daya tahan dan stabilitas saat berjalan jarak jauh. Dalam konteks haji, ini berarti aktivitas seperti tawaf atau sai bisa terasa jauh lebih berat.

Di sisi lain, fungsi termoregulasi juga melemah. Lansia cenderung lebih lambat berkeringat dan kurang sensitif terhadap rasa haus. Ini meningkatkan risiko dehidrasi dan heat-related illness (penyakit terkait panas), terutama di lingkungan panas seperti di Arab Saudi.

Tidak ada angka batas aman yang universal, tetapi pedoman dari Organisasi Kesehatan Dunia menyebutkan bahwa lansia dianjurkan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang sekitar 150–300 menit per minggu, dengan penyesuaian kondisi individu.

Dalam konteks haji, aktivitas seperti berjalan 5–10 km per hari bisa terjadi tanpa disadari. Ini sudah masuk kategori beban tinggi bagi banyak lansia, terutama jika dilakukan dalam suhu panas dan kondisi padat.

Penelitian menyoroti bahwa kelelahan fisik pada jemaah lansia sering terjadi bukan karena satu aktivitas berat, tetapi akumulasi aktivitas ringan yang terus-menerus tanpa pemulihan yang cukup.

• Heat stress dan heat stroke

Paparan panas ekstrem adalah risiko utama. Jemaah haji, terutama lansia, memiliki risiko tinggi mengalami heat-related illness.

Saat tubuh tidak mampu mendinginkan diri, suhu inti meningkat dan bisa berujung pada heat stroke, yang merupakan kondisi darurat medis.

• Dehidrasi dan gangguan elektrolit

Lansia sering tidak merasa haus meskipun tubuh sudah kekurangan cairan.

Dehidrasi pada lansia dapat menyebabkan kebingungan, penurunan tekanan darah, hingga gangguan ginjal.

• Gangguan kardiovaskular

Aktivitas fisik mendadak dengan intensitas tinggi dapat memicu masalah jantung, terutama pada individu dengan riwayat penyakit kardiovaskular.

Lonjakan aktivitas tanpa adaptasi dapat meningkatkan risiko kejadian jantung akut.

Alih-alih fokus pada jarak, pendekatan terbaik adalah menggunakan indikator tubuh:

• Masih bisa berbicara saat berjalan (talk test).

• Tidak pusing atau sesak.

• Detak jantung kembali normal dalam waktu wajar.

Para ahli menekankan pentingnya intensitas sedang untuk lansia, bukan aktivitas maksimal.

Jika muncul gejala seperti lemas ekstrem, nyeri dada, atau kebingungan, segera hentikan aktivitas.

• Atur ritme, bukan kecepatan: Jalan lebih lambat tetapi konsisten jauh lebih aman dibanding memaksakan diri cepat lalu kelelahan.

• Prioritaskan istirahat: Pemulihan sama pentingnya dengan aktivitas. Kurang istirahat meningkatkan risiko akumulasi kelelahan.

• Hidrasi terencana: Minum bukan saat haus, tetapi secara berkala.

• Gunakan bantuan jika perlu: Kursi roda atau shuttle bukan tanda lemah, tetapi strategi konservasi energi.

• Latihan sebelum berangkat: Latihan jalan kaki bertahap sebelum haji terbukti meningkatkan toleransi aktivitas.

Dalam praktiknya, banyak lansia merasa harus melakukan semua rangkaian ibadah. Padahal, Islam sendiri memberi keringanan bagi yang memiliki keterbatasan fisik.

Dari sisi medis, memaksakan aktivitas di luar kapasitas justru berisiko mengganggu ibadah haji secara keseluruhan. Tubuh yang kolaps berarti tidak bisa melanjutkan rangkaian berikutnya, kan?

Pendekatan terbaik adalah adaptif, yaitu memilih prioritas, menggunakan bantuan, dan menjaga kondisi tubuh tetap stabil.

Lansia tetap bisa menjalankan ibadah haji dengan aman, selama memahami batas fisiknya agar aktivitas tetap berada dalam zona aman. Kuncinya adalah keseimbangan antara semangat beribadah dan kesadaran akan kondisi tubuh. Jika mengalami gejala-gejala yang mengkhawatirkan, segera cari bantuan medis terdekat.

Referensi

Jerome L. Fleg et al., “Accelerated Longitudinal Decline of Aerobic Capacity in Healthy Older Adults,” Circulation 112, no. 5 (July 26, 2005): 674–82, https://doi.org/10.1161/circulationaha.105.545459.

Alfonso J Cruz-Jentoft and Avan A Sayer, “Sarcopenia,” The Lancet 393, no. 10191 (June 1, 2019): 2636–46, https://doi.org/10.1016/s0140-6736(19)31138-9.

Rachel M. Cottle, S. Tony Wolf, and W. Larry Kenney, “Cardiovascular Challenges of Aging in a Hotter Environment: A Narrative Review,” Journal of Applied Physiology 139, no. 3 (September 1, 2025): 832–38, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00323.2025.

Qanta A Ahmed, Yaseen M Arabi, and Ziad A Memish, “Health Risks at the Hajj,” The Lancet 367, no. 9515 (March 1, 2006): 1008–15, https://doi.org/10.1016/s0140-6736(06)68429-8.

Doaa A. Abdelmoety et al., “Characteristics of Heat Illness During Hajj: A Cross-Sectional Study,” BioMed Research International 2018 (January 1, 2018): 1–6, https://doi.org/10.1155/2018/5629474.

Lee Hooper et al., “Clinical Symptoms, Signs and Tests for Identification of Impending and Current Water-loss Dehydration in Older People,” Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, no. 7 (April 30, 2015): CD009647, https://doi.org/10.1002/14651858.cd009647.pub2.

Viktor Čulić et al., “Acute Myocardial Infarction Triggered by Physical Exertion: A Systematic Review and Meta-analysis,” European Journal of Preventive Cardiology 30, no. 9 (February 15, 2023): 794–804, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad045.

Zaleski, A. L., Taylor, B. A., Panza, G. A., Wu, Y., Pescatello, L. S., Thompson, P. D., & Fernandez, A. B. (2016). "Coming of Age: Considerations in the Prescription of Exercise for Older Adults." Methodist DeBakey cardiovascular journal, 12(2), 98–104. https://doi.org/10.14797/mdcj-12-2-98.