7 Kebiasaan Sehari-hari Ini Diam-diam Merusak Pankreas

22 Nov 2025, 05:14 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi masalah pankreas (pexels.com/Kindel Media)

Intinya sih...

Makan berlebihan membuat sel beta pankreas bekerja lebih keras, meningkatkan risiko obesitas, peradangan kronis, kadar insulin tinggi, dan kanker pankreas.
Merokok adalah faktor risiko terbesar untuk kanker pankreas, karena bahan kimia beracun dalam rokok merusak sel-sel pankreas dan memicu peradangan jangka panjang.
Alkohol adalah salah satu penyebab langsung kerusakan pankreas yang paling jelas.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Pankreas adalah salah satu organ yang sering terlupakan. Padahal, organ ini memegang peran besar dalam menjaga tubuh tetap sehat, mulai dari mengatur gula darah hingga membantu mencerna makanan.

Sayangnya, banyak kebiasaan yang dilakukan setiap hari tanpa disadari menyebabkan pankreas bekerja ekstra keras. Yang lebih parah, efeknya sering baru terasa ketika kondisinya sudah memburuk.

Karena itu, penting sekali mengenali kebiasaan-kebiasaan kecil yang kelihatannya sepele namun bisa berdampak besar bagi pankreas. Dengan memahami apa saja pemicunya, kamu bisa memperbaiki pola hidup sedikit demi sedikit sehingga pankreas tetap bekerja optimal dan risiko penyakit berbahaya seperti diabetes atau pankreatitis bisa jauh berkurang.

1. Sering begadang

Begadang itu tidak sehat. Selain dapat mempercepat penuaan, kebiasaan tidur larut malam juga berdampak langsung ke gula darah dan tekanan darah.

Saat kamu kurang tidur, tubuh memproduksi hormon tertentu yang justru membuat gula darah meningkat. Bagi orang yang memiliki diabetes, pola tidur tidak teratur bisa makin memperburuk kondisi.

Jadi, mempertahankan jam tidur yang cukup dan konsisten adalah langkah sederhana namun penting untuk menjaga pankreas tetap sehat.

2. Makan terlalu banyak

Kalau kamu terbiasa makan sampai kekenyangan, berhati-hatilah! Makan berlebihan bisa membuat sel beta pankreas harus bekerja lebih keras untuk memproduksi insulin dalam jumlah besar demi menstabilkan lonjakan gula darah. Selain itu, makan berlebihan juga meningkatkan risiko obesitas.

Obesitas sendiri terkait dengan peningkatan risiko peradangan kronis dan kadar insulin tinggi, dua kondisi yang memberi tekanan ekstra pada pankreas dan meningkatkan risiko kanker pankreas. Bahkan, makan berlebihan sering jadi pemicu pankreatitis akut. Yang benar adalah makan secara teratur dan berhenti makan saat sudah 70–80 persen kenyang.

3. Merokok

ilustrasi rokok (unsplash.com/Andres Siimon)

Tembakau adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk kanker pankreas. Sekitar seperempat kasus kanker pankreas di dunia disebabkan oleh kebiasaan merokok.

Bahan kimia beracun dalam rokok masuk ke aliran darah, merusak sel-sel pankreas, dan memicu peradangan jangka panjang. Kabar baiknya, risiko ini bisa turun setelah berhenti merokok, bahkan bisa mendekati risiko orang yang tidak pernah merokok dalam 10 tahun.

4. Terlalu banyak makan makanan berminyak

Makanan yang digoreng, makanan cepat saji, dan camilan olahan penuh dengan lemak jenuh yang meningkatkan peradangan dan berat badan. Keduanya adalah faktor utama gangguan pankreas.

Bagi orang dengan diabetes, makanan berlemak tinggi seperti gorengan, daging berlemak, dan jeroan sebaiknya benar-benar dikurangi. Batasi konsumsi minyak harian sekitar 25–30 gram dan kurangi makanan tinggi kolesterol.

5. Jarang bergerak

Gaya hidup sedenter alias terlalu banyak duduk juga memperburuk kesehatan pankreas. Kurang aktivitas memicu obesitas, gangguan metabolik, dan resistansi insulin.

Sebaliknya, aktivitas fisik rutin membantu menormalkan hormon, mengurangi peradangan, dan menjaga berat badan ideal, yang sangat membantu meringankan beban kerja pankreas. Para ahli menyarankan setiap individu untuk melakukan olahraga intensitas sedang, seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda setidaknya 150 menit per minggu.

6. Tidak makan makanan pokok

ilustrasi beras (unsplash.com/Emma Miller)

Banyak orang dengan diabetes mengira makanan pokok seperti nasi atau roti selalu membuat gula darah naik drastis sehingga mereka memilih menghindarinya sama sekali. Padahal, menghindari makanan pokok secara total justru tidak sehat.

Tidak mengonsumsi makanan pokok dapat membuat tubuh kekurangan energi. Lama-kelamaan, tubuh akan “memakan” cadangan lemak dan protein, membuat berat badan turun berlebihan dan daya tahan tubuh melemah.

Kuncinya adalah tetap makan karbohidrat, tetapi pilih kombinasi karbohidrat kompleks, seperti beras merah, oat, jagung dan kontrol porsinya.

7. Minum alkohol

Minum alkohol sangat rentan memicu pankreatitis. Menariknya, gula darah setelah minum minuman beralkohol mungkin tidak terlalu tinggi, tetapi gula darah pada jam makan berikutnya dan bahkan keesokan harinya bisa melonjak.

Minum alkohol saat perut kosong juga meningkatkan risiko hipoglikemia yang berbahaya.

Secara keseluruhan, alkohol adalah salah satu penyebab langsung kerusakan pankreas yang paling jelas.

Menjaga kesehatan pankreas bukan hanya soal faktor genetik, tetapi juga gaya hidup yang kamu jalani setiap hari. Mulai dari tidur cukup, memilih makanan yang tepat, bergerak lebih banyak, hingga berhenti merokok, semua langkah ini punya dampak besar dalam mencegah kerusakan pankreas.

Referensi

"Lifestyle Choices & Pancreatic Cancer Risk." GEM Hospitals. Diakses pada November 2025.
"8 Habits That Can Lead to Pancreatic Failure and Uncontrolled Blood Sugar." Sinocare. Diakses pada November 2025.
"The Worst Foods for Pancreatic Health and Better Alternatives." Precede Foundation. Diakses pada November 2025.
"Pancreatic Cancer: How Lifestyle Choices Can Lower Your Risk." The Times of India. Diakses pada November 2025.