Ikut Demo Hari Ini? Ini Cara Menjaga Hidrasi saat Cuaca Panas

Menunggu sampai mulut terasa sangat kering bukan strategi terbaik saat beraktivitas lama dalam panas.

Pada aktivitas sedang di lingkungan panas yang berlangsung kurang dari 2 jam, rekomendasinya minum sekitar 1 cangkir atau 240 mL air setiap 15–20 menit, meski ini bukan target mutlak untuk setiap orang.

Kebutuhan cairan dapat sangat berbeda menurut suhu, kelembapan, ukuran tubuh, pakaian, aktivitas, serta banyaknya keringat masing-masing orang.

Sebaiknya bawa air sendiri dan minum sedikit secara berkala, bukan menunggu beberapa jam lalu minum satu botol sekaligus.

Jangan menjadikan lokasi aksi sebagai tempat pertama kali mulai mengejar kebutuhan cairan hari itu.

Sebelum berangkat, minumlah seperti biasa dan pastikan tubuh tidak sedang kekurangan cairan. Urine yang sangat pekat dan jumlahnya sedikit dapat menjadi salah satu petunjuk bahwa asupan cairan belum mencukupi. Perubahan warna urine perlu diperhatikan saat berada di lingkungan panas.

Tidak perlu minum sebanyak-banyaknya sebelum berangkat demo, karena tubuh memiliki kemampuan terbatas untuk mengatur kelebihan air.

Untuk beberapa jam pertama dengan aktivitas ringan sampai sedang, air putih umumnya mencukupi.

Namun, jika berada di lapangan selama berjam-jam dan terus berkeringat banyak, tubuh juga kehilangan natrium dan elektrolit lainnya. Kamu bisa minum minuman elektrolit jika tersedia. Makanan yang dikonsumsi sebelum dan selama aktivitas juga menyediakan natrium.

Studi mengenai aktivitas di bawah tekanan panas menekankan kebutuhan penggantian natrium sangat bergantung pada banyaknya keringat dan seberapa besar cairan yang diganti.

Singkatnya, air putih tetap menjadi fondasi, sementara minuman elektrolit dapat berguna jika paparan panas dan keringat berlangsung lama.

Dehidrasi berbahaya, tetapi terlalu banyak air dalam waktu singkat juga bukan solusi. Sarannya, asupan cairan secara umum tidak melebihi 6 cangkir per jam. Terlalu banyak air dapat mengencerkan kadar natrium darah dan pada kondisi ekstrem menyebabkan hiponatremia.

Tujuan hidrasi bukan membuat tubuh menerima air sebanyak mungkin, melainkan mencegah kekurangan sekaligus kelebihan cairan.

Jika tubuh terus menerima beban panas yang besar, hidrasi saja tidak selalu cukup. Kurangi aktivitas berat ketika panas, berada di tempat teduh, memakai pakaian ringan dan longgar, serta mendinginkan tubuh jika memungkinkan.

Dalam situasi aksi yang berlangsung lama, manfaatkan waktu ketika tidak bergerak untuk beristirahat di area teduh, terutama pada tengah hari.

Topi atau penutup kepala yang memungkinkan pelepasan panas dan pakaian ringan juga dapat membantu mengurangi paparan langsung matahari.

Heat exhaustion terjadi ketika tubuh kehilangan terlalu banyak air dan garam melalui keringat. Gejalanya dapat meliputi:

• Sakit kepala.

• Mual.

• Pusing.

• Tubuh lemas.

• Sangat haus.

• Berkeringat deras.

• Mudah tersinggung.

• Jumlah urine berkurang.

Jika gejala tersebut muncul, hentikan aktivitas, cari tempat sejuk atau teduh, longgarkan pakaian yang tidak diperlukan, dan minum cairan sedikit demi sedikit.

Lebih darurat lagi adalah heat stroke. Kebingungan, bicara tidak jelas, kejang, kehilangan kesadaran, atau tubuh yang sangat panas merupakan tanda bahaya yang membutuhkan pertolongan medis segera. Heat stroke dapat menyebabkan kerusakan organ hingga kematian bila penanganan terlambat.

Jaga hidrasi saat demonstrasi di tengah paparan cuaca panas dengan minum secara teratur sambil mengurangi beban panas sebisa mungkin.

Untuk aktivitas beberapa jam, air putih yang diminum sedikit dan rutin, diselingi kesempatan berteduh sudah menjadi fondasi. Jika keringat berlangsung lama dan banyak, minuman elektrolit bisa dipertimbangkan.

Dan, ketika tubuh mulai memberi sinyal seperti pusing, mual, lemas, atau sakit kepala, keluarlah dari lingkungan panas dan segera dinginkan tubuh di tempat sejuk demi menjaga keselamatan.

Referensi

Julien D. Périard, Thijs M. H. Eijsvogels, and Hein A. M. Daanen, “Exercise under Heat Stress: Thermoregulation, Hydration, Performance Implications, and Mitigation Strategies,” Physiological Reviews 101, no. 4 (2021): 1873–1979, https://doi.org/10.1152/physrev.00038.2020.

National Institute for Occupational Safety and Health, “Workplace Recommendations,” Centers for Disease Control and Prevention, July 16, 2026.

Joanna Orysiak, Magdalena Młynarczyk, Joanna Bugajska, and Elżbieta Łastowiecka-Moras, “Hydration of Workers in Thermal Environments—Practical Recommendation,” Nutrients 18, no. 1 (2026): 64, https://doi.org/10.3390/nu18010064.

Christopher J. Carr et al., “Nourishing Physical Productivity and Performance on a Warming Planet—Challenges and Nutritional Strategies to Mitigate Exertional Heat Stress,” Current Nutrition Reports 13 (2024).

Brendon P. McDermott et al., “National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active,” Journal of Athletic Training 52, no. 9 (2017): 877–95, https://doi.org/10.4085/1062-6050-52.9.02.